הפסקת אש מתוחה? 5 תרגילים נגד חרדה

בימים אלו של לחץ וחרדה , גם הגוף שלנו נמצא ב"מצב חירום" ומגייס את המערכות השונות להישרדות. הסטרס בא לידי ביטוי בתחושות כמו דופק מואץ, נשימה מהירה והפרשת הורמוני מתח כגון אדרנלין וקורטיזול שמעלים את לחץ הדם. שינויים פיזיולוגיים אלו מכינים אותנו להתמודד עם גורם המתח באמצעות תגובת "הילחם או ברח". בזמן אזעקה או קרב הדבר יכול להיות יעיל, אבל אם אתם יושבים במרחב המוגן המנגנון הזה לא ממש יועיל לכם.

אז אם הראש או הבטן כואבים, הצוואר נתפס, הגב נוקשה או שאתם פשוט לא מצליחים לאכול או לנשום עמוק, אל תיבהלו - זו תגובה נורמלית של הגוף לסטרס.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

נשארים בריאים בצוק איתן:

משרד הבריאות מנע משלוח סיגריות לחיילים

הדרך שתעזור לכם להפסיק לפחד מהאזעקה

נפגעי חרדה: איך לעזור לאדם ברגע האירוע?

בדיוק כמו שבזמן מתח מופרשים הורמונים שמכווצים וסוגרים את הגוף, בזמן פעילות גופנית מופרשים הורמונים שגורמים להרגשה טובה ולרגיעה, כמו אוקסיטוצין ואנדורפינים.

כדי לפרוק את המתח ולהרפות מהכאב בדרך טבעית ובריאה, חשוב לבצע פעילות גופנית מדי יום. התנועה והנשימה מזרימות את האנרגיה בגוף ומשפרות את זרימת החומרים וההורמונים בדם. מומלץ להתנסות באחת משיטות האימון של גוף-נפש מהגישה ההוליסטית כמו ג'ירוטוניק, ג'ירוקינסיס, יוגה או פילאטיס. בג'ירוקינסיס מאפשרת הזרימה הספירלית של האנרגיה פתיחה של מקומות חסומים בגוף, מה שמשחרר לעתים כאבים. השיטה יוצאת מנקודת הנחה שעמוד השדרה שלנו הוא המפתח והמקור לתנועתיות של כל הגוף, ולרוב היא מוגבלת.

התרגילים שלפניכם מגדילים את טווח התנועה בעמוד השדרה ומשחררים את המתח המצטבר בגב. לתנועה המעגלית אין נקודת התחלה וסוף, לכן היא מעייפת פחות ושומרת על חיות דינמית, בזרימה בלתי פוסקת. כבר מהתחלה ניתן לחוש את האנרגיה החיובית המתעוררת בגוף, באיכות שיש בה שלווה וריפוי.

1. תרגול נשימה

עמדת מוצא: שבו בישיבה מזרחית על הרצפה, הגוף ארוך אך ניחוח.

התרגיל: שאפו שאיפה עמוקה מהאף אל הבטן, ונשפו נשיפה ארוכה מהפה, כזו שבסופה תוציאו את כל האוויר. התרכזו בנשימה, ואם עולות מחשבות שמסיחות את דעתכם, החזירו את המודעות לפעולת הנשימה.

היו ערים לתחושות שעולות בגוף ונסו לזהות היכן הן מתרכזות. ייתכן שתרגישו פחד, כעס, דאגה או מתח - עצם הזיהוי והקריאה לרגשות אלו בשם הם צעד ראשון להתמודדות.

(צילום: יוסי אלוני)

2. הנעת עמוד השדרה ומתיחתו 

עמדת מוצא: שבו על הרצפה כשרגל ימין כפופה לפנים ושמאל לאחור. הניחו את יד ימין על הרצפה, הישענו על המרפק והאמה.

