בהשפעת טל: איך להפוך לטבעוני במעבר בריא

המחקר המדעי בנושא תזונה טבעונית עובר גם הוא מהפכה, ממחקרים בודדים בעבר, שעסקו בעיקר בשאלה אם תזונה טבעונית יוצרת חסרים תזונתיים, לעשרות מחקרים מדי שנה שעברו לבדוק את יעילותה במניעה ובטיפול במחלות שכיחות.

בשנת 2009 ארגון הדיאטנים האמריקני הוציא נייר עמדה בנושא תזונה צמחונית  וטבעונית שמסקנתו היא ש"תזונה צמחונית וטבעונית המתוכננת כראוי מתאימה לכל שלבי החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, התבגרות, וגם עבור ספורטאים".

תזונה צמחונית המתוכננת כראוי, כולל תזונה טבעונית היא בריאה, עומדת בדרישות התזונתיות, ויכולה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות".

איך טבעונות בריאה לכם?

• פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה
• הנתונים המחקריים: כך טבעונות מרפאה מחלות
• איך להתמודד עם ילדים טבעונים או צמחונים?
  

אז איך עושים זאת נכון?

1. צורכים יום יום מכל קבוצות המזון מהצומח

קיטניות, דגנים, ירקות, פירות, אגוזים וגרעינים.

2. מתיידדים עם הקטניות (גם עם סויה!)

משפחת הקטניות כוללת: חומוס, עדשים (כתומות, ירוקות, חומות ושחורות), סויה ומוצריה, אפונה, שעועית (אדומה, לבנה, שחורה, מנומרת ועוד), פול, לוביה, פולי מש ופולי אזוקי.

הקטניות הן מקור העשיר והאיכותי ביותר לחלבון בעולם הצומח, הן כמו כן עתירות ברזל ואבץ מה שהופך אותן לקבוצה המספקת ערכים תזונתיים דומים לאלה שבבשר- אך ללא החסרונות.

בשר לסוגיו מכיל בין היתר שומן רווי וכולסטרול, המשפיעים לרעה על בריאות הלב וכלי הדם, לעומת זאת קטניות דלות בשומן רווי, נטולות כולסטרול (לא קיים כלל בצומח), ועשירות בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון המורידים סיכון למחלות לב וכלי דם, סכרת וסרטן.

כמו כן השילוב בין חלבון לסיבים התזונתיים שבהן מקנה תחושת שובע לאורך זמן.

ומה לגבי סויה? החומרים הפעילים בסויה המכונים 'פיטואסטרוגנים' אינם בעלי השפעה אסטרוגנית במערכת הרבייה הנשית והגברית.

ואכן לא רק שמחקרים לא מצאו קשר בין צריכת סויה להתפתחות מינית מוקדמת, סרטן השד או פגיעה בסממני גבריות, אלא נמצא קשר בין צריכתה לירידה בסיכון לסרטנים הורמונלים כמו: סרטן השד, הרחם והערמונית.

עברו לפירותוירקות בכל הצבעים(צילום: shutterstock)

3. מפנימים שאגוזים וגרעינים הם חלק חשוב בתזונה (אפילו בדיאטה)

בניגוד לתזונה מהחי בה השומן "מתחבא" במוצרי חלב, בשר לסוגיו וביצים, אגוזים וגרעינים נושאים את משמניהם בגאווה, מה שמעלה אצל חלקנו חשש מלצרוך אותם באופן קבוע.

אך יש לזכור שרוב המזונות הצמחיים בצורתם הטבעית הינם דלי שומן או אף נטולי שומן: קטניות, דגנים, ירקות ופירות , כך שלאגוזים וגרעינים מקום חשוב בתזונה הטבעונית כמקור לשומן.

מומלץ לצרוך כחופן אגוזים לא קלויים ביום, עם דגש על מקורות לאומגה 3 המצויה בשפע באגוזי מלך, בזרעי פשתן וזרעי צ'יה. אומגה 3 מסוג DHA (הצורה הקיימת בדגים מסוימים) מצויה בתוספים המופקים מאצות ומומלצת לצריכה בקרב נשים בהריון ומניקות.

יש לציין שאגוזים וגרעינים מספקים פרט לשומן גם חלבון, מינרלים וויטמינים שונים. טחינה משומשום מלא למשל, היא מקור מצוין לסידן (מכילה עד פי 11 יותר סידן ל-100 גרם בהשוואה לחלב).

