צום בריא: מה הכי נכון לאכול לפני - ומה אחרי
שתו המון מים ביום שלפני הצום, אל תאגרו אוכל בגוף, אל תגזימו עם התבלינים בארוחה המפסקת ואל תפריזו עם האוכל לאחר הצום. דיאטנית קלינית מציעה כללים לעבור את צום יום הכיפורים בשלום
צום יום הכיפורים מהווה הזדמנות להעניק לגוף מנוחה, תוך התמקדות בפן הרוחני ובעשיית חשבון נפש. אולם, הימנעות ממזון ונוזלים, ולו למשך יממה אחת, מציב בפני הגוף אתגר פיזיולוגי לא פשוט.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
אצל חלק מאיתנו מלווה הצום בתופעות לא נעימות, המקשות אף יותר על ההתמודדות, כגון: סחרחורות, כאבי ראש, תחושת רעב, כאבי בטן, עצבנות וחולשה. אבל בהכנה מתאימה אפשר להימנע מכל אלה.
לעבור את יום כיפור
צום יום כיפור: למי מותר לצום - ולמי אסור
יום כיפור: האם צום קצר עוזר לרדת במשקל?הצום יסייע לניקוי רעלים? מיתוסי כיפור
ביום שלפני - הרבו בשתיית מים
חוסר הנוחות של הצום נוצר בעיקר עקב חוסר בנוזלים ולא כתוצאה ממחסור במזון. כשגופנו אינו מקבל את כמות הנוזלים המינימלית שהוא צריך, נוצר שינוי במאזן המים והמלחים, הגורם לירידה בנפח הדם, דבר המקשה על פעילות מערכות הגוף ומערכת העצבים ועלול אף להגביר את החולשה והסחרחורת.הפתרון הוא בשתייה. שתו כמו גמלים לפני הצום, כשני ליטר מים במהלך היום וגם לפני הארוחה המפסקת (8-10 כוסות לפחות). אתם עלולים להרגיש רוויים יתר על המידה, אך זו הדרך, כי לפני שהצום יסתיים - תשמחו שכך נהגתם.
אל תתפתו למשקאות קלים, תוססים, אלכוהוליים, או כאלה המכילים קפאין. אלו יכולים לגרום לצימאון ועלולים לגרום להתייבשות. במידה וקשה לכם לשתות רק מים, ניתן לשלב מיץ פירות טבעי מדולל, גם זה יעשה את העבודה. בנוסף, מומלץ להמעיט בצריכת מלח ולהימנע ממזונות מתובלים מדי במהלך יום הצום ובצאתו.
אל תאגרו אוכל בגוף
המלצתי להרבות בשתייה לפני הצום, אולם לא כך הם פני הדברים לגבי האכילה. במצב רגיל, גוף האדם זקוק למזון כמקור הכרחי לאנרגיה, אך גם יכול לשרוד מעל חודש ללא מזון.
לכן, ביום הצום אכלו רגיל, מבלי לשנות באופן דרסטי את התזונה שבשגרה, יחד עם זאת, אל תתפתו להפריז בכמות האוכל, עד כדי תחושת מלאות וגודש, באותה ארוחה.
ביום הצום
תכננו את התפריט היומי שלכם כך שיתבסס על 4-6 ארוחות קטנות, המחולקות החל מהבוקר, לאורך היום כולו. ארוחות גדולות לפני הצום (וגם לאחריו) מעמיסות על הגוף, גורמות לצימאון יתר ולתחושת אי נוחות.
שלבו במהלך היום פחמימות מורכבות כדוגמת לחם מחיטה מלאה, פסטה, קרקרים, אורז מלא, כוסמת, קטניות וכו'. ובין הארוחות, גם חטיף אנרגיה קל, ירקות ופירות, על מנת לשמור על איזון ברמות הסוכר בדם, ובכך להגיע לארוחה המפסקת לא רעבים מדי.
שלבו בתפריט גם מעט שומנים, כמו טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים - התורמים לתחושת שובע למשך זמן רב.
בארוחה המפסקת
חשוב שגם ארוחה זו תהיה מבוססת בעיקרה על מאכלים מפחמימות מורכבות, שערכן הגליקמי (מד ספיגת הסוכר) - נמוך. העדיפו מזונות שאינם מתובלים, מלוחים או חריפים מדי.
שלבו אותם עם ירקות - בעיקר עלים ירוקים, זאת על מנת לספק לגוף נוזלים נוספים, ובעיקר סיבים תזונתיים, שיאטו את ספיגת הפחמימות לדם, יפחיתו את תחושת הרעב ויספקו לגוף אנרגיה לטווח ארוך יותר.
מומלץ גם לשלב מזון מן החי, כמקור איכותי לחלבון. דגים מתעכלים מהר יותר מבשר, לכן נסו להיות ביום זה יצירתיים יותר ולבשל מאכל עם דגים. זכרו: ארוחה עמוסה מידי תגרום לכם לתחושת כבדות וחוסר אנרגיה, ולכן הקפידו לאכול פחות ממה שאתם נוהגים בדרך כלל.
מומלץ לסיים את הארוחה מעט לפני הצום, עם חליטת עלי נענע בכוס מים חמים, התורמים לעיכול עדין, להפחתת נפיחות בבטן ולרענון הפה.
ניתן להיעזר בתוספי תזונה ייחודיים לפני הצום (כגון "צום קל"), המכילים תערובת של צמחים, המסייעים בשיפור תחושת האנרגיה, למניעת חולשה ולהפחתת תחושת הרעב במהלך הצום, כגון: סרפד, ג'ינסנג סיבירי וקוריאני, מאקא, לחך, פירות סמבוק, פשתן, אספרגוס ואסטרגלוס.
אחרי הצום
התחילו בשתייה כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך הצום. לדוגמא, ניתן להתחיל במרק ירקות שורש וגבעולי סלרי, עם מעט חלבון, כמו עוף או עם מעט פחמימות, כוס תה צמחים עם מעט דבש, מים חמים עם נענע וקרקר או עוגייה.
הנוזלים החמים ירגיעו את מערכת העיכול ויסייעו לכם בהכנת הגוף לעיכול המזון. לאחר כשעה המשיכו לארוחה קלה המשלבת, למשל, צלחת ירקות טריים, ביצה/ עוף/ דג, או מעט אורז .
היזהרו מלהאביס את עצמכם. הגוף יודע להתאים את עצמו למצב הצום במטרה להבטיח את קיומם של התהליכים החיוניים בתוכו. הוא משתמש במאגרים הקיימים על מנת לספק אנרגיה לאיברים החיוניים, כמו מוח ומערכת העצבים ועובר למצב "חסכוני" יותר באנרגיה.
לכן, ארוחה גדולה לאחר הצום אינה מומלצת, ואף עלולה לגרום דווקא לעלייה במשקל, מכיוון שהעודפים שהגוף אינו צריך נאגרים כשומן ויישארו אתכם זמן ארוך הרבה יותר, מאשר בכל מצב אחר.
הכותבת היא דיאטנית קלינית R.D., Nutri Care
לפנייה לכתב/ת 