התרגיל: הרימו את יד שמאל באלכסון למעלה ומתחו את כל הגוף לאורכו. לאחר מכן, "ציירו" עיגול גדול בעזרת יד שמאל: למעלה, אחורה, מסביב ולסגור לפנים. הניעו בפיתול את עמוד השדרה ואת הגוף בהתאמה לתנועה. כשהיד עולה ונפתחת לאחור שאפו אוויר - החזה נפתח והגב מוקשת - וכשהיד נסגרת לפנים נשפו וקמרו את הגב.

אפשרו לגוף לזוז כמה שיותר תוך כדי התנועה המעגלית הזורמת. לאחר מכן הפכו את כיוון המעגל מלמטה למעלה.

כמה חזרות? 8 מעגלים לכל כיוון, ואז החליפו לצד שני ובצעו שוב את התרגיל, הפעם עם מעגלים ביד ימין.

(צילום: יוסי אלוני)

3. סיבובים בעמידת שש

עמדת מוצא: עמדו בעמידת שש, כפות הידיים על הרצפה מתחת לקו הכתפיים, הברכיים בקו ישר מתחת לאגן. הגב ארוך והבטן אסופה.

התרגיל: סובבו את כל הגב במעגל. לימין: שאפו אוויר, הקשיתו את החלק המרכזי של הגוף, החזה נפתח מעלה והאגן מתגלגל לאחור. הטו את מרכז הגוף לצד ימין, אגן וראש מתקרבים זה לזה וצד שמאל מתארך. לאחר מכן קמרו את החלק המרכזי של הגוף, האגן מתגלגל פנימה והראש למטה, הגב התחתון נמתח. ולבסוף, להשלמת המעגל: הטיה לצד שמאל, כשהצד הימני נמתח.

שמרו על תנועה זורמת ומתמשכת, שאיפה בהקשתה ונשיפה בקימור. כל מעגל הוא נשימה מלאה ועמוקה.

כמה חזרות? 8 סיבובים לצד ימין, 8 סיבובים לצד שמאל.

(צילום: יוסי אלוני)

4. מתיחה של הירך והגב

עמדת מוצא: שבו כשהרגליים ישרות לפנים וכפות הידיים על הרגליים. אם אתם מגיעים לכפות הרגליים - נהדר, אם לא - אחזו בשוקיים או בברכיים.

התרגיל: הקשיתו את הגב, גלגלו את האגן ועצמות הישיבה לאחור, הרגליים ארוכות ודוחפות החוצה והידיים מושכות את הרגליים פנימה לכיוון הנגדי. הרגישו מתיחה בחלק האחורי של הירכיים, ופתחו את החזה כלפי מעלה. נשמו ארבע נשימות והעמיקו את המתיחה בכל נשיפה.

קמרו את הגב, גלגלו את האגן פנימה ומשכו את הידיים ואת הרגליים זה לזה בכיוון ההפוך. אספו את הבטן והתעגלו סביבה כדי למתוח ולהאריך את הגב התחתון. נשמו ארבע נשימות והעמיקו את המתיחה בכל נשיפה.

כמה חזרות? 4 חזרות, בכל פעם הקשתה וקימור עם ארבע נשימות.

(צילום: יוסי אלוני)

5. הרפיה ושחרור

שכבו על הגב כשהידיים פרושות לצדי הגוף והרגליים ישרות על הרצפה. הרפו את הגוף ואפשרו לו להיות כבד. שאפו מהאף ונשפו מהפה, ובכל נשיפה הרפו את הגוף יותר.

העבירו את רגל שמאל מעבר לימין על הרצפה, והרפו את הגוף כדי להעצים את המתיחה. תוכלו להרגיש את האלכסון של הגוף מתארך. נשמו ארבע נשימות עמוקות - והחליפו צד.

(צילום: יוסי אלוני)

הכותבת היא מאמנת מוסמכת בשיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס, הבעלים של סטודיו 8 לג'ירוטוניק