לא רק שוקולד: איזה כריך מומלץ להכין לבי"ס

בעוד קצת יותר משבוע חוזרים ללמוד, ועבור ילדים רבים מהווים הכריכים את הארוחות בגן ובבית הספר. הכריך הוא קל ומהיר להכנה, נוח לאכילה ואינו מצריך שימוש בכלי אוכל. מאחר והכריכים מהווים חלק נכבד מהמזון היומי של הילדים, חשוב שמרכיביהם יכילו ערכים תזונתיים שיתרמו לבריאותם: חלבונים התורמים לבניית השריר, שומנים ופחמימות למטרות אנרגטיות של הגוף. בנוסף רצוי שארוחת הילדים תכיל גם ויטמינים ומינרלים, שחלקם יגיעו מהכריך עצמו וחלקם משילוב של ירקות ופירות שמוסיפים לידו.

<<כל החדשות, הטורים, המדריכים והכתבות בעמוד הפייסבוק של ynet הורים >>

עוד על תזונת ילדים בערוץ הורים :

עוברים למוצקים: מתי אפשר להושיב בכיסא אוכל?

במקום ממתקים: כך תגרמו לילדים לאכול פירות

כל ילד שמן זקוק לדיאטה? 18 מיתוסים

הכריכים יכולים להיות מבוססים על לחם, לחמניות או פיתות. עדיף כמובן שיהיו מקמח מלא, המספק לגוף סיבים תזונתיים שעוזרים לפעילות המעיים ומוסיפים ערכים תזונתיים. עבור ילדים שאינם אוהבים לאכול לחמים מקמח מלא אפשר לנסות לשלב פרוסת לחם מקמח מלא עם פרוסה מלחם אחיד.

אז מה כדאי למרוח בכריך?

החלבון חיוני לבניית הגוף ולצמיחה לגובה, ליצירת נוגדנים במערכת החיסון והורמונים וכמו כן תורם לתחושת השובע: 

חביתה: ניתן להכין אותה "ריק" או ניתן לשלב בתוכה עשבי תיבול, פטריות ובצל.

סלט ביצים: עם שמן זית במקום מיונז למניעת קלקול.

גבינות לבנות: לרוב ניתן להסתדר עם גבינות של 5%, אך מדי פעם אפשר להשתמש גם בגבינות 9% ואף בגבינת שמנת. ניתן לגוון אותן על ידי תוספת טעמים כמו שומשום קלוי, שמיר קצוץ, זיתים.

גבינות קשות: אלה הגבינות הצהובות והמלוחות (כמו הגבינה הצפתית). לרוב הן מכילות כמות גדולה של נתרן ולכן כדאי להגביל את האכילה שלהן לפעם בשבוע. במסגרת אכילה של פעם בשבוע ניתן לאכול גם גבינות של 22%-25% שומן.

גבינה צהובה. באכילה אחת לשבוע ניתן לאכול גם עם 22%-25% שומן (צילום: shutterstock)

טופו: כיוון שהוא חסר טעם מומלץ לטחון אותו ולהכין ממרח עם עגבניות מיובשות, פלפלים קלויים, טונה, אבוקדו, פסטו או חצילים קלויים.

ממרחים בהם יש שילוב של אחד מהמרכיבים הבאים: אגוזי מלך, שקדים קלופים, גרעיני דלעת, אגוזי קשיו, או צנוברים. לבסיס זה טוחנים ומוסיפים שמן זית תבלינים ומרכיב נוסף כמו ריחן ליצירת פסטו, פלפלים קלויים, עגבניות מיובשות, קישואים קלויים בתנור ובטטות אפויות. כדי לחסוך בזמן ניתן להכין כמות גדולה יותר ולשמור בקופסאות קטנות במקפיא. להוציא ולהשתמש בהתאם לצורך.

לקבוצת הממרחים השומניים שייכת גם הטחינה, ועדיף זאת המלאה. המכילה יותר סידן, אותה ניתן לגוון על ידי הוספת סלק להכנה ויצירת טחינה ורודה.

גם ממרח בוטנים יכול להתאים - וחשוב לבדוק שאינו מכיל סוכר אלא רק בוטנים. גם האבוקדו שייך לקבוצה זו, כדאי לשים לב שבגלל חשיפתו לאוויר הוא נוטה להשחיר כאשר מצרפים אותו לכריך, ולכן למניעת השחרה יש לטפטף מספר טיפות לימון עליו.

חומוס

קטניות מבושלות שנטחנות יחד עם שמן זית או טחינה, למשל ממרח אפונה שמכינים מאפונה מבושלת הנטחנת עם מיץ לימון, שמן זית ותבלינים.

