בריא ומרזה: 4 אצות שאתם חייבים לשלב במזון

בין שאצות גורמות לכם לחשוב על סלע חלקלק וירוק בים ובין שעל מסעדת הסושי האהובה עליכם, כדאי להכיר מקרוב את הירק הימי ואת היתרונות הבריאותיים המגוונים שיש לו להציע. בעולם מכנים את האצות "מזון על", ולא בכדי. היפנים מייחסים להן יכולות ריפוי והגנה על בריאותנו, כיוון שריכוז הוויטמינים והמינרלים בירקות ים גדול בהרבה מאשר בירקות הגדלים על האדמה.

יתרה מכך, אצות נמכרות בצורתן היבשה, לכן הרכיבים התזונתיים נשמרים בעלים עד לרגע ההשריה במים והאכילה. בירקות הגדלים על הקרקע, לעומת זאת, עוברים החומרים המזינים פירוק מהרגע שבו הם נקטפים, וגם לאחר השטיפה עשויות להיוותר בהם שאריות ריסוס והדברה.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

מה מרזה יותר: תפריט דל פחמימות או דל שומן?

בהשפעת טל: איך להפוך לטבעוני במעבר בריא

מפתיע: לגמרי בריא לדלג על ארוחת הבוקר

מומלץ לשלב את הירק הימי בדיאטה, בזכות תכולה נמוכה ביותר של קלוריות, פחמימות ושומן. מחקר שנערך בשנת 2010 מצא ששילוב קבוע של אצות בתזונה עשוי להוביל לירידה בספיגת השומן בתאים עד ל-75%, הודות לעיכוב האנזים ליפאז.

יותר ויטמינים, סידן ויוד

רוב סוגי האצות מכילות חומצות אמינו חיוניות שגופנו אינו מסוגל לסנתז בעצמו ומקורן היחיד הוא במזון שאנו אוכלים. עלי הים אף מכילים כמות משמעותית של הוויטמינים A, C ו-E, המשמשים כנוגדי חמצון ומשתתפים במגוון תהליכים מהותיים במערכות הגוף.

אצות מכילות יותר סידן מחלב פרה. יתרה מזאת, חלבון מהחי, כגון קזאין, מעלה את רמות החומציות בדם וכתוצאה מכך מתרחש פירוק פוספטים מהעצמות. צריכת אצות מספקת די סידן מבלי להסתכן בעלייה ברמות החומציות בדם ובפירוק רקמת העצם.

לעומת ירקות שצומחים על פני הקרקע, אצות מהים עשירות במינרלים וביסודות קורט, ואלה מוגנים מפני נזקי חמצון כיוון שהאצות אינן חשופות לאוויר. האצות אף סופגות רכיבים תזונתיים הנמצאים במי הים, והן אחד המקורות הצמחיים היחידים המכילים ויטמין B12 בכמות מכובדת - דבר שעשוי להועיל במיוחד לצמחונים ולטבעונים.

אצות עשירות ביותר ביוד, ההכרחי למטבוליזם תקין והמהווה אחד המרכיבים העיקריים של שני הורמוני בלוטת התריס, טירוקסין וטריודוטירונין. הורמונים אלו משפיעים על קצב חילוף החומרים, רמת האנרגיה, משקל הגוף והזיכרון. מחסור ביוד עלול להוביל לשורה של בעיות בריאותיות, שהמרכזית בהן היא נזק מוחי. תסמינים נוספים העלולים להופיע בעקבות מחסור ביוד הם עייפות, השמנה, עצירות, בעיות בתפקוד הנפשי וכן הפלות ומומים בעוברים. צריכה מעטה מדי של יוד בתקופת הינקות מתבטאת בהפרעות התפתחות וצמיחה.

חומצת השומן אומגה 3 הכרחית לפעילות תקינה של גופנו, ושילוב קבוע שלה בתפריט מקטין את הסיכון ללקות באירוע לב ובשבץ הודות להורדת הכולסטרול LDL, טריגליצרידים ופקטורי קרישה בדם. לאומגה 3 אף מיוחסות תכונות אנטי דלקתיות ויכולת להקטנת הסיכון למחלות אוטואימוניות, אלרגיות ואפילפסיה. מחקרים הוכיחו את חיוניותה להתפתחת תקינה של המוח ושל מערכת העצבית המרכזית בשלב העוברי ובגיל הינקות, ובגיל בוגר יש עדויות לקשר בין צריכתה למניעת אלצהיימר ודמנציה. נמצא שאכילת דגי ים, אצות ומקורות נוספים לאומגה 3 מקילה תסמיני דכאון והפרעות קשב וריכוז.