4. ירוק הוא הלבן החדש

הורדת מוצרי החלב מהתפריט, היא הזדמנות מצוינת להכיר מקורות אחרים לסידן שהסתתרו מתחת לאפינו כל השנים, לעיתים מבלי שנחשוד שהם כאלה:

ירקות, כמו: ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, במיה, רוקט, פטרוזיליה, קייל, שומר, דלורית, בטטה ושעועית ירוקה וצהובה.

קטניות, במיוחד: סויה ומוצריה, חומוס ושעועית לבנה.

אגוזים וגרעינים, בעיקר: טחינה משומשום מלא, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.

פירות: תאנים, תפוז, קלמנטינה, סברס וחרוב ומוצריו.

ישנה דעה רווחת כי סידן מהצומח אינו נספג היטב, ואכן במקרה של עלי תרד ועלי מנגולד הספיגה מזערית -כ5% בלבד, אך הם למעשה מהווים את היוצא מן הכלל.

שיעור ספיגת הסידן הגבוה ביותר: 50% -60% קיים בירקות ירוקים כמו: כרוב לסוגיו, עלי רוקט, ברוקולי ובמיה. הספיגה מקיטניות , טחינה ואגוזים למיניהם היא כ 22%, לא נמוכה בהרבה מהספיגה ממוצרי חלב- 30%.

חשוב לציין שתזונה התומכת בבריאות העצם צריכה להיות עשירה ברכיבים נוספים פרט לסידן, למשל: מגנזיום ואשלגן המצויים בעיקר במזונות צמחיים וויטמין C וויטמין K המצויים רק בצומח.

5. מעשירים בברזל

ברזל מצוי בשפע במזון מהצומח, מקורות עשירים במיוחד: עדשים, חומוס, סויה, קינואה, קוואקר, עלים ירוקים למיניהם, שעועית ירוקה, ברוקולי, גרעיני דלעת ,שקדים, ופירות יבשים.

טיפים להגברת צריכת הברזל ומינרלים נוספים (רלוונטי לכל האוכלוסייה):

כדאי לצרוך יחד עם כל ארוחה ירקות או פירות טריים , בעיקר כאלה העשירים בוויטמין C כמו: פלפל, עגבניה, קולורבי, צנון, כרוב, פירות הדר, קיווי, מלון, תותים ומנגו.

מומלץ להימנע משתיית קפה, תה, קקאו ואף תה צמחים שעה לפחות לפני ואחרי הארוחה.

 מומלץ להשרות קטניות (כולל עדשים) וגם דגנים מלאים לפני הבישול.

כדאי להעדיף מזון מלא על פני מעובד, למשל: לחם, פסטה, אורז וטחינה מלאים, משום שהם הרבה יותר עשירים במינרלים (וגם בויטמינים).

6. זוכרים ליטול תוסף ויטמין B12

ויטמין זה הוא הרכיב היחידי שמזון מהצומח לא מספק בעולם המערבי. הוא מיוצר על-ידי חיידקים, ולכן בתנאי ההיגיינה המערביים של מזון ושתייה, אין לו מקור טבעוני אמין (בשונה מבעולם השלישי למשל: בקרב טבעונים בהודו). כמו כן תיסוף בויטמין זה שכיח גם בקרב בעלי החיים בתעשיות המזון.

יש לציין, שמחסור בוויטמין זה נפוץ למדי באוכלוסייה (בעיקר מעל גיל 50) ללא קשר לסוג התזונה, משום שקשה לספוג אותו מהמזון. לכן חשוב לכלל האוכלוסיה לבדוק אותו בשגרה בבדיקות דם, ובהתאם להחליט על מינון תוסף. בניגוד לרוב הויטמינים הספיגה של ויטמין זה יעילה יותר מתוסף מאשר ממזון.

כדי לשמור על רמה תקינה טבעונים צריכים ליטול תוסף (רצוי למציצה תחת הלשון) 2-3 פעמים בשבוע .

הכותבת היא דיאטנית קלינית B Sc., נטורופתית, מסטרנטית בחוג למדעי התזונה באוניברסיטה העברית וחברה בצוות מוביל של פורום צמחונות וטבעונות של עתיד-עמותת התזונאים בישראל