אימון מתקדם: 5 תרגילי כושר שיאתגרו אתכם

נמאס לכם מהאימון המסורתי בחדר כושר והתרגילים הבנאליים? ריכזנו עבורכם חמישה תרגילים מאתגרים שמיועדים בעיקר לגברים שמתאמנים באופן קבוע ומעוניינים לאתגר את עצמם קצת יותר.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

דימוי גוף: איך נבנה אידאל היופי הגברי?

הגודל קובע? בטח שקובע (למרות הכל)

פתרון להקרחה? לראשונה מדענים גידלו שיער במעבדה

1. שכיבות סמיכה תוך מחיאת כף באוויר

התרגיל בחלקו הראשון זהה לחלוטין לתרגיל המוכר לכולנו "שכיבות סמיכה" רק שבשלב העלייה אנחנו משתמשים בכוח מתפרץ על מנת לבצע מחיאת כף באוויר וחזרה למצב הבסיס כששתי כפות הידיים על הקרקע. חושבים שאתם מסוגלים? מצוין.

(צילום: ענת מרמרי)

כמה חזרות? שני סטים של 10 חזרות רצופות יאתגרו אתכם.

(צילום: ענת מרמרי)

(צילום: ענת מרמרי)

2. מכרע עם רגל על כיסא/ספסל

נבצע את התרגיל בעמידת מוצא כשרגל אחת (האחורית) כפופה על כיסא או ספסל והרגל השנייה עומדת קדימה.

(צילום: ענת מרמרי)

ביצוע התרגיל: בשלב הירידה הברך האחורית יורדת כמעט עד הקרקע והברך הקדמית לא עוברת את קו האצבעות של כף הרגל (כדי למנוע מתיחה של הרצועה הצולבת הקדמית) וגו זקוף עם מבט קדימה.

(צילום: ענת מרמרי)

רמת הקושי גבוהה ומחזקת את שרירי הרגליים ובעיקר את שריר הארבע ראשי בשילוב של שרירים מייצבים.

כמה חזרות? 3 סטים בכל רגל ו15 חזרות בכל סט.

3. בתלייה על מוט, כפיפות ירכיים לפנים (שרירי הבטן)

התרגיל הבא מאתגר במיוחד ועובד בצורה אינטנסיבית על שרירי הבטן תוך החזקת הגוף עם ידיים ישרות באוויר.

(צילום: ענת מרמרי)

ביצוע התרגיל: שימו לב, שרירי הבטן עובדים רק מ -90 מעלות בברך ומעלה לכיוון החזה. עד 90 מעלות התרגיל אינו אפקטיבי ומפעיל את שרירי הירך.

(צילום: ענת מרמרי)

כמה חזרות? 20 חזרות כפול שלושה סטים בהחלט יעשו את העבודה.

4. פלאנק בשילוב הרמת יד ורגל נגדית באוויר

התרגיל הבא משלב עבודה של שרירי בטן, זוקפי גו, ירך אחורית+ישבן, כתף קדמית ועבודה על שרירים מייצבים.

(צילום: ענת מרמרי)

ביצוע התרגיל: אנחנו ממוקמים בעמדת מוצא עם ארבע נקודות אחיזה בקרקע(שתי האמות ושתי כפות הרגליים) ולאחר מכן אנחנו מרימים בכל חזרה יד ורגל נגדית באוויר. חשוב לשמור על גו ישר ומבט לפנים.

(צילום: ענת מרמרי)

כמה חזרות? ארבעה סטים (שניים כל יד) של 20 חזרות בכל סט יאתגרו אתכם.

5. סטיפ לג דד ליפט+ניתור עם רגל אחת

התרגיל עובד על מספר קבוצות שרירים ומספר מרכיבי כושר בו זמנית. על פניו זה נראה פשוט אבל הוא מאוד מאתגר מפני שהוא משלב גמישות, יציבה, כוח מתפרץ וכמובן טכניקה.

(צילום: ענת מרמרי)

ביצוע התרגיל:  אנחנו נעמדים על רגל אחת כשהשנייה כפופה באוויר(השמאלית בתמונה). בשלב השני את הרגל הכפופה ניישר לאחור ונוריד את בית החזה מטה תוך שליחת היד הנגדית קדימה (אפשר להחליף בין יד ימין לשמאל כמו שמבצעים המאמנים בתמונה). הרגל העומדת נשארת מעט כפופה.

(צילום: ענת מרמרי)

כמה חזרות? אם עברתם את שני השלבים האלו בשלום אז בחזרה לעמידת המוצא נשלב ניתור עם הרגל העומדת ונחזור חלילה 15 חזרות רצופות. את התרגיל נבצע כשלושה סטים בכל רגל.

(צילום: ענת מרמרי)

הכותב הוא מנהל מקצועי בהולמס פלייס פתח תקווה

משתתף אייל אורן מאמן כושר בהולמס פלייס פתח תקווה