צפו: השיטה שבה שוחים ברצף - ללא מאמץ
שחייה בטכניקה הבסיסית שלמדנו בילדותנו מובילה במהרה למאמץ יתר, לעייפות של השרירים ולכאבי גב וצוואר לאחר האימון. איך לנצל נכון את תנועות הגוף כדי לשחות בקלות קילומטרים רבים ברצף? הכירו את עקרונות השיטה
אין ספק ששחייה היא ספורט בריא: היא מפעילה את כל חלקי הגוף, מחזקת את השרירים ומגמישה אותם, משפרת את הקואורדינציה, מקלה את הלחץ על הגב התחתון ומשמשת דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולהוריד במשקל.
לרובנו נדמה שאנו לומדים לשחות היטב בגיל צעיר, אך למעשה אין זה כך. שיטות הלימוד הנפוצות מלמדות אותנו לשרוד במים, אך לא לשחות ביעילות או לאורך זמן. נכון שכמעט כל אחד יכול לשחות בריכה אחת או שתיים, אך מה לגבי שחייה אמיתית שמיטיבה עם הגוף ותורמת לבריאותנו? האם אתם בטוחים שאתם יודעים לשחות בצורה שאינה מסבה נזקים לגופכם?
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
נכנסים לכושר:
טריאתלון כפול 4: המסע של צחי לאיש הברזל
מי באמת צריך תוספי תזונה אחרי אימון?
אפשר בבית: תוכנית לאימון קרוספיט מלא לכל הגוף
אם אתם מוצאים עצמכם מתנשפים לאחר מספר בריכות, מתקשים להתמיד בשחייה או מתלוננים אחריה על כאבי גב, צוואר וכתפיים, כנראה אינכם שוחים נכון וכמו מרבית השחיינים סובלים ממאמץ יתר, מבזבוז אנרגיה ומתשישות במהלך השחייה ולאחריה. הגיע הזמן, אם כן, ללמוד לשחות בצורה קלה, מהנה ובריאה לאורך זמן.
באיזה סגנון לשחות?
אחת הבעיות הנפוצות ביותר אצל שחיינים בארץ היא הבחירה שלהם לשחות חזה ולא חתירה - מצב אבסורדי למדי, שהרי דווקא חזה נחשב לסגנון הקשה ביותר, משום שהוא מחייב דיוק רב בביצוע התנועות, וגם זה שהכי פחות בריא לגוף. כשאנו שוחים חזה, נוצר בעת הנשימה עומס כבד על הגב ועל הצוואר, מה שגורם לכאבים עזים בתום השחייה ובמשך ימים רבים אחריה. לעומת זאת, כאשר שוחים בסגנון חתירה הגוף נשאר מאוזן במים וזאת מפני שהנשימה מתבצעת לצד ולא קדימה, לכן הגוף נשאר ישר ופלג הגוף התחתון אינו שוקע.
פעמים רבות נתקלתי באנשים שהופנו על ידי רופא המשפחה לעסוק בשחייה בכדי לטפל בכל מיני כאבים כרוניים, וכיוון שהרופא לא ציין בפניהם באיזה סגנון עליהם לשחות הם התמקדו בשחיית חזה, מבלי לדעת שלהתחיל לשחות חזה בתדירות גבוהה ובאינטנסיביות רבה, וכאשר התנועות אינן מבוצעות נכון, הנזק שעלול להיגרם לשוחה רב מהתועלת.
בקרב אורתופדים, לפחות, המודעות לנושא עולה וכשהם שולחים מטופלים לבריכה כדי לטפל בכאבי גב או בכאבי צוואר הם מנחים אותם במפורש לשחות חתירה ולא חזה, כדי לסייע לפתרון הבעיה ולא להחמירה עוד יותר.
אף שחזה הוא סגנון קשה יותר לביצוע, הוא אינו מורכב טכנית ולכן הרבה אנשים מצליחים ללמוד לשחות כך. חתירה, לעומת זאת, היא הסגנון הקל ביותר לשחייה אך מורכב יותר טכנית, לכן יש צורך בהיעזרות במאמן מקצועי. הבשורות הטובות הן שאדם המסוגל לשחות כמה בריכות בסגנון חזה יהיה מסוגל ללמוד בקלות לשחות חתירה - סגנון קל, מהנה ובריא יותר לאורך זמן.
לאור תובנות אלה פיתחתי את שיטת השחייה Harmony Movements, שהובילה אותי לתואר אלוף ישראל לשחייה בים, למקום התשיעי בעולם לשחייה למרחקים ולצלוח את המשחה הארוך ביותר בעולם, העומד על 57 קילומטר. עשיתי זאת על סמך ניסיוני הרב כשחיין וכמאמן, ולאחר שלמדתי על בשרי מה בדיוק נדרש מאדם כדי לשחות מרחק גדול מבלי לחוש עייפות.
