לכבוד ט"ו באב: 9 תרגילים לאימון זוגי בבית

לאימון בזוג יש יתרונות רבים על פני אימון לבד או כנגד מכשיר: באימון זוגי נעשה שימוש במשקל הגוף של הפרטנר במנחים שונים ובזוויות שונות, הן בתנועה והן במצבים סטטיים. אימון בזוג אף מחייב ותורם למוטיבציה ולהתמדה, וההימצאות בחברה משפרת את מצב הרוח ותורמת לביטחון העצמי.

אז צרפו את בן הזוג שלכם ופרגנו לעצמכם שעת כושר ואושר:

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

נכנסים לכושר:

אימון עם אביזרים שיש בבית: 6 תרגילים

מתאמנים? 10 מזונות שחובה להחזיק במטבח

לא להאמין: התועלת הבריאותית של עמידה במקום

1. שכיבות סמיכה בשילוב סקוואט

מחזק את: שרירי הרגליים, הישבן, הידיים והחזה. שרירי הבטן והגב עובדים כמייצבים.

עמידת מוצא: עומדים אחד אחרי השני כשהרגליים ברוחב הכתפיים, הגב זקוף, הבטן מוכנסת מעט פנימה והמבט מופנה קדימה. בן הזוג שעומד לפנים יורד למצב סמיכה כך שכפות הידיים מונחות על הקרקע מתחת לקו הכתפיים וברוחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. המתאמן העומד אוחז בקרסוליו של בן הזוג ומניח אותם על כתפיו, כך שגוף בן הזוג ישר ורגליו בדיוק בהמשך לגב.

התרגיל: בן הזוג העומד יורד לסקוואט, כך שברכיו מתכופפות והישבן יורד אחורה ולמטה. הקפידו שבעת הכפיפה הברכיים לא יעברו את הבהונות. המתאמן השני מכופף את מרפקיו לשכיבת שמיכה ומנסה להגיע עם החזה לרצפה. בסיום הכפיפה שני בני הזוג מתיישרים למעלה למצב ההתחלתי.

כמה חזרות? מבצעים 10-8 חזרות ומתחלפים בתפקידים. כל אחד מבצע את התרגיל 3 פעמים.

(צילום: דותן גור אריה)

2. לחיצת חזה בעמידה

מחזק את: שריר היד האחורי, שרירי החזה ושרירי הליבה.

עמידת מוצא: עומדים זה מול זה כשהרגליים במצב פסיעה קדמי (רגל רודפת רגל), הבטן אסופה והידיים כפופות לצדדים כנגד כפות ידיו של בן הזוג.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מיישרים את הידיים יחד, כך שמתבצעת דחיפה של הגוף אחורה כנגד משקל גופו של בן הזוג. שואפים שוב ובנשיפה מכופפים חזרה את המרפקים ומעבירים את משקל הגוף קדימה כלפי בן הזוג. חשוב להקפיד להניע את כל הגוף כיחידה אחת ולא לבצע את התנועה מהידיים בלבד.

כמה חזרות? מבצעים 3 סטים הכוללים 15 חזרות כל אחד, ומנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

(צילום: דותן גור אריה)

3. סקוואט צדי

מחזק את: שרירי הרגליים והישבן. בתרגיל זה בן הזוג המבצע את הסקוואט הוא המתאמץ העיקרי, לכן חשוב להחליף בין הצדדים ובין בני הזוג.

עמידת מוצא: עומדים צמודים ומחובקים זה לצד זה, אחד מבני הזוג פותח ברגליו פישוק רחב.

התרגיל: שואפים ובנשיפה בן הזוג העומד בפישוק מכופף את הברך הרחוקה לתנוחת ישיבה (סקוואט) תוך הטיית הגוף הצדה והקפדה על כך שהברך לא תעבור את הבהונות.

בן הזוג השני נשען על צד גופו ומבצע הרחקת ירך, מרים הצדה את הרגל החיצונית. חוזרים חזרה למצב ההתחלתי.

כמה חזרות? חוזרים על התרגיל 10 פעמים, מחליפים בין הרגליים ומבצעים שוב 10 חזרות - ואז מחליפים תפקידים. נחים חצי דקה בין סט לסט.

(צילום: גור דותן אריה)

4. לאנץ' עם שכיבות סמיכה אחוריות

מחזק את: שרירי הרגליים, הישבן ושריר היד האחורי.

עמידת מוצא: ניצבים זה מול זה כאשר אחד מבני הזוג עומד בעמידת פסיעה, כשעקב כף הרגל האחורית מנותקת מהרצפה. בן הזוג השני יושב זקוף, הרגליים כפופות לפנים על הקרקע. בן הזוג היושב מעביר את ידיו אחורה, מתחת לקו הכתפיים. כפות הידיים מופנות כלפי פנים. בן הזוג העומד אוחז בקרסוליו של בן הזוג היושב.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מנתק בן הזוג היושב את האגן מהקרקע. שואפים שוב ובנשיפה מכופף בן הזוג היושב את מרפקיו (סמיכה אחורית) תוך כדי שבן הזוג העומד מכופף את ברכיו (לאנץ' קדמי). על בן הזוג היושב להקפיד על עלייה וירידה למצב הסמיכה האחורית כשכל הגוף ביחידה אחת. על בן הזוג העומד להקפיד שבעת הכפיפה לא תעבור הברך הקדמית את הבהונות.