מומלץ לסכם עם הילד על יום אחד בשבוע, ולא יותר, שבו ניתן להכניס כריך מתוק עם אחת מהאפשרויות הבאות:

ממרח חלבה העשוי מטחינה מלאה בשילוב של סילאן או דבש

שקדיה

דבש

ממרח שוקולד ביתי המיוצר משילוב של קקאו, טחינה או ממרח שקדים, דבש או סילאן (מתכונים קיימים ברשת).

קרקר עם קוטג'. בשביל הגיוון(צילום: shutterstock)

איך למנוע ויכוחים בנוגע לכריך?

כדי למנוע ויכוחים בבוקר ולחצים בנושא תכולת הכריך שהילד ייקח איתו, ובמקביל להעביר חלק מהאחריות לנושא אכילה בריאה לילד עצמו, מומלץ להכין מערכת כריכים שבועית. ילד שיכין בעצמו מערכת כריכים שבועית יותר ישתף פעולה בנכונות לאכול את המגוון והאוכל כפי שתכנן.

המערכת יכולה להשתנות כל שבוע או להישאר קבועה. בתחילה או בסוף כל שבוע יושבים עם הילד ומנחים אותו לגבי כללים לבניית המערכת. למשל, אחד הכללים המומלצים הוא להוסיף כל יום לכריך פרי וירק. כלל נוסף - לקבוע כי רק פעם בשבוע יוכן כריך מתוק וכו'. ילדים בוגרים יכולים לרשום בעצמם בטבלה ואילו ילדים צעירים יכולים במקום לרשום להשתמש בתמונות.

לאחר שמילאתם יחד עם הילד את הטבלה תלו אותה במקום שגם הילד יוכל לראות ולדעת כל בוקר מה הוא לוקח איתו לגן או לבית הספר. כדי שהכריכים יהיו מזמינים ומעודדים לאכילה אפשר לחתוך אותם לצורות מעניינות של משולשים או צורות שיוצרים עם חותכני עוגיות. כדאי להוסיף פתק או מדבקה עם ציור או מספר מילים, בעיקר בימים הראשונים של החזרה למסגרות החינוכיות, כדי לתת לילד הרגשה שחושבים עליו.

להורים שרוצים להשקיע מעט יותר ניתן מדי פעם להחליף את הכריכים במאכלים הדורשים זמן רב יותר להכנה כמו:

 רול עלי אורז או טורטיות במילוי חביתה או טופו וירקות.

 פיצה טוסט - שתי פרוסות לחם מלא עם רסק עגבניות וגבינה צהובה עשויים בטוסטר לחיץ.

 לחם מטוגן.

סלט פסטה בשילוב קוביות גבינה צפתית.

מאפינס מלוחים או חתיכת פשטידה שנשארו מארוחת הערב.

טוסט זעתר - לחם מלא עם שמן זית וזעתר קלוי בגריל בתנור.

פיתה קראנצ' - פיתה חתוכה במרכזה ולאחר מכן לרבעים, מורחים בשמן זית ומכניסים לקלייה בגריל בתנור עד השחמה קלה.

קרקרים או פריכיות אורז מלאות.

לשלושת האפשרויות האחרונות מומלץ לשלב קופסה קטנה של גבינה, טחינה מלאה או חומוס, לטבילה ואכילה.

איך אפשר לשלב ירקות בכריכים?

נושא הירקות הוא נקודה רגישה. העסיסיות שלהם מרטיבה את הכריכים. זו אחת הסיבות שלא מומלץ לצרפם לכריך עצמו.

ילדים רבים אינם אוהבים את הכריך כאשר הוא הופך לרך עקב מיצי הירקות. חשוב לכן לצרפם בתא נפרד

(אם הילד לוקח קופסת אוכל מחולקת) או בקופסה נפרדת. מומלצים ירקות קטנים ששומרים על טריות ומוציאים פחות מיצים כמו עגבניות שרי, פלפלונים קטנים, גזר גמדי קלוף, תירס גמדי. ירקות טריים קשים כמו קולרבי, גזר ואף מלפפונים אפשר לחתוך בחותכני עוגיות בצורת המושכות את העין.

ניסוי כלים - כבר בחופש

אפשר להכין כריכים שונים כבר עכשיו, בזמן החופש, כאשר יוצאים לבילוי. בדרך זו הילדים יחשפו ויכירו את מגוון הממרחים. לא מומלץ לשלוח עם הילד ממרח שהוא חדש עבורו ולא בטוח שהוא יאכל אותו ויישאר רעב.

כניסה לשנת לימודים חדשה זו הזדמנות מצויינת להכניס הרגלי תזונה בריאים. נצלו זאת והכניסו שגרת אכילה בריאה גם בכריכים.

הכותבת היא דיאטניו ילדים, חברת פורום הילדים של עמותת עתיד. לאתר של תרצה שני . להורדת מערכת כריכים
 וכלי עזר נוספים