אימון עם אביזרים שיש בבית: 6 תרגילים

גם בימים לא שגרתיים אלה, כשקשה לנו להתאמן מחוץ לבית, אין סיבה להמשיך להתבטל על הספה. באמצעות אביזרים פשוטים שנגישים לכל אחד אפשר לבצע אימון שלם ויעיל. נסו את התרגילים הבאים:

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

נכנסים לכושר:

• קוביות בבטן: 10 התרגילים שיגרמו לחיטוב
• לנוח או לחזור לפעילות? סוד ההתאוששות מאימון
• מדריך: הדרך הנכונה לרוץ בעליות ובירידות
  

1. חיזוק הידיים - עם מים מינרליים

עמידת מוצא: עומדים בפישוק ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, בטן אסופה, מבט קדימה, כתפיים רחוקות מהאוזניים. אוחזים בבקבוקי מים מינרליים כשהידיים ישרות וכף היד פונה כלפי חוץ.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מכופפים את המרפקים למעלה, לכיוון הכתף, ומחזירים בקצב איטי עד יישור מלא. חשוב להקפיד לא לנעול את המרפקים ביישור, לא "לזרוק" את הידיים חזרה ולהשאיר את המרפקים צמודים לגוף לאורך כל התרגיל.

ניתן לבצע עם בקבוקים במשקלים שונים, בהתאם ליכולת האישית.

כמה חזרות? 3 סטים של 15 חזרות, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

(צילום: דותן גור אריה)

2. חיזוק הכתפיים והזרועות - עם קופסאות שימורים

עמידת מוצא: עומדים בפישוק ברוחב כתפיים, ברכיים כפופות מעט, בטן אסופה, מבט קדימה, כתפיים רחוקות מהאוזניים. אוחזים בקופסאות השימורים כשהידיים ישרות וכף היד פונה כלפי פנים.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מרחיקים את הזרועות לצדדים, כשהן ישרות, עד גובה של חמישה ס"מ מעל הכתפיים. חשוב להקפיד לשמור על כף היד מופנית כלפי הקרקע ולא לנעול מרפקים.

כמה חזרות? 3 סטים של 15 חזרות, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

(צילום: דותן גור אריה)

3. חיזוק הגב והכתפיים - עם מקל מטאטא/ מים מינרליים

עמידת מוצא: עומדים בפישוק ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, בטן אסופה, מבט קדימה, כתפיים רחוקות מהאוזניים. מיישרים את הידיים למעלה כשהן אוחזות במקל מטאטא, מגב או בקבוקי מים מינרליים באחיזה עילית. כפות הידיים מונחות על המקל, ברוחב הגדול יותר מעט יותר מרוחב הכתפיים.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מכופפים את הידיים האוחזות במקל למטה ולאחור, עד שהמקל מגיע לאזור העורף. מיישרים חזרה את הידיים למעלה. חשוב להקפיד לא לנעול את המרפקים ביישור היד, ולהרים את המקל אל מעל הראש.

כמה חזרות? 3 סטים של 15 חזרות, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

(צילום: דותן גור אריה)

4. חיזוק הבטן והזרועות - עם צלחות פלסטיק

עמידת מוצא: מניחים את צלחות הפלסטיק על הרצפה ברוחב הכתפיים, ומניחים רגל על כל צלחת. מכופפים את הברכיים ויורדים לתנוחת שכיבת סמיכה.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מקרבים בבת אחת את שתי הרגליים כלפי החזה, קרוב ככל האפשר, תוך גרירת הצלחות. מיישרים את הרגליים והצלחות חזרה, בלי להוריד את הברכיים אל הקרקע.

חשוב לשים לב שכפות הידיים מונחות על הרצפה מתחת לקו הכתפיים, ברוחב הגדול מעט מרוחב הכתפיים, האגן בהמשך לגב והבטן מוכנסת מעט פנימה, הצוואר בהמשך לעמוד השדרה והמבט מופנה לרצפה.

כמה חזרות? 3 סטים של 15 חזרות, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

(צילום: דותן גור אריה)

5. חיזוק הישבן והרגליים - עם צלחות פלסטיק

עמידת מוצא: עומדים במצב מכרע קדמי. רגל ימין כפופה והברך לא עוברת את בהונות כף הרגל, הרגל האחורית בפסיעה לאחור וכפופה, עקב כף הרגל מנותק מהרצפה. עצמות האגן נמצאות באותו הקו. מניחים את צלחת הפלסטיק מתחת לכף הרגל האחורית.

התרגיל: שואפים ובנשיפה גוררים את הצלחת קדימה עד לרגל השנייה, כך שסיום התרגיל הוא כשהרגליים צמודות וישרות.

כמה חזרות? 3 סטים של 15 חזרות, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

(צילום: דותן גור אריה)

6. מתיחת הגב - עם מגבת

עמידת מוצא: עומדים בפישוק ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, בטן אסופה, מבט קדימה, כתפיים רחוקות מהאוזניים. מיישרים את הידיים למעלה ברוחב הכתפיים, כשהן אוחזות במגבת מגולגלת באחיזה עילית.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מטים את הגב לצד אחד, ארוך ככל האפשר. מתיישרים חזרה ומעגלים את הגב לפנים. מתיישרים ומטים את הגב לצד השני. בעת היישור, מומלץ למי שיכול להטות מעט את הגב והידיים אחורה.

חשוב להקפיד שבעת ההטיה הצדה הגב יישאר ישר והעקבים נעוצים בקרקע. היד התחתונה מושכת את המגבת כלפי מטה ככל האפשר.

בעת הכיפוף קדימה והיישור, חשוב להכניס את הראש בין הידיים ולעגל את הגב חוליה אחרי חוליה באיטיות.

כמה חזרות? 3 סטים של 15 חזרות, מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

הכותבת היא מאמנת בכירה , מנהלת מקצועית בחדרי כושר, מאסטרית קיקבוקס ומבעלי הפדרציה הישראלית לקיקבוקס