כיוון שהחיסרון העיקרי בשילוב אצות בתפריט היומי הוא כמויות גדולות של נתרן, יש להגביל את כמות המלח והסויה שמוסיפים למאכלי אצות ולהתחשב בכמות הנתרן הכוללת של הארוחה. המלצה זו תקפה בייחוד לבעלי מצבי בריאותיים המחייבים הגבלת המלח בתפריט.

(צילום: shutterstock)

סוגי האצות השכיחות בארץ ויתרונותיהם הבריאותיים:

1. נורי

זו האצה שמככבת אצלנו בשנים האחרונות בזכות עלייתו של הסושי לארץ. בדף נורי יחיד יש כמות סיבים זהה לזו שבכוס עלי תרד שלמה.

מבחינת מינרלים, הדפים הירקרקים עשירים באשלגן, בסידן, במנגן, בברזל ובאבץ. הנורי עשירה גם בוויטמינים A, B12 ו-C, ותורמים נוגדי חמצון לגופנו. צריכתם הקבועה של ויטמיני B מקטינה את הסיכון לתחלואה במגוון מחלות בכלל וסרטן בפרט.

אצות נורי מכילות את כמות האומגה 3 והחלבון הגבוהות ביותר מבין כל סוגי האצות. תכולת החלבון מהווה 50%-40% ממשקל האצה בתצורתה היבשה.

2. וואקמה

את אצות הוואקמה ניתן למצוא בדרך כלל בסלטים ובמנות כגון מרק מיסו. התרד הימי מכיל רמות גבוהות של סידן ומגנזיום, מינרלים החשובים למניעת אוסטאופרוזיס, בייחוד אצל נשים. בנוסף, למינרלים הללו פעילות משתנת ובכך הם תורמים להורדת נפיחות ובצקות.

וואקמה מכילה מגנזיום, אשלגן ומנגן וכמויות נכבדות של סידן. הן עשירות בוויטמין A, B1 וחומצה פולית. אצות הוואקמה אף מכילות הרבה אומגה 3, וזהו המקור הצמחוני הטוב ביותר לחומצת שומן זאת עבור צמחונים וטבעונים.

על הפיגמנט הירוק-חום של האצה אחראי הפוקוצנטין, שנמצא בכלורופלסטים שבעלים. על פי מחקרים, מולקולה זו תורמת לשיפור העמידות לאינסולין ולשריפת שומן ברקמות של בעלי חיים ובני אדם. לפיגמנט זה יכולות אנטי-אוקסדנטיות עוצמתיות, המקנות הגנה מפני סרטן, בייחוד מלנומה.

3. היזיקי/ארמה

אצת ההיזיקי דמוית מקלות דקים בצבע חום כהה. ביפן, בין השאר, מאמינים שאכילה קבועה של אצות היזיקי תורמת לשיקום השיער ולמניעת נשירה. האצה מכילה כמות נכבדת של אשלגן, מינרל המונע כאבי שרירים והתכווצותם. האצה מעכבת ספיגת שומן, ובכך עוזרת לשמירה על משקל תקין.

מבין כל האצות, ההיזיקי מכילה סידן בכמות אסטרונומית ממש: כף היזיקי מכילה סידן כמו כוס שלמה של חלב פרה.

ההיזיקי היא מקור מצוין לברזל ומכילה גם ויטמיני A, B, C ו-K. צריכת ברזל עם ויטמין C מעלה את ספיגתו במעי, לכן היא מומלצת לצמחונים ולטבעונים.

4. קומבו

זו אצה חומה דמוית עץ גדול וקשיח, המשמשת בעיקר להכנת ציר דאשי שמהווה בסיס למגוון מנות במטבח האסיאתי. אצת קומבו מהווה מקור מצוין ליוד ופוקוידן: ליוד כאמור תפקיד מרכזי בחילוף החומרים שלנו, והפוקוידן היא מולקולה התורמת להורדת קרישיות הדם ולבקרה על הקצב חלוקת התאים.

צריכת האצה עשויה לסייע במניעת סרטן, בעיקר לימפומה, וכן במניעת מגוון מחלות שבמרכזן עומדת בקרה לקויה של קצב חלוקת התאים.

הקומבו מכילה גם סידן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, ויטמיני A, K וקבוצת B - בייחוד חומצה פולית.

הכותבת היא תזונאית קלינית Bsc