האם אומגה 3 בריאה לכם? מחקרים ממליצים
משפרת את הזיכרון, הקשה והריכוז, מקלה את הסימפטומים של גיל המעבר ומשפרת את מצב השיניים. מה מסקנות המחקרים על צריכת אומגה 3 והאם כל המחקרים תמימי דעים בנוגע ליעילותה?
מאות מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצביעים על חשיבותן ועל תרומתן לבריאות של חומצות השומן מסוג אומגה 3. הן מסייעות לפעילות התקינה של הגוף, מגנות מפני גידולים סרטניים, משפרות את תפקוד וצלילות המוח, מספקות הגנה טבעית מפני מחלות-לב וכלי-דם, עוזרות להתפתחות של עוברים ותינוקות, מונעות דיכאון ועוד.
עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
למרות חשיבותן הרבה, גוף האדם לא יודע לייצר חומצות שומן מסוג אומגה 3, והוא חייב לקבל אותן מהמזון שאנו אוכלים. כמויות גדולות יחסית של אומגה 3 נמצאות בדגי מים קרים עמוקים כמו סלמון, טונה, מקרל, פורל, הרינג, וסרדינים. כדי לקבל כמות מספקת של אומגה 3 מומלץ לצרוך לפחות שתי מנות דגים בשבוע.
עוד כתבות במדור משפחה בריאה
אחת ולתמיד: האם דגים בריאים לנשים בהריון?
פעילות גופנית לכל המשפחה: למה זה כדאי?
אומגה 3 ומחשבה חיובית: 10 צעדים לחיים בריאים
ניתן לצרוך אומגה 3 גם ממקורות צמחיים, בעיקר מזרעים שונים כמו זרעי פשתן, זרעי צייה סויה ואגוזי-מלך. מי שלא אוכל דגים ולא מסתדר עם זרעים מהסוגים שהוזכרו לעיל, יכול להיעזר בתוספי מזון (אומגה-3) שמכילים DHA+EPA .
אנשים שסובלים ממחלות או גורמי סיכון למחלות לב, סרטן, או סוכרת, וכן אנשים שנוטלים תרופות באופן קבוע (לדוגמא אספירין) חייבים להתייעץ עם רופאים ו/או דיאטנים לפני שימוש בתוספי מזון שמכילים אומגה 3.
מהן חומצות שומן מסוג אומגה 3?
חומצות שומן מסוג אומגה 3 לא עשויות ממקשה אחת והן כוללות שלוש חומצות עיקריות :
חומצה איקוסאפנטאנואית (Eicosapentaenoic acid- ידועה בשם EPA.
חומצה דוקוסאהקסאנואית (Docosahexaenoic acid ) - ידועה בשם DHA.
חומצה אלפא-לינולנית (a-Linolenic acid ) ממקור צמחי - ידועה בשם ALA .
לאחר שהחומצות הללו מתקבלות ממקור חיצוני, הגוף מייצר מהן חומצות שומן חד-בלתי-רוויות וחומצות שומן רב-בלתי-רוויות בהן הוא עושה שימוש .
גם חומצת שומן מסוג אומגה-6 היא חומצת שומן בלתי רוויה שחיונית לגוף האדם וגם אותה חייבים לקבל מן המזון. חומצה זו מצויה בעיקר בשמנים כמו שמן תירס, שמן חמניות, שומן עוף, שמן סויה, שמן חריע, ביצים, אגוזים ועוד.
ליחס שבין אומגה 3 לבין אומגה 6 בגוף השפעה רבה על בריאות האדם. אנחנו אמורים לצרוך מהם ביחסים שווים. אבל, בעולם המערבי המודרני –רובנו אוכלים הרבה יותר מדי אומגה 6 ומעט מדי אומגה 3 ( לפעמים פי עשר ואפילו פי 30 אומגה 6 ) ובכך מפרים את האיזון הנדרש בינהם.
מה אומרים המחקרים על אומגה 3?
מחקר ראשון שהצביע על התכונות החיוביות של אומגה 3 פורסם ב-1956 על ידי חוקר בריטי בשם סינקלר. הוא בדק במשך כעשר שנים ערך קבוצה גדולה של אסקימואים באי גרינלנד הקפוא ומצא שהם לוקים בפחות מחלות לב וכלי-דם בהשוואה לתושבים במרבית מדינות אירופה.
זאת ככל הנראה בגלל שתזונתם העיקרית הייתה דגים וכלבי ים שהשומן שלהם עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3.
