סוכר חום, אורגני או דבש - האם יש "סוכר בריא"?

אין כמעט מזון שאינו מכיל סוכר , הוא פשוט נמצא בכל מקום: סוכר "אורגני", "מזוקק" או "טבעי לחלוטין" נמצא החל בקפה ומאפה שאנחנו קונים בדרך לעבודה, דגני הבוקר, ארון הממתקים של סבתא, הגלידות שקנינו לילדים בחופשת הקיץ והממרחים שבכריך וכלה במיצים ובמשקאות המוגזים שאנו שותים. 

בין שנודה בכך ובין שלא, אנו מועדים לצריכת סוכר לכל אורך חיינו. השאלה העולה היא כמה ממנו נבחר לצרוך?

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

עוברים לתזונה בריאה :

לא צריך בשר: 7 מקורות מצוינים לחלבון

מה מרזה יותר: תפריט דל פחמימות או דל שומן?

הטריקים של חברות המזון - שגורמים לנו להשמין

סוגים שונים של סוכר מצטיירים בעיני רבים כלא מזיקים, אך יש להעמיד דברים על דיוקם: לגוף שלנו ממש לא אכפת אם מדובר בסוכר אורגני שכמעט לא עבר תהליכי עיבוד, בסוכר שאינו מזוקק והוסיפו לו מולסה לקבלת צבע כהה או בסוכר המוגדר כטבעי לחלוטין. אין דבר כזה, "סוכר שצריכתו טובה לנו".

כידוע, לצריכת כמויות גדולות של סוכר השפעה מזיקה על בריאותנו. הגוף אמנם זקוק לפחמימות המומרות לאנרגיה, אך הסוכר ה"מסוכן", שממנו צריך להיזהר והמקושר להשמנת יתר, לסוכרת ולעלייה בסיכון למחלות לב, הוא הסוכר המוסף, זה שממתיק חלק ניכר מהמאכלים והמשקאות האהובים עלינו.

סוכר הוא סוכר - תמיד

הבעיה בהגדרה "סוכר בריא" טמונה באפקט שגורם לאנשים להרגיש טוב יותר עם צריכה מוגברת שלו. סוכר הוא סוכר, ובין שצרכתם סוכר רגיל או סירופ מייפל מלא ב"ויטמינים" וב"מינרלים" - רמת הסוכר בדם שלכם תעלה. סוכרים הנחשבים "בריאים", בדומה לכלל הסוכרים, מובילים להשפעות מזיקות כמו השמנת יתר ואין נתונים המצביעים על כך שהגוף מאחסן בצורה שונה קלוריות שמקורן בדבש, למשל.

סוכר הוא סוכרוז, המורכב מ-50% גלוקוז ו-50% פרוקטוז. התהליך המטבולי בעת צריכת סוכר מתחיל ברגע הגעתו לפה, כאשר רובו נספג בסופו של דבר במעי הדק ובמערכת הדם. אנזימים מהקיבה ממירים את הסוכר למקור האנרגיה המועדף על הגוף, הגלוקוז. זה האחרון אחראי לספק דלק לתאים ולסייע לתפקודו התקין של הגוף.

האינסולין משמש כמלווה המוביל את הסוכר לתאים, ולאחר שהגוף לוקח את מה שהוא צריך הוא הופך לגליקוגן, מאוחסן ומוכן להימשך על ידי הגוף כמקור אנרגיה.

במצב נורמלי, נותר הגלוקוז בדם כשעתיים ומתפנה באמצעות כמויות גדולות של אינסולין שאותן מפריש הלבלב דרך קבע. עם זאת, בקרב סוכרתיים הלבלב לא תמיד מספיק לעמוד בעומס המוכתב לו, ושעות רבות לאחר סיום הארוחה נותר גלוקוז בדם. למעשה, זהו השלב הראשון בדרך להתפתחות סוכרת בגוף בריא, כאשר כל התרחיש הזה לא היה קורה אם לא היה נוצר עומס של גלוקוז בדם.

פרוקטוז, "סוכר פירות", עובר תהליך מטבולי שונה, שכן הכבד עושה את רוב חילוף החומרים ורמות האינסולין אינן מומרצות באותה מידה כפי שקורה בעת צריכת גלוקוז, בשל האינדקס הגליקמי הנמוך יחסית של פרוקטוז. בעוד שהאינסולין המופרש בעת צריכת הגלוקוז גורם לתגובה הורמונלית המאותתת למוח שלנו שאנו שבעים, הפרוקטוז אינו מעורר תגובה זו, כך שקל להמשיך ולהרבות באכילה יתרה.

מוצרים רבים הנחשבים "בריאים" מכילים יותר פרוקטוז מאשר סוכר לבן (גלוקוז). השפעות סוכרים אלו עומדות במרכזה של מחלוקת בעולם התזונה, מאחר שפרוקטוז אשם תכופות בעליית רמות ה-LDL (כולסטרול רע) ובתנגודת להורמון לפטין, האחראי לוויסות התיאבון והשובע. עם זאת, פרוקטוז מהווה את הצורה הסבירה ביותר של המתקה שיש להוסיף למזונות.

אף שידוע שפרוקטוז נסבל בכמויות קטנות, מחקרים בנושא בודקים אם אפילו כמויות אלה עלולות להעלות את הסיכון להפרעות מטבוליות כגון עמידות לאינסולין, שלב המשך בהיווצרות סוכרת.

הגוף מאחסן באותה צורה קלוריות שמגיעות מממתיקים שונים(צילום: shutterstock)

איך לצמצם את הנזק לגוף?

מודעות גבוהה יותר לתזונה בריאה וכחלק מכך הפחתה בצריכת סוכר.

צריכת סוכרים שזמן עיכולם איטי, כמו קינואה וקטניות, חשובה למניעת התפתחות סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב ושאר מחלות הנובעות מצריכה מוגברת של סוכר.

הקפדה על צריכת סוכרים מוספים בכמות שאינה עולה על 10% מצריכת הקלוריות היומית. לנשים מומלץ לצרוך עד 100 קלוריות ליום ולגברים עד 150 קלוריות ליום מסוכר מוסף.

סוכר הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, ואנו צריכים לדעת לנהל איתו מערכת יחסים בריאה ככל הניתן. עבור למעלה מחצי מיליון סוכרתיים החיים בישראל, ועוד כחצי מיליון שאינם מאובחנים ומוגדרים כטרום סוכרתיים, מערכת היחסים עם הסוכר צריכה להיות מדויקת ומותאמת אישית.

לא מצופה מאיתנו להוציא את כל הסוכרים מהתפריט היומי, אלא להקפיד על כמות הסוכר הנצרכת, בין שמדובר בסוכר אורגני ובין שבסוכר רגיל.

אמנם לא קל לשנות הרגלים ודפוסי התנהגות, אך הדבר אפשרי בהחלט. התחילו בשינויים קטנים, כמו לא לקנות הביתה מיצים ממותקים. לחלופין, ניתן מדי פעם לקנות בחוץ פחית שתייה ממותקת, שהיא כמות מדודה ויחסית קטנה.

בדרך זו, צעד אחר צעד, תוכלו לנהל את כמויות צריכת הסוכר שלכם ולשמור על אורח חיים בריא ומאוזן.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת במרכז DMC לטיפול בסוכרת ומנהלת פורום תמיכה בסוכרתיים ב-ynet