כמה חזרות? חוזרים על התרגיל 10-8 פעמים, ובאמצע הסט מחליף בן הזוג העומד את הרגליים. מתחלפים בתפקידים, ומבצעים 3 סטים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

(צילום: גור דותן אריה)

5. לחיצת רגליים בשכיבה

מחזק את: שרירי הרגליים והישבן.

עמידת מוצא: בן זוג אחד שוכב על הגב והשני עומד מולו. בן הזוג השוכב מניח את כפות רגליו על הבטן התחתונה של בן הזוג העומד, בפישוק קל. בן הזוג העומד אוחז בידיו של השוכב ומנתק את רגליו אחורה ולמעלה כשהן ישרות בהמשך לגב.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מיישר בן הזוג השוכב את הרגליים כלפי מעלה, תוך שהוא מרים את בן הזוג העומד וגופו נותר ישר גם באוויר. שואפים שוב נוספת ובנשיפה מכופף בן הזוג השוכב את ברכיו לכיוון החזה ומיישר בחזרה.

כמה חזרות? מבצעים 3 סטים הכוללים 15 חזרות כל אחד.

(צילום: גור דותן אריה)

6. בטן

מחזק את: שרירי הבטן.

עמידת מוצא: שוכבים שכיבת פרקדן זה מול זה, כשכפות הרגליים צמודות לצדי הגוף של בן הזוג. מניחים את הידיים מעל הראש, לצדי האוזניים.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מתרוממים יחד למעלה, תוך ניתוק השכמות מהקרקע והראש בהמשך לגב. מתרוממים עד שכפות הידיים נוגעות בכפות ידיו של בן הזוג ויורדים חזרה.

ניתן לבצע גם תרגיל לשרירי האלכסונים באמצעות הטיית הגב לאחד הצדדים בעת העלייה, כשהיד נוגעת ביד הנגדית של בן הזוג. לא לשכוח להחליף בין הצדדים.

כמה חזרות? מבצעים 3 סטים הכוללים 15 חזרות כל אחד.

(צילום: דותן גור אריה)

7. חתירה בעמידה

מחזק את: שריר היד האחורי ושרירי הגב, בעיקר השכמות.

עמידת מוצא: עומדים זה מול זה במצב פסיעה וכורכים גומיית כושר סביב אחד מבני הזוג. בן הזוג השני אוחז בקצוות הגומי.

התרגיל: שואפים ובנשיפה בן הזוג שמחזיק את הגומייה מושך אותה לאחור כך שמתבצעת כפיפת מרפקים, ואז מיישר את הידיים חזרה. יש להקפיד לבצע את החזרה לאט ולא "לזרוק" את הידיים.

כמה חזרות? מבצעים 3 סטים הכוללים 15 חזרות כל אחד, וחצי דקה של מנוחה בין סט לסט. מחליפים בתפקידים עם בן הזוג.

(צילום: דותן גור אריה)

מחזק את: שריר החזה.

עמידת מוצא: עומדים אחד מאחורי השני כאשר הגומייה כרוכה סביב בן הזוג האחורי. בן הזוג הקדמי עומד במצב פסיעה כשהוא אוחז בקצות הגומייה והמרפקים כפופים לצדדים ומקבילים לרצפה (90 מעלות בין הזרוע לאמה).

התרגיל: שואפים ובנשיפה מיישרים את הידיים לפנים עם התנגדות הגומייה. בחזרה יש לכפוף לאחור את המרפקים באיטיות.

כמה חזרות? מבצעים 3 סטים הכוללים 15 חזרות כל אחד, וחצי דקה של מנוחה בין סט לסט. מחליפים בתפקידים עם בן הזוג.

(צילום: דותן גור אריה)

9. סקוואט על רגל אחת

מחזק את: שרירי הרגליים, הישבן ושרירי היציבה.

עמידת מוצא: עומדים זה מול זה ואוחזים בקרסולו של בן השני.

התרגיל: שואפים ובנשיפה מכופפים הרגל העומדת לתנוחת סקוואט על רגל אחת. הישבן יורד למטה והברך אינה עוברת את הבהונות. מתיישרים בחזרה.

כמה חזרות? מבצעים 3 סטים הכוללים 15 חזרות כל אחד, וחצי דקה של מנוחה בין סט לסט.

(צילום: דותן גור אריה)

הכותבת היא מאמנת בכירה , מנהלת מקצועית בחדרי כושר, מאסטרית קיקבוקס ומבעלי הפדרציה הישראלית לקיקבוקס