שיטה זו מתמקדת בטכניקה נכונה ואינה קשורה דווקא למרכיב הכושר. באמצעותה ניתן להימנע משחייה לא נכונה שעלולה לגרום לכאבי כתפיים, גב וצוואר ואף לנזק בלתי הפיך לגוף. בשיטה זו משפר השחיין בהדרגה את הטכניקה שלו, תוך ביצוע תנועות בצורה מדויקת ורצופה. הכל מושג באימונים קבועים, בתרגול ממוקד ובהדרכה מקצועית.
1. הפחתת מספר תנועות הידיים
העיקרון החשוב ביותר בשיטת השחייה האפקטיבית קשור בהפחתת מספר תנועות הידיים בבריכה לכמחצית ממספר התנועות שבוצעו לפני כן. שחיין שהתחיל בכ-40 תנועות ידיים בשחייה של 25 מטר, דבר הגורם למאמץ אדיר ולשחייה לא יעילה, ירד בממוצע ל-20 תנועות ידיים.
איך עושים את זה? מחכים עם היד הקדמית עד שהיד השנייה כמעט נכנסת למים - ורק אז מבצעים תנועת גריפה. מרבית השוחים הלא מנוסים טועים כשהם ממהרים עם תנועת היד, נתקלים במערבולת קטנה במים ולמעשה לא נותנים ליד לנוח רגע ולהתאושש. הידיים חייבות מנוחה בין התנועות, כדי לפעול באופן אפקטיבי במים.
המטרה בשחייה היא להכניס את היד הכי רחוק ולשלוח אותה קדימה ככל האפשר. כשיורדים במספר תנועות הידיים שוחים מהר יותר, מפני שיש פחות התנגדות של המים. השחיינים הכי מהירים שוחים עם מספר התנועות הקטן ביותר במים.
2. גלגול האגן
דרך נוספת לשחות למרחקים ארוכים היא להניע נכון את האגן. שרירי מרכז הגוף הם בדרך כלל האחרונים להתעייף, לאחר הידיים והרגליים.
עבודת אגן נכונה באה לידי ביטוי בגלגול האגן: בזמן נשימה הגוף צריך לזוז הצדה בכ-45-40 מעלות. רוב השחיינים חוזרים למצב מאוזן על הבטן וזזים רק לצד הנשימה בכל פעם, במקום להטות את הגוף לצד השני גם כן ב-45-40 מעלות ובכך גם להקטין את התנגדות המים. הטעות היא שהם מטים את הגוף לצד אחד ואז חוזרים למרכז, ללא הטיה של הגוף לצד השני.
שימו לב: שחיינים לא צריכים לחשוב על הזזת הגוף בזמן הנשימה, כיוון שהגוף זז לבד ובדרך כלל בזווית הרצויה. כשמנסים לעשות זאת בכוונה בזמן הנשימה אנו עלולים להזיז את הגוף יותר מהדרוש, ובכך ליצור הטיית אגן מוגזמת וסיבוב יתר שמובילים למאמץ מיותר.
3. מינימום עבודת רגליים
המיתוס גורס שכדי לשחות טוב צריך לעבוד חזק עם הרגליים במים, אך זו הטעות הגדולה שרווחת בקרב שחיינים ששוחים חתירה. לא משנה לאיזו רמת שחייה הגעתם, תנועת רגליים חזקה מעלה את הדופק, מאמצת את השוחה ומעייפת אותו. במקרה הטוב השחיין חייב להוריד את הקצב, ובמקרה הגרוע הוא נאלץ להפסיק את השחייה לגמרי. כדי לשחות מרחק גדול ברצף, עבודת הרגליים חייבת להיות יעילה.
בשיטה הנוכחית מתרגלים שתי בעיטות רגליים במהלך מחזור תנועה. זו פעילות שחוסכת המון אנרגיה, מאפשרת שחייה בדופק נמוך לאורך זמן ולמרחקים ארוכים.
גם בתחרויות בינלאומיות לאורך עשרות קילומטרים בים, כאלה שארכו בין שעתיים לתשע שעות ברצף, בקושי עבדנו עם הרגליים. עבודת הרגליים היחידה שבלטה הייתה בסוף המשחה, בדיוק כמו ספרינט בריצה.
אם עובדים חזק מדי בתחילת שחייה למרחקים ארוכים - משלמים על כך מחיר יקר במאמץ ובעייפות בשלב מוקדם מדי, וזאת מפני שהאנרגיה הכרחית להמשך המשחה.
אפשר לשחות בריא לאורך שנים, ללא מאמץ רב, בקלות ובהנאה, באמצעות השיטה המתאימה מגילאי שבע-שמונה ומעלה, הן למתחילים, הן לשחיינים חובבים והן למתאמנים למקצה השחייה בתחרויות מקצועיות כמו טריאתלון או איש הברזל - וכך גם לכל מי שמעוניין להתאמן לקראת האתגר הבא בחייו.
הכותב הוא אלוף ישראל וחלוץ השחייה במים פתוחים, מייסד בית הספר לשחייה Easy Swim ומפתח שיטת השחייה Harmony Movements.
לפנייה לכתב/ת 
