הסבר פיזיולוגי: למה חוסר שינה יגרום לכם לזלול

כשאנחנו חושבים על בריאות ומשקל גוף תקין, מהן שתי הפעולות שעולות לנו לראש? דיאטה וספורט. כלומר, לאכול פחות ולהוציא יותר. מאזן אנרגיה שלילי מוביל לירידה במשקל ואילו מאזן חיובי מוביל להשמנה. הנתוןהמפתיע הוא ששינה חשובה לא פחות למשוואה האנרגיה הזאת.

חשבו על תינוק שזה עתה נולד. מה מאפשר את התפתחותו בשנה הראשונה לחייו? כיצד הוא מבלה את רוב זמנו? הוא ישן ואוכל. רק כששני צרכים אלה מתמלאים, מתאפשרת התפתחותו הגופנית והמנטלית. גם בבגרותנו, כשאנו זקוקים לפחות שעות שינה, איננו יכולים לוותר עליה. איגוד השינה האמריקני קבע ששינה היא הבסיס שעליו נשענות התזונה הנכונה והפעילות הגופנית, ומתאם נכון ביניהן מתאפשר רק כשהבסיס - שינה - נשמר.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

לאכול נכון - ובריא:

בניית שריר: מה השעה הנכונה לאכילת חלבון?

נשק אדום נגד סרטן: כל הסיבות לאכול אבטיח

בקרוב: מיקרוגל שיחשב קלוריות בארוחה

למרות חשיבותה של השינה, החיים בעידן המודרני מתאפיינים בפגיעה באיכות השינה שלנו ובכמותה: כ-50% מהאוכלוסייה אינה ישנים כראוי, שבע-שמונה שעות בלילה, מסיבות שונות ובהן אינסומניה, הפרעות במחזור השינה, הפרעות נשימה, יקיצה מוקדמת ועוד.

הגוף חושק במתוקים

מחקרים מראים כי שיעור ההשמנה בעולם עולה בד בבד עם הפגיעה בשינה. הקשר הדדי, כיוון שעודף משקל הוא אחד הסיכונים לפגיעה באיכות השינה.

מה קורה לנו כשאנו לא ישנים מספיק? מבחינת הגוף אנחנו בסטרס, לכן צריך לחסוך באנרגיה. זה מוביל את הגוף למספר כיווני פעולה המשלימים זה את זה, כדי לחסוך בהוצאה האנרגטית מצד אחד ולהעלות את ההכנסה האנרגטית מצד שני:

1. תיאבון מוגבר, ולא לחסה. ישנה הפחתה בהפרשת הורמון השובע (לפטין) ועלייה בהפרשת הורמון הרעב (גרלין), ואז אנו חושקים במזונות מרוכזים מבחינה אנרגטית, קרי עתירי שומן וסוכר.

2. ירידה בחילוף חומרים וצבירת רקמת שומן - הגוף מתייעל והוא שורף פחות אנרגיה לשם קיום.

3. כשערים יותר - יש יותר זמן לאכול.

4. כשאנו עייפים - אין כוח לעשות ספורט.

בשלב זה אנחנו חפצים להוריד את משקל שצברנו מפני שהיינו עייפים, אך נוקטים בפעולה שרק מעצימה את הסטרס ומורידה עוד יותר את רמת האנרגיה שלנו - אנו מפחיתים את ההכנסה הקלורית ומגבירים הוצאת האנרגיה באמצעות פעילות גופנית. כך שכל עוד איננו מטפלים בשורש הבעיה, שינה לא מספקת, אנחנו נאבקים כנגד עצמנו ודנים את עצמנו לתסכול מתמשך.

השינה חשובה למאזן האנרגטי. פרסום של איגוד השינה האמריקני

מה אפשר לעשות?

1. לתכנן לא רק תפריט ושגרת אימונים, אלא גם שגרת שינה ראויה. שינוי בהרגלי החיים חייב לכלול רכיב זה, ואם אנו חווים הפרעה כלשהי בשינה יש לטפל בה.

2. לפנק, לפנק, לפנק - ארגנו בחדר מיטה נוחה, כרית רכה, טמפרטורה נעימה, חושך ושקט. אל תיכנסו למיטה עם לפטופ או מטלות אחרות, אלא הורידו את הקצב היומי, בדיוק כפי שעושים עבור ילדים ופעוטות לפני שמשכיבים אותם לישון. 

3. אכלו ארוחת ערב מרגיעה כמו כוס חלב חם, דייסת שיבולת שועל, פרוסה עם ממרח, יוגורט עם פרי חתוך וכן הלאה. תשכחו מסטייק, וגם מקפאין מעורר המצוי בקולה, קפה, תה, שוקולד, משקאות אנרגיה ושוקו.

אם אתם מתלבטים מדי פעם אם כדאי לקום בחמש בבוקר לצעדה במקום לישון עוד שעה, אני ממליצה להישאר במיטה ולעשות פעילות גופנית על חשבון דברים אחרים, כמו הכלים בכיור... רק לא על חשבון שינה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית בסטודיו C