רכיבה על אופניים: איך למנוע פציעות וכאבים

רכיבת אופניים נהפכה בשנים האחרונות בישראל לטרנד סוחף. אולם, גם לרכיבת אופניים כמו לכל ענף ספורט אחר יש צד נעים פחות: הפציעות.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

באופן יחסי, רכיבת אופניים היא ספורט מומלץ, בעיקר בשל שכיחות נמוכה של פציעות לא טראומטיות, עקב עומסים מופחתים הפועלים על מפרקי הגף התחתון. ובכל זאת, רוב הפציעות נגרמות על רקע עומס מוגבר המופעל על שרירים, עצמות, מפרקים ורקמות רכות, בהיעדר זמן מספיק להתאוששות.

ד"ר ירון ברקוביץ' אורטופד מומחה מביה"ח רמב"ם, מסביר: "חלק מהפציעות מקורן ברוכב: כושר גופני ירוד, מבנה אנטומי אישי ואפילו מחלות. בנוסף, קיימים גורמים חיצוניים כמו התאמת הרוכב לאופניים, טיב האימון ובטכניקת הרכיבה.

"לדוגמה, רוכב ממוצע מדווש בקצב של 80 סיבובי דוושה לדקה, מכיוון שזוהי פעילות מחזורית, וכל סטייה במנח הברך עלולה להוות גורם סיכון לפציעה. תסמונות פעילות יתר פוגעות ברוכבים מקצועיים וחובבים כאחד".

הכאבים השכיחים

לדבריו, הברך היא האזור הנפגע ביותר בקרב רוכבי אופניים. תסמונת פטלו–פמורלית Cyclist's knee המאופיינת בכאב בקדמת הברך, היא הסיבה השכיחה ביותר לכאבי ברך ברוכבי אופניים.

"הכאב נגרם עקב מהלך פיקה לא תקין ו/או לחץ מוגבר במפרק הפטלו–פמורלי, הנגרם עקב רכיבה בשיפוע עולה, בהילוך גבוה או בקצב סיבוב דוושות נמוך מדי. הגברת העומס על המפרק בזמן יישור הברך, גורמת לעלייה בכוחות הגזירה והדחיסה אשר תוצאתן האפשרית היא התרככות הסחוס.

"התאמה לקויה של האופניים לרוכב עלולה גם היא לגרום לתסמונת פטלו–פמורלית: מיקום נמוך או קדמי מדי של מושב האופניים מאלץ את הרוכב לרכוב עם ברך בכיפוף יתר, הגורם להגברת הלחץ על המפרק.

חיזוק שריר הארבע ראשי, תוך שימת דגש על החלק הפנימי אלכסוני, בשילוב עם מתיחות של הארבע ראשי, שרירי המיתר והסובך, עשויים לשפר את מהלך הפיקה".

הנזקים שגורמים לכאבים

דלקת של גיד הפיקה: נגרמת כתוצאה ממתיחה זוויתית Angular) traction) של גיד הפיקה במהלך סיבוב הדוושות. בנוסף לכאבים בזמן רכיבה, סובל הרוכב מכאבים ביישור פעיל של הברך.

דלקת בגיד הארבע ראשי: גורמת לכאבים מעל הפיקה. הדלקת נגרמת ממאמץ יתר של שריר הארבע ראשי.

דלקת בבורסה של ה–Pes anserinus: הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בצד הפנימי של הברך. נגרמת מחיכוך נשנה של גידי המיתר מעל האמתחת (בורסה) .

הטיפול שיעזור

מניעה: משחקת תפקיד עיקרי. חימום נכון, משחק בתנאים סביבתיים נאותים ושמירה על כושר גופני יכולים להוריד את שכיחות הפציעות.

גורמי סיכון לגירוי הרצועה ברוכבי אופניים הם: הגבהת יתר של המושב או הנמכת גובה המושב ותנוחת רכיבה קדמית יותר גורמות לכיפוף מופחת של מפרק הירך וליישור מופחת של הברך, ובאופן זה הן מפחיתות את העומס על הרצועה.

הפסקת הפעילות: בחלק מהפציעות, כאשר מדובר בקרע חלקי של שריר או נקע קל, הרוכב ישאף לסיים את המסלול. במקרה כזה תתכן החמרה של הפציעה עד לכדי קרע מלא של הרצועה או השריר.

מנוחה: לאחר הפציעה יש להמנע מהנעת האיבר הפגוע. לדוגמה, יש לתמוך בפצוע על מנת שלא ידרוך על הגף הפגוע. ניתן אף לקבע את המפרק הפגוע.

חבישה: חבישת האזור הפגוע תוריד את הנפיחות ותעזור בקיבוע האבר, ולכן במידה ויש תחבושת אלסטית בנמצא, מומלץ לחבוש את האיבר טרם הפינוי.

קירור מקומי: מכיוון שרוב הפציעות ילוו בנפיחות מקומית, אשר לרוב מחמירה את הכאבים, קירור של אזור הפגיעה יוריד את הנפיחות ואת רמת הכאב, מומלץ להימנע מקירור ישיר של העור.

