גבר בדיאטה: 9 כללים בדרך לגוף המושלם

בנידוד למה שחשבתם, גם גברים עושים דיאטה ואפילו מאוד מצליחים. כל המחקרים מראים שלגברים קל יותר לרדת במשקל ולרוב גם קל יותר לשמור על התוצאות לאורך זמן. זה נותן הרבה מוטיבציה לעשות שינוי תזונתי והתנהגותי ולהגיע לאחוזי שומן נמוכים ולגוף חטוב.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

עם השנים, ישנה ירידה טבעית של מסת השריר, והיות ולמסת השריר יש השפעה ישירה על קצב חילוף החומרים, ירידה במסת הריר גורמת לנו להשמין, לעלות את אחוזי השומן וברוב המקרים לצבור יותר שומן באזור הבטן. לכן לא מעט גברים מתהדרים בכרס.

עוד כתבות

הגודל קובע? בטח שקובע (למרות הכל)

פתרון להקרחה? לראשונה מדענים גידלו שיער במעבדה

הבשורות הטובות הן שבעזרת תכנון נכון אפשר לשנות את המצב ולרדת לאחוזי שומן נמוכים, 12%-15% שומן, בהם יראו שוב את שריר הבטן והמראה יהיה חטוב וספורטיבי.

הירידה במשקל, באחוזי השומן ובהיקפים אצל גברים היא מהירה וניכרת, לגברים קל באופן יחסי לשמור על תפריט מתוכנן ולהתמיד בו לאורך זמן. הפגישות הקבועות נותנות הרבה מוטיבציה להמשיך ולראות תוצאות. לכן כדי לכם לחשוב על מסגרת שמתאימה לכם ולעשות שינוי עם עזרה וליווי מקצועי.

בטן המטרה של כל הגברים(צילום: shutterstock)

איך להתחיל בשינוי?

חשוב מה המטרה שלך, מה המוטיבציה שלך לעשות שינוי? האם זאת סיבה בריאותית ( סוכר גבוה, לחץ דם גבוה, כולסטרול ), ירידה בכושר הגופני, או שפשוט בא לך להראות טוב ולהפטר מהכרס אחת ולתמיד.

עכשיו כשאתה יודע מה המטרה, קבע יעדים ריאליים לירידה במשקל. אל תצפה לראות ירידה של 10 קילו בחודשיים, זה לא ריאלי. קצב ירידה של 3-4 קילו בחודש לגבר בהחלט אפשרי בעיקר אם תשלב גם פעילות גופנית קבועה.

שינוי הוא לא דבר קל, לכן כדי לתכנן מראש איך לעשות את השינוי קל יותר. אולי אם תעשה את התהליך יחד עם בת הזוג או עם חבר יהיה לך קל יותר, תחשוב מה הם ההרגלים שהובילו אותך לעליה במשקל והחלף אותם בהרגלים בריאים יותר.

לדוגמה: חוסר פעילות גופנית - מצא את הפעילות הגופנית שיהיה לך קל להתמיד בה בין אם זה מנוי למועדון כושר, משחק כדורגל או כדורסל עם חברים, ריצה

 או שחייה. אם אחת הסיבות להשמנה היא אכילה מרובה במסעדות, השתדל להפחית מעט את התדירות ולעשות בחירות נכונות במסעדות.

תפריט נכון שמותאם אישית לאורח החיים הוא הסוד לירידה נכונה במשקל, כדאי לכתוב במשך כמה ימים יומן אכילה ולתעד מה אתה אוכל ובאילו שעות ואז להרכיב תפריט בריא יותר עם 5-6 ארוחות ביום כל 3-4 שעות.

ארוחות שמפוזרות טוב במשך היום מגבירות את קצב חילוף החומרים ודואגות שלא תגיע רעב מדי לארוחה הבאה וכך ממתנות מאד את הזלילות והחריגות. ישנם היום אתרים בהם ניתן להרכיב תפריט יומי לירידה נכונה ואיכותית במשקל עם המזונות שאתה אוהב לאכול.

פעם בשבוע כדאי לעשות "ארוחה מפנקת", ארוחה שבה אוכלים משהו שאוהבים במיוחד, זה מתאים מאד לארוחת שישי או ליציאה למסעדה עם חברים. "ארוחה מפנקת" מונעת שעמום בתהליך ועוזרת לך להתמיד לאורך זמן. רק אל תשכח שזאת ארוחה מפנקת, לא "משתה" של כמה שעות ולא "יום חופשי".

אחת הטעויות הנפוצות אצל גברים היא מעט ארוחות גדולות ביום ופערים של הרבה שעות בין ארוחה לארוחה. הקפד לאכול ארוחת בוקר, היא מאיצה את חילוף החומרים לכל היום. ואל תעבור יותר מ-4-5 שעות ללא ארוחה.

גברים רגישים יותר לירידה ברמות הסוכר ולכן פער גדול של שעות ( יותר מ-5 שעות ) מוביל לתחושות חזקות של היפוגליקמיה ( נפילת סוכר) מה שמוביל בהרבה מקרים לזלילה נטולת רסן.

6. הקפד לאכול מספיק חלבון ביום

חלבון שומר על מסת שריר גבוה וטובה מה שמשפיע ישירות על חילוף החומרים ועוזר לירידה במשקל. רוב הגברים חושבים שהם אוכלים מספיק חלבון ביום, אבל זה לא תמיד המצב.

חשוב לשלב חלבון לפחות ב-3 ארוחות ביום: בוקר צהריים וערב. אכילת חלבון בערב מאד חשובה לשמירה על מסת שריר טובה. השתדל לשלב חלבון איכותי ודל שומן בארוחות והשתדל לגוון כמה שיותר את סוגי החלבון שאתה אוכל. לא רק ביצים ובשר אלא גם: דגים טריים, טונה, גבינות רזות, טופו וקטניות.

7. הקפד על פעילות גופנית שמעלה מסת שריר

נכון שחשוב מאד לעשות פעילות אירובית, גם בכדי לשמור על סיבולת לב-ריאה טובה וגם בכדי לשרוף יותר קלוריות ביום ולעזור לירידה במשקל. אבל חשוב גם לשלב פעילות אנאירובית של בניית שריר כנגד משקולות או TRX כנגד משקל גוף.

ככל שמסת השריר עולה קצב חילוף החומרים ישתפר ואז יהיה לך קל יותר לרדת במשקל ולשמור על התוצאות לאורך זמן.

8. הקפד על אכילה בריאה והרגלי אכילה נכונים

חושב לשלב בתפריט את כל אבות המזון, השתדל לאכול יותר ירקות ביום ו-2 פירות ביום, השתדל להמעיט כמה שיותר במזון מעובד ובעיקר בחטיפים ומתוקים. פיצוחים הם גם מזון שממש כדאי להימנע ממנו. כדאי לוותר לחלוטין על שתייה מתוקה ולהפחית משמעותית את שתיית האלכוהול.

השתדל לאכול לאט ורגוע ולא מול המחשב או הטלויזיה. השתדל לא לאכול מתוק המקרר ונשנש ללא הבחנה. הקפד להביא איתך אוכל לארוחות הביניים ולא לאכול ארוחות גדולות וכבדות. אל תוריד מזונות רבים מהתפריט, קשה להקפיד על דיאטה דלה בקלוריות או לא מגוונת לאורך זמן והא בהחלט יכולה לפגוע החילוף החומרים שלך.

9. תהיה חיובי ואופטימי

 כל הסיכויים להצליח הם בעדך.

הכותבת היא מומחית לתזונה ודיאטה