מלח: מה המינון הבריא - ומתי הוא מסוכן?

המלח השולחני (NaCl) המוכר לנו, הוא מולקולה המורכבת מנתרן ומכלור. לנתרן תפקידים רבים בגופנו, הנתרן חיוני לפעילות הלב, הכליות והשרירים, הנתרן חיוני להולכה העצבית והוא מופרש בשתן, הצואה והזיעה ומהווה בכך את המסלק של הפסולת מהגוף ומווסת את הטמפרטורה.

הכלור חיוני לתהליכי העיכול והנשימה בגוף וביחד הם מהווים גורם מכריע על השוואות הלחץ האוסמוטי של נוזלי הגוף. חשוב לשמור על רמת מלח יציבה בגוף, כדי לא לפגוע ברמת תפקוד הכליות,  לחץ הדם, הפעילות ההורמונלית ופעילות מערכות רבות בגוף.

 בריא לאכול

סוכר חום יותר בריא? 7 מיתוסים על תזונה

בריא במזון: למה טוב לאכול קטשופ ולשתות תה ירוק

איך למנוע אנמיה באמצעות תזונה נכונה

בתהליך הפקת מלח השולחן, המככב בכל בית, נעשה שימוש בחומרים כימיים. בתהליך הייבוש של המלח משתמשים בחומרים כימיים מייבשים. אח"כ המלח עובר גם תהליך של הלבנה.

המלח השולחני מכיל שאריות כימיות כמו למשל, קלציום קרבונט, מגנזיום קרבונט, אלומיניום הידרוקסי, ויתרה מכך במהלך התהליכים ליצירתו, הוא מאבד את כל המינרלים הטבעיים המקוריים בטבע.

המינון הבריא

כמות נתרן הנדרשת לתפקוד תקין היא 200-500 מ"ג ליום, אך בפועל צריכת הנתרן באוכלוסייה גבוהה בהרבה. גוף האדם זקוק ל- 2.5 גר' נתרן ביום ומשרד הבריאות ממליץ לא לצרוך יותר מ- 6 גר' מלח ליום. רוב האוכלוסייה צורכת הרבה יותר מלח ממה שהגוף דורש.

עם תחילת שימור המזון (הסינים היו הראשונים לשמר מזון בעזרת מלח), ולפני עידן המקררים (שבו פחת הצורך בשימור בעזרת מלח) המלח שימש לשימור בשר, ירקות וגבינות מריקבון, מאז ועד היום מרבית השימושים במלח בעולם הם לצורכי שימור אוכל. חשוב לציין שעדיין 75%-80% מהמלח הנצרך בתזונתנו מגיע מתעשיית המזון.

תווית המזון בתעשייה "מחביאות" את המלח המוסף בצורות רבות: סודיום ניטרט, סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט, סודה לשתייה ואבקת אפייה שבקיצור כולם שם נרדף למלחים. המלח המוסף מתחבא כמעט בכל סוג מזון שנמצא על מדפי רשתות השיווק, מחטיפים, גבינות, בשר, ירקות קפואים ואפילו בשתייה ממותקת.

מזונות עתירים בנתרן הינם בדרך כלל המזונות המעובדים, הרטבים המוכנים, השימורים, הלחם, הנקניקים, אבקות תיבול מוכנות, מנות מוכנות או קפואות, עוגות, שקדי מרק, גבינות מלוחות וכמובן הבשר המוכשר.

בתזונה המערבית, רק 10% מהמלח מגיע באופן טבעי מהמזון. כיום הטכנולוגיה לא מחייבת את תעשיית המזון להשתמש בכמויות גבוהות של מלח, והשימוש הגבוה נעשה בשביל תוספת טעם לפי דרישת הצרכן.

מתי זה מסוכן?

הסכנות הטמונות בצריכה של תזונה עתירה במלח הן: לחץ דם גבוה, נזקים מצטברים לכלי דם, נזק לכליות, טרשת עורקים, התקפי לב, אירוע מוחי ועוד.

באותה נשימה יש לציין שכמות נתרן נמוכה באופן קיצוני הנקראת היפונתרמיה, יכולה להוביל לפגיעה בתפקוד שרירים, בלבול, תרדמת ואף מוות. חשוב להדגיש שאין לזלזל בצורך הגוף שלנו בנתרן וגם בצורך לשמור על ערכים מאוזנים.

שאלה של הרגל

החדשות הטובות הן, שרמת הרגישות למלח היא טעם נרכש ולרוב אפשר להתרגל לטעם שבו יש פחות מלח במזון. בתוך זמן קצר יהיה טעם המזון המופחת במלח לא פחות טעים.

חשוב מאוד להבין, שתהליך הפחתת המלח כמו כל תהליך חשוב בחיינו, יבוצע בהדרגתיות. יש להיזהר במהירות הפחתת המלח משום שירידה דרסטית בצריכת הנתרן עלולה להוביל לירידה בנפח הדם, דבר שעלול לגרום לריכוז מוגבר של שומנים בדם.

בנוסף, חשוב לזכור שטעם יכול להגיע ממקורות רבים, הוספת עשבי תיבול יבשים ו/או טריים, שום, בצל, זרעי כמון, זרעי כוסברה, וירקות שונים המעשירים את טעם המזון.

טיפים למודעות צריכת המלח במינימום מאמץ

יש להשתמש במעט מאוד מלח בתבשילים.

להשתמש בתחליפי טעם המעשירים את התבשילים טעם כמו: אורגנו, טימין, כמון, אבקת סלרי ועוד'

להעלות את החריפות

להשתמש בשום ובצל טרי או באבקת שום ובצל.

להשתדל להמעיט בצריכת מזונות משומרים

לקרוא את התוויות של כל מה שקונים, קיים הבדל בין היצרנים והמשווקים השונים. להשוות את ערכי הנתרן ולבחור במוצרים בהם ערכי הנתרן נמוכים יותר.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, M.Sc, מנהלת מקצועית רשת סטודיו C