לא רק כריך: ארוחות ביניים בריאות לבית הספר

6:30 בבוקר. השעון מצלצל, הילד מתארגן לבית הספר ומתיישב לאכול ארוחת בוקר, שעל חשיבותה דובר ונכתב רבות ועל כן לא אתעכב עליה כאן. בצהריים הוא ישוב לביתו או ימשיך לצהרון או למועדונית, שם יאכל את ארוחת הצהריים. שעות רבות יעברו בין שתי ארוחות אלו, בין חמש לשמונה שעות, בעיקר כשמדוברבילדים גדולים. מה עושים בכל השעות הרבות הללו? קוראים לה ארוחת ביניים, זו שבין העיקריות, אבל עיקריותה וחשיבותה גבוהה לאין ערוך.

<<כל החדשות, הטורים, המדריכים והכתבות בעמוד הפייסבוק של ynet הורים >>

עוד על תזונת ילדים בערוץ הורים :

עוברים למוצקים: מתי אפשר להושיב בכיסא אוכל?

במקום ממתקים: כך תגרמו לילדים לאכול פירות

כל ילד שמן זקוק לדיאטה? 18

האם הילד שלכם אוכל בבית הספר?

מרבית ההורים מכירים בחשיבות ארוחת הביניים בבית הספר ומציידים את ילדיהם בארוחה כזו. לעתים הארוחה תאכל במלואה או בחלקה, ולעתים היא תחזור הביתה כלעומת שנשלחה. הסיבות הן רבות, ובכללן רצון לנצל את זמן ההפסקה לטובת משחק בחוץ, הכנת שיעורי בית או שיחה עם החברים. לעתים מדובר פשוט בשכחה, לחץ לפני שיעור או בחינה שמפריעים לאכילה.

יש גם ילדים שפשוט אינם אוהבים את הארוחה שנבחרה עבורם ובוחרים לא לאכול אותה. בנוסף, בגילאים בוגרים יותר ישנה מודעות לאכילה חברתית, ויש ילדים (ובעיקר ילדות) הנמנעים מלאכול ליד חבריהם מאכלים מסוימים או בכלל. לבסוף, כדאי לציין גם ילדים הנוטלים תרופות להפרעות קשב וריכוז, שאינם חשים רעב תחת השפעת הכדור, להם נדרשת התאמה מיוחדת של ארוחות במהלך היום.

הסבירו לילד את החשיבות שבארוחת הביניים(צילום: shutterstock)

מדוע חשוב כל כך לאכול את ארוחת הביניים?

שמירה על רמת אנרגיה, ערנות, רוגע וריכוז: בהנחה שהילד אכל ארוחת בוקר, לאחר שלוש-ארבע שעות רמת הרכיבים

התזונתיים בדמו יורדת ועמה רמת האנרגיה. שיעור מתמטיקה בשעה 12:00 בצהריים ללא אנרגיה מתאימה, המאפשרת לילד לשמור על ערנותו וריכוזו, לא ישיג את מטרתו.

מניעת אכילה מוגברת ולא מווסתת בצהריים ובהמשך היום: ילדים שאינם אוכלים ארוחת ביניים אחת או יותר, יגיעו רעבים מאוד לארוחת הצהריים, דבר אשר יגרור אכילת כמויות רבה יותר ובחירות פחות טובות של מזונות במסגרת הארוחה ולאחריה. לעתים ניתן לראות כי ילדים ממשיכים לאכול באופן לא מווסת במשך כל אחר הצהריים על מנת להשלים את חסך האנרגיה משעות הבוקר, אז לרוב יבחרו חטיפים וממתקים. התוצר הסופי, כמובן, של אכילה כזו עלול להיות השמנה.

הרגלים נכונים לחיים: מגיל צעיר אנו מנסים לצייד את ילדינו בהרגלים לחיים, גם בתחום התזונה והשמירה על המשקל. הרגל לאכילה מדי שלוש-אבע שעות חשוב לכל אדם המעוניין לשמור על תזונה נכונה ומשקל גוף תקין.

אילו ארוחות מומלצות לתלמידי בית הספר?

ראשית אדגיש כי מספר הארוחות תלוי באורך יום הלימודים של הילד. במידה וארוחת הצהריים נאכלת בשעה 13:00, ניתן להסתפק בארוחת ביניים אחת בשעה 10:00 לערך. במידה וארוחת הצהריים נאכלת מאוחר יותר (שעה 14:00 ואילך), מומלץ לשלב ארוחה נוספת בשעה 12:00-13:00.

כריך: זוהי כמובן כריך היא אחת מהאופציות הטובות והנוחות, וגם המוכרות יותר: לחם, לחמנייה או פיתה, בעדיפות מדגנים מלאים, בשילוב עם חלבון וירק יוצרים ארוחה מאוזנת, טעימה ומשביעה. החלבונים המומלצים הינם גבינות דלות שומן עד 5% (גבינה צהובה 15% מומלצת), טונה, ביצה בכל צורות ההכנה ופסטרמה דלת שומן. ניתן לשלב עם החלבון, או לעיתים לבדו, ממרח שומני בריא כגון טחינה (עדיפות להכנה ביתית מטחינה גולמית משומשום מלא) ואבוקדו. הירק יכול להיכנס לתוך הכריך או להיות מוגש לצידו.ניתן גם לשלב ממרח מתוק, מומלץ עד פעם בשבוע - תמרים, חרובים, בוטנים, ריבה, דבש וכמובן שוקולד.

כריך עם גבינה. ארוחה מאוזנת(צילום: shutterstock)

יוגורט: יוגורט 1.5% שומן בתוספת שקית קטנה של קורנפלקס או גרנולה או פרי (לא לשכוח לצייד בכפית) היא ארוחה מזינה וכמובן בריאה.

חטיף אנרגיה בשילוב עם משקה יוגורט: מומלץ לבחור את חטיפי האנרגיה

המכילים דגנים מלאים, עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בשומן.

פרי: ניתן להוסיף יוגורט או משקה יוגורט. לילדים גדולים יותר ניתן לצרף חופן אגוזים או שקדים.

גביע גבינה 5%: גביע קטן בתוספת קרקרים, פתית או פריכיות, וכמובן ירק.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, צוות התזונה "מדיקס" בהנהלת יעל דרור