הרמת האיבר הפגוע: יש להרים את האיבר הפגוע מעל "גובה הלב". בתנוחה זו המילוי הורידי יורד בעזרת כוח המשיכה, מה שמביא להטבה בנפיחות.

שיכוך כאבים: רוב הפציעות החריפות מלוות בכאבים, לכן כדאי להעלים את הכאבים. קובי כהן, רוקח סופר-פארם, מפרט איזה משככי כאבים יעילים:

תרופות ממשפחת נוגדי הדלקות הלא סטרואידליות: תרופות אלו קיימות ללא מרשם. בין התרופות האלה ניתן למצוא: איבופרופן (נורופן, אדוויל, אדקס, איבופורפן לייף, ארטופן), נפרוקסן (נרוסין, פוינט, נפרוקסן לייף) ודיקלופנק (וולטרן אקטי גו).

תרופות ממשפחת הפאראצטמול ( אקמול, דקסמול, פראמול) ודיפירון (אופטלגין, וי-דלגין).

תרופות ממשפחת הפאראצטמול שבהם יש מרכיבים נוספים כמו קודאין (קוד אקמול, רוקסט), קפאין (דקסמול פלוס, פראמול פלוס) ואספירין (פראמול טרגט, אקמול פוקוס ואקסידול).

התאמה של האופניים לרוכב

הדרכה נכונה היא הגישה המועדפת למניעת פציעות כתוצאה מרכיבה. ראשית יש להתאים את האופניים לכל רוכב באופן פרטני, כדי למנוע פגיעות מפעילות יתר וליהנות מהרכיבה מבלי להינזק.

קיימים סוגי אופניים רבים, כגון אופני כביש ואופני שטח, שההבדל המרכזי ביניהם הוא בלימת זעזועים המשופרת באופני שטח.

התאמת מידת האופניים נקבעת על פי המרחק של הרוכב מהמפשעה ועד לקורה האופקית של המסגרת 'רמה' כאשר הרוכב במצב עמידה: הרווח המומלץ באופני כביש הוא 5-2.5 ס"מ ;והרווח המומלץ באופני שטח הוא 15-7.5 ס"מ. חשיבות מכרעת נודעת לבחירת גודל המסגרת המתאים, מכיוון שהוא אינו ניתן לשינוי.

התאמת גובה הכיסא

מבוצעת כאשר האופניים מקובעות והרוכב יושב עליהן עם ברך בכפיפה של 30 מעלות, עם דוושה הנמצא בנקודה הנמוכה ביותר. זווית המושב צריכה להיות מאוזנת לחלוטין.

בזמן התאמת הכיסא במישור הקדמי - אחורי, יש למקם את המושב כך שגבשושית עצם השוקה תימצא בדיוק מעל ציר הדוושה, בעוד שזה נמצא בנקודה הקדמית ביותר - שעה 9.

גובה הכידון

לרוב נמוך מגובה המושב בתלות בסוג האופניים: באופני כביש, גובה הכידון נמוך מגובה המושב ב–10-3 ס"מ ומציב את הרוכב בתנוחה אווירודינמית, בעוד שבאופני שטח, ההפרש בין גובה הכידון לגובה המושב אינו עולה על 5 ס"מ.

התופסנים Cleats

מחברים בין הנעל והדוושה. תפקידם לשפר את ניצול הכוח, ולאפשר 'משיכה' של הדוושה על ידי שרירי המיתר ותוספת דחף לדוושה על ידי שריר הארבע ראשי. המנח המתאים של התופסנים הוא כאשר כריות קדמת כף הרגל נמצאות מעל הפדל וכף הרגל במנח ניטראלי.

מנח לקוי של התופסנים גורם לאובדן לאיבוד כוח הדיווש ולשינוי במנח כף הרגל - מצבים העלולים לגרום לפגיעות שונות. כיום ניתן להשיג את מרבית דגמי האופניים ללא תופסנים.

בנוסף, ברכיבה מקצוענית קיימת נטייה להתקצרות שרירי הסובך, במיוחד שרירי המיתר. לרוכבים יש לרוב שרירי גב וגף תחתון מפותחים, והגורם העיקרי לפציעות אינו בהכרח חולשת שרירים, אלא חוסר איזון בין קבוצות שרירים.

בעבר הושם דגש על תרגילי מתיחה של שריר הארבע ראשי, ואילו כיום ההמלצה היא חימום כל קבוצות השרירים: עכוז Rectus, מיתר, סובך וארבע ראשי בטווחי התנועה של הרוכב.

קצב סיבוב הדוושות Cadence

מתייחס למספר סיבובים לדקה. רוכב צריך לשמור על קצב מזערי של 80-70 סיבובים לדקה. קצב סיבוב נמוך יותר גורם להגברת עומסים על השריר והמפרק, וכפועל יוצא מכך להעלאת הסיכון לפציעה. ניתן לשמור על קצב סיבוב גבוה יותר על ידי רכיבה במישור או בחירת הילוך נמוך יותר.