מאוחר יותר, ב-1980, פורסם מחקר נוסף שהדגיש את חשיבות אומגה-3 לבריאות האדם. המחקר שזכה לכינוי "מחקר האסקימואים", בדק את בריאותם של משפחות דייגים באי גרינלנד שתזונתם מבוססת בעיקרה על דגי מעמקים העשירים באומגה 3.
ממצאי המחקר היו דומים לאלה של סינקלר והצביעו על כך שמשפחות הדייגים היו בריאות יותר בהשוואה לאוכלוסיות מערביות שלא צרכו חומצות שומן מסוג אומגה 3.
בשנים האחרונות פורסמו מאות מחקרים על התועלת שבחומצות השומן מסוג אומגה 3. כמעט כל המחקרים חוזרים ומצביעים על החשיבות הבריאותית של החומצות האלה.
יחד עם זאת חלק מהמחקרים לא מצא יתרונות בריאותיים חד משמעיים בתוספים של אומגה 3. המחקרים מקיפים תחומים רבים ומגוונים, החלמתפקוד המוח, דרך מחלות לב וכלי-דם, סוכרת סוג-2, דיכאון ומצבי רוח, קשב וריכוז, תקופת ההיריון והתפתחות הילד ועד לבריאות השן.
יתרונות האומגה 3 על פי מחקרים
שיפור בתפקודי המוח, בקשב ובריכוז: מוח האדם מכיל בתוכו שתי חומצות מסוג אומגה 3, ושתיהן חיוניות לתהליכים העצביים ולתפקודו התקין של המוח. מעטפת תאי המוח מכילה ריכוז גבוה של חומצות שומן מסוג DHA שנחוצות ליצירת תקשורת תקינה בין חלקי התא השונים. תאי המוח עצמם מכילים חומצות שומן מסוג EPA שמשפיעות על ייצור חומרים מעבירי מסרים עצביים ומשפרות את זרימת הדם למוח.
מעכבות הזדקנות: חומצות שומן מסוג אומגה 3 מונעות או מעכבות מחלות זקנה חמורות, לרבות שיטיון (דמנציה) ואלצהיימר, וכן מחלות והפרעות נפש רבות (כולל פסיכוזות).
מקלה על התמודדות עם קשב וריכוז: צריכת אומגה 3 על ידי ילדים עם הפרעות קשב וריכוז ו/או היפראקטיביות (ADHD ) עשויה לסייע בטיפול ולתרום לשיפור הריכוז ויכולת הלמידה.
משפרת התפתחות מוחית: חומצת השומןDHA עשויה לשפר התפתחות מוחית בשלבי החיים הראשונים ולמנוע הפרעות הכרתיות שכליות בשלבים מאוחרים יותר.
משפרת הזיכרון: בקבוצת הגיל של "אמצע החיים" (גילאי35-54 ) רמות גבוהות של DHA נקשרו באופן מובהק לגמישות מחשבתית, זיכרון טוב ואוצר מילים משופר.
הגנה על המוח מנזקי הג'אנק פוד: אומגה 3 מגיה על המוח מפני נזקי הג'אנק-פוד (אוכל עשיר בשומנים ובקלוריות רבות). מחקר חדש שפורסם ב-British journal of Nutrition במאי2013 , מצביע על כך שאומגה 3 מגנה על המוח מפני נזקי אכילת מזון עשיר בשומנים. המחקר שנערך באוניברסיטת ליברפול סיכם185 מחקרים שנעשו בנושא.
מפחיתה את התשוקה לניקוטין ויעילה במניעת בעיות שיניים
מחקר חדש שנערך באוניברסיטת חיפה בתחילת השנה מצא שתוספת אומגה 3 לתפריט של מעשנים הפחית את התשוקה שלהם לניקוטין וגרם לירידה במספר הסיגריות שביקשו לעשן.
מחקר אחר שנערך לפני כשנתיים בארה"ב הצביע על כך שחומצות שומן אומגה-3 תורמות להיווצרות חומריםשמשמשים נוגדי דלקת, מפחיתיםקרישיות-דם ותורמים להרחבת כלי הדם.
מחקרים אחרים הראו שחומצות שומן אומגה 3 מפחיתות היווצרות דלקות בגוף ומביאות לשיפור והקלה במגוון רחב של מחלות כמו אסתמה, אלרגיות בעור ובמערכת הנשימה, מחלות מפרקים דלקתיות (ארטריטיס), מחלות עור שונות כגון פסוריאזיס ואקזמה, לופוס (זאבת) ואטופיקדרמטיטיס (אסתמה של העור).
רמות גבוהות של אומגה 3 משפיעות על בריאות השן.
