זהירות, נתרן: כך תכינו כריכים בריאים לביה"ס

איך לתת לילדים לבית הספר אוכל בריא ומזין? הילדים חוזרים לבית הספר ואנו ההורים שוברים את הראש - מה לתת להם לבית הספר שיהיה גם משביע אך גם בריא ומזין, ושבעיקר גם יאכלו אותו וייהנו ממנו.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

אחת הבעיות הגדולות של השנים האחרונות, כאשר אנו מכינים כריכים לילדים, היא כמות הנתרן ומלח הגבוהה הנמצאת במוצרים. נתרן הינו משפיע מרכזי ביותר על התזונה ויש המכנים אותו בשם הלא מחמיא: האויב של המאה ה-21.

הנתרן (Na) הוא אמנם מינרל חיוני לגוף, אך חיוני במידה. בצריכה עודפת הנתרן הוא לא בריא. הנתרן הנפוץ ביותר שאנו מכירים הוא מלח שולחן רגיל בו אנו משתמשים, אך עיקר הבעיה נמצאת בנתרן המצוי במזונות המעובדים.

עוד על סכנות הנתרן

מלח.הנתרן הכי נפוץ שאנחנו מכירים(צילום: איוי לרר)

נתרן גם במזונות מתוקים

השאלה - מדוע נתרן נמצא גם במתוקים, היא שאלה מעולה והתשובה עליה פשוטה: בתעשיית המזון, הנתרן משמש גם כמסייע להארכת חיי המדף של המוצר וכן כמעשיר טעם.

איך להכין לילדים כריכים טעימים דלי מלח ונתרן?

לכבוד שבוע החזרה לבית הספר, נתרכז באפשרויות נכונות של ארוחות בית ספר לילדים שלנו.

ארוחות אלו יהיו ארוחות עשר לילדי בתי הספר היסודיים וייתכן שתהיינה ארוחות מאוחרות יותר (12:00) לילדי חטיבות הביניים והתיכונים, אשר נוטים לאכול פרי בעשר כדי שהכריך יישאר להם ל- 12:00 היות והיום שלהם ארוך יותר (עד 15:00 ולעיתים גם 16:00).

חשוב לציין שהכריכים קלים לביצוע כך שנבין שלא צריך להיות מאסטר שף כדי לעשות זאת.

טיפים להתחלה נכונה

תנו לילדכם כריך מיני שהינו או מלחמניה קטנה או מחצי לחמניה רגילה בשילוב של מנה נדיבה של ירקות חתוכים ליד. כבר חסכתם בתכולת הנתרן שבכריך ונתתם לילדכם ארוחה משביעה ומאוזנת יותר.

חשוב לזכור עשבי תיבול הינם תחליפים מצוינים לטעם שנותן המלח. שכן, אם יש פטרוזיליה, למשל, בסלט הביצים או קצת בצל ירוק, אין צורך במלח כדי לתת טעם. כך גם נענע, בזיליקום, אורגנו וטימין יתאימו למגוון מילויים שונים שבחרנו לשים בכריך ויעניקו גם גיוון למילוי.

כשאתם עושים קניות – עשו סקירה קצרה של המוצר שאתם מעוניינים לרכוש במותגים השונים ובידקו מה מכיל הכי פחות נתרן והעדיפו את המוצר בעל תכולת הנתרן הנמוכה. הדבר תקף כמובן גם ללחמניות וללחמים הארוזים. בכלליות אציין שההמלצה על השוואה בין מוצרים תקפה גם לגבי שומן וסוכר.

אם יש מילויים שאתם יכולים להכין לבד – תכינו לבד וכך תתחלפו מוצרים מעובדים שלרוב מכילים נתרן רב.

השתדלו לתת מילויים בריאים וטבעיים( צילום: shutterstock )

מילויים להכנה פשוטה

חומוס: משרים גרגירי חומוס ללילה שלם, מבשלים במים עד לריכוך (כ-3 שעות), מעבירים את גרגירי החומוס עם קצת ממי הבישול למעבד מזון למשך 2-3 דקות עד לקבלת מישחה אחידה.

מוסיפים טחינה גולמית, מיץ לימון ופלפל שחור לפי הטעם וממשיכים לעבד במעבד המזון עוד 2 דקות ומתקנים תיבול לפי טעמכם האישי. אם חסר לכם מלח בכל זאת – תוסיפו קצת.

טחינה: טחינה גולמית ומים ביחס של 1:1, מערבבים עד למרקם הרצוי ומוסיפים טחינה או מים לפי הצורך. מוסיפים חופן פטרוזיליה קצוצה, פלפל שחור לפי הטעם ומיץ לימון ומערבבים.

פסטרמה מנתח חזה עוף שלם: במקום המוצר המעובד המכיל נתרן רב, לוקחים חזה עוף שלם ונקי, מכניסים לשקית קוקי ומוסיפים עשבי תיבול ותבלינים האהובים עליכם: פפריקה, טימין, בזיליקום וכדומה, סוגרים ומערבבים בשקית.

מומלץ לגלגל את חזה העוף לצורה גלילית ככל הניתן על מנת להשיג בישול אחיד ועסיסי. יש לאפות בחום של כ-170 מעלות למשך כחצי שעה. לאחר מכן לכריך אנו פורסים נתחים דקים בכל פעם שמעוניינים. לא מראש. ניתן לשמור בקירור כ4-5 ימים.

חייבים להוסיף קצת מלח? העדיפו מעט מלח גס במקום מלח רגיל שאותו נפזר מעל המילוי מבלי לשלב מלח במילוי עצמו. למלח גס נוכחות דומיננטית יותר והכמות שתשימו קטנה יותר.

כך תכינו לבד

כריך אבוקדו חלומי

2 פרוסות לחם שיפון

ממרח סלט אבוקדו המורכב מ: רבע אבוקדו עם מעט לימון וחצי חלבון של ביצה קשה, פטרוזיליה קצוצה, מעט בצל ירוק קצוץ (אבל ממש מעט כדי להימנע מריח לא נעים. 3 עיגולים קטנים יספיקו. הילדים לא מרגישים את הבצל כבצל אלא את הטעם העשיר)

עגבניה חתוכה דק

עלי חסה פנימיים

כריך פסטרמה ביתית

לחמניית מיני מחיטה מלאה

שכבה דקה של חרדל או מיונז דל שומן או מהחומוס והטחינה הביתיים שהכנתם.

3-4 פרוסות מהפסטרמה דלת הנתרן שהכנו בעצמנו

עלי בייבי

פרוסות צנונית דקיקות

פרוסות דקות של מפפון ועגבנייה.

כריך סלט ביצים עשיר

חצי פיתה מחיטה מלאה או פיתה קטנה מקמח מלא.

סלט ביצים ביתי: 3 חלבונים של ביצה קשה וחלמון אחד, כך מיונז דל קלוריות, חופן פטרוזיליה ומעט עירית קצוצה, מועכים ומערבבים עד לקבלת המרקם הרצוי. מתבלים בפלפל שחור וקורט מלח.

לסלט צבעוני ועשיר ניתן להוסיף פלפלים צבעוניים קצוצים.

עגבניה ומלפפון.

רול פיצה בריא

טורטייה מחיטה מלאה

פרוסת גבינה צהובה 9% חתוכה לרצועות

פרוסות דקות של עגבניה ורצועות של פלפל

אורגנו ובזיליקום

הכותבת היא מאמנת תזונה ובעלת חברה "אני רביץ-הדרך שלך להרזיה"