פציעות במפרק הכתף: 6 תרגילים שימנעו

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

סובלים מהכתפיים?

1. לחיצות חזה בשכיבה

הסיכון הוא בשילוב של העמסת משקל רב בשילוב עם אחיזה רחבה מדי הגורמת למתיחת הכתף הקדמית עם הורדת המוט אל בית החזה. המצב יחמיר כאשר מבצעים לחיצת מוט בשיפוע המפעיל מתיחה ועומס על אזורים נוספים בכתף.

הפתרון לשכב על הספה עם שכמות צמודות למשענת, בהורדת המוט להצמיד את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגוף, לא להוריד את המוט עד לנגיעה עם בית החזה, אלא לעצור כ-5 סנטימטר לפני הגוף ולהחזיק שם את המוט לשנייה.

בלחיצת המוט לא לנעול את המרפקים ובטח שלא להישאר לפרק זמן עם מוט מורם באוויר ומרפקים נעולים, כי הדבר דוחס את המשקל דרך השלד והסחוס ומתרכז במפרק המרפק.

(צילום: ירון ברנר)

2. עליות מתח מאחורי הראש

תרגיל מצוין המיועד לאנשים שאין להם בעיות עם מפרק הכתף והגמישות במפרק הכתף מאפשרת לבצע את התרגיל. לא כולם יכולים לעבוד בגמישות הזו ולכן אם בזמן הביצוע מרגישים כאבים במפרק הכתף צריך מיד להפסיק את התרגיל.

אסור שהאחיזה תהיה צרה מדי או רחבה מדי, כך שלאחר העליה למתח מפרק המרפק יהיה בתנוחה של 90 מעלות. להקפיד על גב ישר ורגליים משולבות ומקופלות.

(צילום: ירון ברנר)

3. לחיצות כתפיים מאחורי הצוואר

הסיכון הוא שכבר באמצע התנועה מפרק הכתף נמצא במצב הכי מתוח והכי פגיע כשרצועות השריר מתוחות במצב המקסימלי שלהן. תורידו את המוט עוד יותר נמוך וזכיתם בפציעה חדשה בכתף.

אולי לא תזהו מיד פגיעה אם תגרמו לקריעה קלה בלבד, אבל אם תמשיכו להתאמן כך הפציעה תגיע במוקדם או במאוחר.

אם בכל זאת החלטתם לבצע לחיצות כתפיים, שלבו את התרגיל רק לאחר אימון ידיים בתנאי שנתתם לכתף לנוח במשך 10 דקות. אפשר לעבוד בזמן המנוחה על שרירים אחרים שאינם קשורים לכתף, כמו בטן או תאומים.

(צילום: ירון ברנר)

4. משיכות מנוף מאחורי הראש

לא כל התרגילים מתאימים לכל המתאמנים. אנשים שאינם גמישים במפרק הכתף צריכים להיזהר בזמן הביצוע תרגיל, אם אתם חשים אי נעימויות מאזור הכתף - תעצרו.

הדרך הבטוחה ביותר לבצע את התרגיל היא באחיזה ברוחב בינוני, קצת יותר מרוחב הכתפיים. כשהפנים פונים למכונה ולא הפוך כמו שרבים נשענים על המכונה עם הגב.

שלבו רגליים מתחת למושב והטו את הגוף קדימה. בזמן הורדת המנוף הקפידו לחזק את שרירי הגב התחתון ובזמן שאתם מכניסים אוויר לבית החזה.

(צילום: ירון ברנר)

5. משיכות מוט לסנטר בעמידה

תרגיל טוב גם למתאמנים מתחילים וגם לוותיקים. התרגיל מחזק את כל הרצועות בכתף ויוצר מראה גברי ואתלטי.

בעת הביצוע מקמו את הרגליים בצדי הגוף עם כיפוף קל באזור הברך. על האחיזה להיות צרה, אך לא יותר מידי כדי לא לגרום לנזק בשורש כף היד.

העבודה נעשית דרך הרמת המרפקים מעלה, עם דגש חשוב מאוד לעלות את המוט מהר, להחזיק אותו לשניה ואז להורידו לאט.

בגלל הצורך לעבוד במהירות ואז באיטיות התרגיל עלול להיות מסוכן בשילוב משקל כבד ולכן מומלץ לבצעו כתרגיל מטבולי, המבוסס על מספר חזרות רב ולא על עבודה במשקלי שיא. בעת הביצוע יש לשמור על גב ישר.

(צילום: ירון ברנר)

6. כפיפות מרפקים

במהלך ביצוע כפיפת מרפקים השריר דו ראשי ברכי מתמלא בדם והגיד המחבר אותו לעצם השכם הופך לדלקתי מכך שהעבודה דוחסת את מפרק הכתף ומוציאה ממנו את הנוזל הסינוביאלי.

לכן לחיצות כתף כבדות יכולות לגרום לשחיקה. לא תרגישו מיד באי נעימויות, אך עם הזמן המפרק והרצועות יתחילו להישחק. לכן לא מומלץ לעבוד על שריר דו ראשי ברכי (בייספס) יחד עם שרירי מפרק הכתף.