במכון: קודם אירובי ואח"כ משקולות - או להפך?

אימון אירובי ואימון התנגדות הם סוגים שונים של פעילות גופנית, המעניקים למתאמן יתרונות שונים. יתרונות האימון האירובי הם שיפור של יכולת מערכת הלב, כלי הדם והריאה ובנוסף מעודדת שריפת שומן והוצאה אנרגטית בכלל. לעומת זאת, יתרונות אימון ההתנגדות עובד על המערכת השרירית ועוזר לחזק אותה, להגדיל אותה וגם לשפר את סבולת השריר.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

בגלל שלשני סוגי האימונים הללו יש יתרונות, רצוי לשלב בתוכנית האימונים של המתאמן אלמנטים משני עולמות אלו. אחת השאלות הראשונות שעולות מהמתאמנים היא מה כדאי לעשות קודם. האם לעשות את האימון האירובי לפני אימון ההתנגדות או שמא ההפך הוא הנכון.

נכנסים לכושר

קודם כל רצוי לקחת בחשבון כי אפשר לעשות כל אימון ביום נפרד ולא חייבים לשלב את שני סוגי האימונים באותו היום. אפשר לדוגמה לעשות אימון התנגדות ביום ראשון וביום שאחריו אימון אירובי ולהמשיך לגוון ככה בשאר ימות השבוע. כמו כן, ניתן לבנות בעזרת מדריך את תוכנית האימונים השבועית המתאימה ללוח הזמנים של המתאמן.

אפשרות נוספת היא לעשות את שני סוגי האימונים באותו היום, אך לפצלם לאירובי בבוקר והתנגדות בערב או להפך. החיסרון במקרה זה הוא שלא תמיד יש זמן לבצע שני אימונים באותו היום, ובנוסף ההתארגנות לאימון ואחריו לוקחת זמן כפול במקרה שכזה.

לגוון באימונים במהלך השבוע(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

לדעת מהן מטרות האימון

ישנו צורך בהתאמה תזונתית כשמבצעים שני אימונים ביום כדי להגיע מאימון לאימון מתודלקים בצורה מספקת כדי לעשות אותו בצורה איכותית. האפשרות האחרונה היא כמובן שילוב של 2 סוגי האימונים באותו האימון וזה מעלה את השאלה הקודמת מה כדאי לבחור לעשות קודם.

חשוב לציין כי ישנם אימונים כמו אימון מחזורי המשלבים את שני הסוגים ביחד במהלך כל האימון, כמו לדוגמה עשייה של תרגיל אירובי ואחר כך התנגדות וחוזר חלילה לאורך זמן האימון.

למה חשוב לתת את הדעת מה לעשות קודם? הסיבה העיקרית היא שסוג אימון אחד יכול לעייף את המתאמן לפני סוג האימון הבא אחריו, וזה יכול להוביל לביצוע פחות איכותי של האימון השני. לכן, אחד הדברים החשובים הוא לדעת מה המטרות של המתאמן.

אם המטרות של המתאמן הם לשפר את יכולת צריכת החמצן המקסימאלית שלו זה שונה מאשר הרצון לשפר את הכוח של שריריו. לכן, אחד מהדברים עליהם מדריך צריך לשים דגש היא לברר מול המתאמן את מטרותיו על מנת להתאים לו תוכנית אשר תעזור לו למקסם את התוצאות אליהן הוא שואף להגיע.

למה כדאי להתחיל באימון האירובי

במחקר שפורסם בז'ורנל הבריטי לרפואת ספורט נמצא כי ביצוע של אימון אירובי לפני התנגדות משפר יותר את יכולת הריצה וכן את צריכת החמצן המרבית ביחס לביצוע הפוך. יש לציין, כי במחקר זה צריכת החמצן המרבית השתפרה בשתי קבוצות המחקר, אך יותר אצל אלו שביצעו את הריצה קודם לאימון ההתנגדות.

במחקר מעיתון Strength and Conditioning Research מ-2005 מצאו כי ביצוע של אימון אירובי לפני אימון התנגדות הוביל ליותר צריכת חמצן עודפת שלאחר האימון. צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC) מובילה ליותר הוצאה אנרגטית לאחר אימון ונובעת מהצורך של הגוף לשקם את עצמו ואת מאגריו מגמר הפעילות.

יש לציין כי במחקר זה למרות שה-EPOC היה יותר גבוה בקבוצת האירובי קודם, ההוצאה האנרגטית במהלך אימון הריצה של 25 הדקות הייתה נמוכה יותר. יתכן כי שילוב של ההוצאה האנרגטית הכללית מהאימון, שכללה גם את האימון וגם את ה-EPOC נתן הוצאה אנרגטית כללית זהה לשתי הקבוצות, דבר שלא נבדק במחקר.

מחקר נוסף משנת 2008 מאותו העיתון בדק ביצוע של דקה ריצה ב-60-84% מקצב הלב המרבי לפני כל ביצוע של סט של אימון התנגדות ומצא שלאחר 4 שבועות היה פחות כאבי שרירים מאוחרים (DOMS).

בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית פורסם מחקר בו מצאו כי ביצוע של אימון אירובי של שעה ב-50% מצריכת החמצן המרבית לפני אימון התנגדות, גרמה לירידה בהפרשת הורמון הגדילה. משמעות התוצאה היא שיתכן שעל מנת לקבל יותר אפקט גדילה מאימון ההתנגדות, כדאי לבצעו או בנפרד או לפני אימון אירובי.

אירובי תחילה משפר את יכולת הריצה(צילום: shutterstock)

למה כדאי להתחיל באימון התנגדות

קודם יש לציין כי הגוף אינו עייף מהאימון האירובי ומתחיל ברמות גבוהות יותר של חומר התשמורת הסוכרי בשרירים – הגליקוגן. נתון זה יכול להוביל ליכולת ביצוע אימון ההתנגדות בעצימות יותר גבוהה.

כמו כן, ביצוע אימון התנגדות קודם משפר יותר התפתחות של כוח שריר וכן גדילתו. בפרסום נוסף בז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית מ-2009 מצאו כי אנשים המתחרים בקייאקים הרוויחו שיפור ביכולת כוח השריר, חוזקו וגם ביכולתו האירובית כאשר הם ביצעו את אימון ההתנגדות קודם.

רצוי לדעת כי אימוני הכוח במקרה זה היו בעיקר לפלג הגוף העליון ולא על פלג הגוף התחתון, דבר אשר יכול לשנות את התוצאות. עוד מחקר בנושא שפורסם ב- Strength and Conditioning Researchב-2011 מצא כי ביצוע אימון התנגדות קודם, תרם יותר לסיבולת השריר וכוח אירובי אצל נשים זקנות.

בנוסף למחקרים הקודמים מהז'ורנל האירופאי לפיזיולוגיה יישומית, מחקר מ-2009 מהמחלקה לבריאות ומדעי האימון של הקולג' של ניו ג'רסי, הראה כי שריפת שומן והוצאה אנרגטית היו יותר גבוהים אצל מי שביצעו אימון התנגדות לפני אימון אירובי.

כמו כן, על ידי שימוש באותה השיטה של הניסוי שנעשה בניו ג'רסי, גוטו ושותפיו פרסמו ב- Medicine and science in sports and exercise, כי ריכוזי חומצות השומן החופשיות, הגליצרול והורמון הגדילה היו גבוהים יותר אצל מבצעי אימון ההתנגדות קודם.

בנוסף בז'ורנל לפיזיולוגיה יישומית פורסם מחקר שהראה כי ביצוע אימון התנגדות לפני אימון אירובי הובילה לפחות קשיחות עורקית וזרימת דם יותר טובה. כמו כן, במחקר על חולי סוכרת מהסוג הראשון שפורסם בעיתון Diabetes Care מצאו, כי ביצוע של אימון התנגדות לפני אימון אירובי שיפר יותר את התגובה הגליקמית (סוכרית) לאימון ועשה אותה יותר יציבה. כמו כן, הם צפו גם פחות מקרים של היפוגליקמיה שלאחר אימון בפרוטוקול של אימון התנגדות קודם.

להגביל את זמן האימון

נדרש לציין שלא כל המרבה הרי זה משובח מבחינת ביצוע פעילות אירובית בשילוב עם אימוני התנגדות. מתאמנים המבצעים אימוני משקולות כדי להעלות את מסת השריר בגופם יצטרכו להגביל את כמות האימונים האירוביים שהם מבצעים לכ-100 דקות בשבוע.

המספר ה״קסום״ של 100 הדקות בשבוע אינו אבסולוטי ויכול להשתנות כלפי מעלה או מטה בהתאם להתאוששות של המתאמן, התלויה בעיקר בתזונה, תוכנית האימונים, המנוחה והגנטיקה שלו. רצוי כי עצימות האימונים האירוביים תהיה בינונית, אחרת תהיה השפעה שלילית על התאוששות הגוף, בעיקר בפלג הגוף התחתון.

מתאמנים המבצעים תרגילים מורכבים כגון סקוואט ודדליפט, יידרשו לעשות התאמות לאימונים האירוביים אותם הם מבצעים בהתאם לנפח ועצימות אימוני ההתנגדות.

למתאמנים שמנסים לרדת במשקל (תקף לנשים וגברים כאחד), אימוני התנגדות חשובים מאוד מאחר, וביצוע אימונים אלו הוא אחד הגורמים המרכזיים לשמירת מסת השריר בגוף במהלך תהליך הירידה במשקל.

אימונים אירוביים בלבד בתהליך זה גורמים לירידה גם במסת השומן, אך גם במסת השריר שהיא רקמה מטבולית חיונית. מאחר וההתאוששות אינה אידיאלית בתקופה של ירידה במשקל והורדה באחוזי השומן, נרצה למקסם את היכולת שלנו באימונים האנאירוביים, ולכן רצוי לבצעם לפני האימונים האירוביים באותו היום.

לסיכום כפי שראינו ל-2 סוגי האימונים יש יתרונות וחסרונות, כאשר הסדר ביניהם משתנה.

כשלא ניתן להרחיק את האימונים אחד מהשני לפחות לטווח של 6-8 שעות ורוצים לשלב את שניהם באותו האימון, רצוי לשקול מה המטרות של המתאמן ולפי זה לקבוע מה יבוא קודם – אירובי או אנאירובי.