לרוץ נכון: איך בונים תוכנית אימונים לשיפור הריצה

הדרך הנכונה להתאמן ולהגיע להישגים מבלי לפגוע בגוף היא שילוב בסיסי בין פעילות ומנוחה. אז איך לעשות זאת נכון והאם יש צורך בימי מנוחה בין כל ימי האימונים?

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

כל תורת האימון מסתכמת בשני עקרונות בסיסיים:

1. גיוון

2. העמסה והתאוששות

אנחנו משתפרים בהתאוששות בין האימונים. מטרת האימונים היא העמסת יתר של הגוף, והבאה של הגוף לעומס שעוד לא חווה ולאפשר לו להתאושש ולבנות את עצמו, על מנת שיסתגל לעומס החדש. עניין ההתאוששות נשמע פשוט לחלוטין, אך להערכתי, רוב הרצים מפספסים אותו לחלוטין.

קיימות שתי קבוצות עיקריות של רצים: כאלה שרצים כל יום בדיוק אותו הדבר לאורך תקופות ארוכות, לא מעמיסים ולא נחים וכאלה שרצים פעם אחת, ואח"כ מחכים מספר ימים לפני הריצה הבאה, למרות ששום עומס לא באמת נוצר.

קראו עוד על ריצה:

איך לשפר יכולת הריצה ב-8 שבועות - בלי לרוץ

רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

מחקר: ריצות ממושכות - מקצרות תוחלת החיים

איך מתאמנים בצורה יעילה?

בסוף שנות השישים של המאה הקודמת, הגיחה למערב שיטת אימון חדישה. שיטה זו הגיעה מאחורי מסך הברזל והיא דיברה על אימון מחזורי. אימון שבו לפעמים מתאמנים קשה ולפעמים מתאמנים קל והשילוב בין האימונים האלה, הוא זה שבונה את הרץ בצורה הטובה ביותר.

היום, כמעט חמישים שנה מאוחר יותר, שיטת האימון הזו מוכרת לכולם, אך לא כולם מבינים איך ליישמה. כאשר אנחנו כותבים תוכניות אימון, אנחנו מקפידים על מספר שבועות של העמסה ואחריהם – שבוע התאוששות.

לרוב הרצים, מחזור אימון בן חודש מתאים – בשלושת השבועות הראשונים של החודש, מגדילים את העומס משבוע לשבוע ובשבוע הרביעי של החודש, מורידים אותו בצורה משמעותית, כך שהרץ מגיע להתאוששות מלאה.

בתוך כל שבוע, אנחנו בונים מספר ימי העמסה ומספר ימים קלים להתאוששות. ברור לנו שבתוך השבוע עצמו, הרץ לא יתאושש התאוששות מלאה וזה בסדר גמור.

טכניקות העמסה

קיימות מספר טכניקות של העמסה בתוך השבוע עצמו:

רץ מתחיל – בשבוע אימונים של רץ זה יש לבנות שיא אחד בלבד – שיא זה יכול להיות אימון אחד קשה בשבוע, או יומיים רצופים שאחריהם יהיו לנו מספר ימי התאוששות.

רץ בינוני – לרץ זה נבנה 2-3 שיאים שבועיים, כאשר השבוע יהיה בנוי בד"כ מיום עם עומס בינוני ואחריו יום קל, עוד יום בינוני, יום קל ולקראת סוף השבוע – יום קשה + יום קל ואולי יום ללא אימון כלל.

רץ מתקדם – בתוכניות האימון לרצים מתקדמים, לא משנה כמה האימון קשה, אימון אחד קשה בלבד לא מצליח להעמיס מספיק. ולכן, בד"כ השבוע יהיה בנוי משני שיאים – שיא ראשון בינוני – ימים שני + שלישי, שיא שני – חמישי + שישי + שבת של אימונים קשים. ביניהם, ימי התאוששות.

ימי התאוששות

אני מאמין שמתאמנים בכלל ורצים בפרט, אמורים להתאמן יום יום. אנחנו צריכים לחשוב על אימון בדיוק באותה צורה שאנחנו חושבים על צחצוח שיניים. מצחצחים כל יום? גם מתאמנים כל יום.

במסגרת תוכנית האימונים, קיימים אימונים קשים אבל קיימים גם אימונים קלים. לרצים מתחילים, גם אימון מתיחות של 15 דקות מהווה אימון לכל דבר ודבר. רצים מתקדמים רצים 7 ימים בשבוע, כמעט 365 ימים בשנה. ימי ההתאוששות מתאפיינים בריצות קלות בלבד.