בלי חדר כושר: 7 תרגילים לחיזוק הרגליים

אימון בעזרת משקל הגוף, ללא אביזרים מיוחדים, הופך יותר ויותר פופולרי מכמה סיבות: הוא אינו דורש כאמור ציוד עזר, לפיכך ניתן לבצע אותו בכל מקום. שנית, הוא משפר את שיווי המשקל ומחזק את שרירי הליבה ושרירים מייצבים, אשר גם אימון בחדר כושר אינו מביא לתוצאות אופטימליות בהם. ושלישית, הוא בטוח עבור המתאמן וחוסך פציעות מיותרות.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

נכנסים לכושר :

10 הטעויות שהורסות לכם את אימון הכושר

במכון: קודם אירובי ואח"כ משקולות - או להפך?

כאבי השרירים שאחרי: האם הם אישור לאימון טוב?

לחיזוק הרגליים יש חשיבות מיוחדת ביצירת פרופורציה בגוף, במניעת נפילות, בהעלאת חילוף החומרים, בשיפור התפקוד היומיומי והספורטיבי ובשיפור שיווי המשקל. נסו את שבעת התרגילים הבאים:

1. סקווט עם קפיצה

עומדים זקוף, הבטן אסופה והפישוק ברוחב האגן:

(צילום: מתן כץ)

מכופפים את הברך והאגן יורד עד גובה הברך (או קצת מעל, למתקשים). הידיים מושטות קדימה, והגב כמה שיותר ישר. הברכיים לא עוברות את קצות האצבעות:

(צילום: מתן כץ)

מנתרים למעלה בתנופה, הידיים יורדות אחורה מאחורי קו הגוף. הגב ישר:

(צילום: מתן כץ)

2. מכרעים עם קפיצה

הברכיים כפופות, כף הרגל מונחת על הרצפה, הברך בקו ישר מעליה בזווית של 90 מעלות, הרגל האחורית כפופה בקו ישר לרגל הקדמית, פלג הגוף העליון זקוף. הברכיים לא עוברות את קצות האצבעות:

(צילום: מתן כץ)

(צילום: מתן כץ)

3. פיסטול

עומדים כשרגל אחת ישרה והשנייה באוויר, בהטיה קלה קדימה. הידיים מושטת קדימה:

(צילום: מתן כץ)

(צילום: מתן כץ)

4. ישיבת סקווט (תרגיל סטטי)

יושבים ישיבה שפופה כשכפות הרגליים צמודות לרצפה והברכיים כפופות. לישיבת הסקווט שלושה דגשים חשובים: המרפקים דוחפים את הברכיים החוצה; בו בזמן האגן מוטה אחורה ולמטה; הגב ישר ובית חזה פתוח.

(צילום: מתן כץ)

אפשר להפוך את התרגילי לדינמי באמצעות עלייה על קצות אצבעות, תוך הטיית הגוף ימינה ושמאלה לסירוגין.

5. תאומים

עומדים ישר, ועולים על קצות האצבעות כשהבטן אסופה:

(צילום: מתן כץ)

6. סופרמן באוויר

עומדים על רגל אחת. הרגל השנייה באוויר, מוטה אחורה. הבטן אסופה והגב ארוך:

(צילום: מתן כץ)

(צילום: מתן כץ)

7. סקווט טרן אין

עומדים זקוף, כשהברכיים פונות פנימה והבטן אסופה:

(צילום: מתן כץ)

(צילום: מתן כץ)

שירה שמור היא מאמנת פילאסטיס. דניאל דויד שליבו הוא מאמן TRX

הכתבה צולמה במלון מצודת דוד בירושלים