רופא השיניים ימליץ לכם על מברשת שיניים טובה ועל חוט דנטאלי. משום מה הוא שוכח להמליץ גם על צריכת אומגה 3. מחקר יפאני שהתפרסם ב-2010 במגזין Nutrition מצביע על כך שאנשים שצורכים רמות גבוהות של אומגה 3 חוסכים לעצמם הרבה טיפולי שיניים כואבים.
לפי ממצאי המחקר, מי שצורך כמויות קטנות יחסית של אומגה 3 נחשף ב-50% יותר למחלות שיניים וחניכיים, בהשוואה למי שצורך כמויות גדולות יחסית של אומגה 3, שיש להן ככל הנראה השפעה על החיידקים שפעילים בפה.
סדרת מחקרים שהתפרסמה לפני שלוש שנים במגזין American Journal of Clinical Nutrition גורסת שרמות עולות של חומצות שומן מסוג אומגה 3 בדם, ממקור ימי או צמחי, קשורות להפחתת סיכון לסוכרת מסוג 2.
מחקר אחר שבוצע לאחרונה על ידי חוקרים איטלקים מאוניברסיטת פביה הראה שנטילת טבליות מרוכזות של אומגה 3 עם הארוחה משפרת סימנים לתנגודת הגוף לאינסולין ואת פרופיל השומנים בדם.
הפחתת גלי חום האופייניים לגיל המעבר
לנשים בכל גיל מומלץ לצרוך לפחות פעמיים בשבוע דגים ממים עמוקים כדי לקבל את הכמות הדרושה להן של אומגה-3. זה עשוי לסייע למניעת מחלות לב וכלי דם בכל שכבות הגיל, למניעת סרטן השד וסרטן המעי הגס וכן סרטן הרחם וסרטן העור.
לפי מספר מחקרים, יש יסוד להניח שחומצות שומן אומגה 3 הן בעלות תפקיד במניעת סינדרום ווסתי והפחתת גלי החום האופייניים לגיל המעבר אצל נשים.
רמה נאותה של חומצות שומן אומגה 3 חיונית גם עבור התפתחות העובר (התפתחות מוחית ושכלית) וגם לייצור חלב אם.
כמויות גדולות של EPA ו- DHA הנכללות בתזונה, מאריכות במעט את ההיריון ומשפרות את איכותו.על פי המלצות ארגון הבריאות האמריקאי, לנשים בהיריון מומלץ לצרוך לפחות 200 מ''ג DHA ליום. ההמלצה לצריכת אומגה 3 כוללת שילוב שלDHA עם EPA.
חלב-אם מכיל הן ALA והן DHA, תופעה שהיא ייחודית בקרב משפחת היונקים. מחקרים מדגישים שהן אצל נשים בהריון והן עם עליית הגיל של האישה עולה הדרישה לחומצות שומן מסוג אומגה 3.לזכות חומצות שומן אלה נזקפת הפחתת הסיכון ללקות ברעלת הריון, ובדיכאון שלאחר לידה.
לא כל המחקרים ממליצים על תוספי אומגה 3
כמו במחקרים רבים בתחומי הרפואה והתזונה, גם בנושא אומגה-3 יש לעיתים תוצאות סותרות, וניתן למצוא בספרות המקצועית גם מחקרים שטוענים שאין כל תועלת בתוספי אומגה-3.
לפני מספר שנים פורסם מחקר מקיף ב- British Medical Journal שבדק את הקשר שבין אומגה 3 לבין הסיכון לתמותה מתחלואת לב וכלי-דם ומסרטן. המחקר שהתבסס על עיבוד נתונים ממאות מחקרים קודמים קבע שאומגה 3 אינה מורידה את שיעורי התמותה של אף אחת מהמחלות הללו.
מחקר שהתפרסם בארה"ב לפני כשנה, קבע כי צריכה של תוספי מזון המכילים אומגה 3 מגבירה בצורה משמעותית את הסיכויים של גברים לחלות בווריאציה קטלנית של סרטן הערמונית. על פי הנתונים תוספי מזון אלו העלו את הסיכון לסוג זה של סרטן ב-71%.
מחקר שפורסם ב-2006 ב-Journal of the AmericanMedical Association, הפריך גם הוא את הטענה לפיה אומגה-3 מפחיתה את הסיכון לסרטן. בנובמבר 2006 הפריכו את אותה טענה גם חוקרים מ"מַיוֹ-קליניק", אחד המרכזים הרפואיים הגדולים בארצות-הברית.
הכותבת היא דיאטה קלינית, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה
לפנייה לכתב/ת 
