דיאטה ים תיכונית: למה היא כל כך יעילה?

כבר שנים שאנשי מדע מחפשים את הפתרון האולטימטיבי: תזונה שתעזור לנו להיות בריאים. וגם אם אין תשובה מוחצת, מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך כי הדיאטה הים תיכונית, עונה כמעט באופן מלא על ההגדרות האלה.

עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו

מחקר ישראלי  מצא כי הדיאטה הים תיכונית, המבוססת על ירקות ופירות, עוף, דגנים מלאים, שמן זית ואגוזים, מבטיחה לא רק ירידה טובה במשקל, אלא גם שמירה טובה יותר על תוצאות ההרזיה לאורך זמן והפחתה משמעותית בערכי הכולסטרול.

מחקרים אפידמיולוגיים נוספים במדינות הים התיכון הראו כי בקרב מי שדבק בדיאטה הזו, היו שיעורי תחלואה נמוכים יותר ביחס למדינות מאזורים אחרים.

עוד כתבות במדור משפחה בריאה 

כספית מסוכנת בדגים? הכירו את הפתרון הטבעי

לא לאכול מהסיר! 10 עצות הרזיה ללא דיאטה

ילדים לא אוהבים דגים: 5 מיתוסים בריאים

במחקר, שנמשך שנתיים והשווה יעילות ובטיחות של שלוש דיאטות שונות, השתתפו 322 גברים ונשים בעלי עודף משקל בינוני. המשתתפים סווגו באופן אקראי לשלוש קבוצות דיאטה שונות: דיאטה דלת שומן מוגבלת קלורית, דיאטה ים תיכונית מוגבלת קלורית, ודיאטה דלת פחמימות שלא הוגבלה בצריכה קלורית.

קבוצת הדיאטה הים תיכונית צרכה יותר סיבים תזונתיים ושומן חד בלתי רווי (שמקורו בעיקר בשמן זית‭,(‬ ואילו קבוצת הדיאטה דלת הפחמימות צרכה יותר שומן, כולסטרול וחלבון ופחות פחמימות.

התברר שבכל הקבוצות חל שיפור משמעותי במדדי הבריאות. עם זאת, רמות שומני הדם השתפרו במיוחד בקרב קבוצת הדיאטה דלת הפחמימות: רמות הכולסטרול

הטוב ‭(HDL)‬ עלו ב‭20%-‬ ורמות שומני הדם (הטריגליצרידים) ירדו ב‭,14%-‬ למרות שבקבוצה הזו נצרכה כמות השומן הגבוהה ביותר. בקרב החולים הסוכרתיים ניכרה השפעה מיטבית בקבוצת הדיאטה הים תיכונית: רמות הסוכר בצום ירדו ב‭33-‬ מ"ג/דצ"ל, בהשוואה לסוכרתיים בקבוצת הדיאטה דלת השומן (העשירה בפחמימות‭,(‬ שאצלם עלתה רמת הסוכר ב‭12-‬ מ"ג/דצ"ל לאורך שנתיים.

כל המשתתפים שיפרו באופן דומה מדדי סיכון למחלת לב ולשינויים מטבוליים שאופייניים להשמנה, לצד שיפור בתפקודי הכבד.

שילוב ממטבחי הים התיכון

הדיאטה הים תיכונית משלבת השפעות מהמטבחים המסורתיים של יוון, ספרד ואיטליה, ומיוחסת לה יכולת להשפיע לטובה על הבריאות ובמיוחד על תפקוד הלב. היא כוללת כאמור מגוון ירקות, פירות טריים, דגנים מלאים, שמן זית, אגוזים, דגים ועוף - במקום בשר אדום, חמאה או שומן מן החי.

לדברי מומחים, היתרון של הדיאטה הזו הוא הגיוון שלה והפחתה בצריכת מזון מעובד.

רוצים לעבור לדיאטה ים תיכונית?

אכלו הרבה פירות וירקות

הקפידו לצרוך שמן זית, ותרו על חמאה ומרגרינה

אכלו דגנים מלאים

תבלו מזון בעשבי תיבול ובתבלינים ולא במלח

צמצמו בצריכת בשר אדום והעדיפו עוף או דגים

הרבו בצריכת אגוזים וזרעים

אכלו דגים (לא מטוגנים) פעם או פעמיים בשבוע

העדיפו מוצרי חלב רזים

הקפידו לשתות כוס יין אדום מדי יום

הפחיתו למינימום צריכת ממתקים וחטיפים