ריצה בקצב קבוע משפרת כושר גופני?

בשנים האחרונות עולה הפופולריות של הריצה. מדי שבוע משתתפים אלפים במרוצים הנערכים ברחבי הארץ. הסיבה ל"גל" הרצים היא שאנשים הבינו כי מדובר בפעולה טבעית ופשוטה, שניתן לבצעה בכל מקום, בכל שעה וללא ציוד מיוחד, ויש לה יתרונות בריאותיים רבים: היא משפרת את הכושר הגופני ושומרת עליו, מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות שונות ומאריכה את תוחלת החיים.

היות שמדובר בפעילות טבעית, נקשרו לריצה כמה מיתוסים, אשר הפרכתם יכולה לגרום לאימונים להיות יעילים הרבה יותר.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

משפרים את הריצה:

• איך לשפר יכולת הריצה ב-8 שבועות - בלי לרוץ
• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
• רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה
  

1. ריצה בקצב קבוע תגרום לאורך זמן לשיפור בכושר הגופני.

לא נכון. אימון בקצב קבוע גורם לכך שההשפעה של הריצה על מערכות הגוף - הלב, כלי הדם, הנשימה והשרירים - פוחתת לאורך זמן, ולכן לא תוביל לשיפור משמעותי בכושר הגופני.

כדי לשפר את הכושר הגופני מומלץ לשלב באימון קטעים קצרים (אינטרוולים) של ריצה מהירה. ביצוע קטעים אלה יגרום לשיפור מהיר בכושר הגופני הכללי ולשיפור משמעותי ביכולת הריצה.

2. ריצה מחזקת את שרירי הרגליים ואין צורך באימונים נוספים לחיזוקם.

לא נכון. ריצה אמנם מפעילה את שרירי הרגליים, אבל חיזוק ממוקד שלהם גורם לשיפור משמעותי, כ‭,10%-‬ ביכולת הריצה. אימוני הכוח גורמים לכך שסיבי השריר שאחראיים על פיתוח הכוח (הסיבים הלבנים) הופכים לפעילים יותר במהלך הריצה.

חיזוק ממוקד גם משפר את יעילותם של סיבי השריר האחראיים על היכולת האירובית (הסיבים האדומים).‬ כתוצאה מכך ניתן לרוץ מהר יותר וגם להתעייף פחות. לכן מומלץ לשלב שני אימונים שבועיים לחיזוק שרירי הרגליים.

3. ריצה בצעדים גדולים יעילה יותר.

לא נכון. רצים רבים חושבים שריצה בצעדים ארוכים יעילה יותר ומהירה יותר. חלקם מושפעים כנראה מסגנון הריצה של רצים מקצועיים, אשר באופן טבעי רצים בצעדים ארוכים. אולם מחקרים מוכיחים שדווקא ריצה בצעדים מעט קטנים מאורך הצעד הטבעי יעילה יותר מבחינה אנרגטית. הסיבה: ריצה בצעדים קטנים דורשת פחות מאמץ משרירי הרגליים כדי לדחוף את הגוף קדימה, כך שלאורך זמן ניתן לרוץ מהר יותר באותה דרגת מאמץ.

אימון בקצב קבוע גורם לכך שההשפעה של הריצה על מערכות הגוף פוחתת(צילום: shutterstock)

4. רוב הפציעות כתוצאה מריצה קשורות לזעזועים שהגוף סופג מהקרקע.

לא נכון. עוצמת הזעזוע שהגוף סופג בריצה יכולה אמנם להגיע עד פי ארבעה ממשקל הגוף, אבל רוב הפציעות אינן נובעות מהזעזוע עצמו. הפציעות נובעות בעיקר מהפעולה המאומצת והחוזרת שאותה צריכים לבצע השרירים בזמן הריצה.

דלקות בגיד אכילס או כאבי ברכיים קשורים לעומס גבוה או לתנועה לא מתוזמנת במפרקים. לכן, כדי להפחית את הפציעות העיק ריות מומלץ לבצע חיזוק שרירים ותרגול לייצוב המפרקים.

5. השיפור ביכולת הריצה נובע משיפור ביכולות פיזיולוגיות.

לא נכון. לכושר גופני ישנה השפעה משמעותית על יכולת הריצה. ככל שיכולת הגוף לנצל חמצן גדולה יותר, אנו יכולים לרוץ מהר יותר לאורך זמן. אבל אצל מתאמנים חובבים (בעיקר) האפשרות לשפר את היכולות הפיזיולוגיות מוגבלת. עיקר השיפור בריצה לאורך השנים נובע משיפור ביכולת מערכת העצבים להפעיל את השרירים.

מחקרים שנערכו בקרב רצים מקצועיים לאורך השנים הראו שאף שלא חל שיפור בפרמטרים הפיזיולוגיים שלהם, הם רצו מהר יותר. הסיבה היא שמערכת העצבים למדה לגייס יותר סיבי שריר בכל צעד. בכל צעד הרצים משתמשים ביותר יחידות שריר, מה שמאפשר להם להפעיל יותר כוח בזמן דחיפת הקרקע. שיפור זה מושג במהלך האימונים.

7. יש לשמור על תוכנית אימונים שבועית קבועה.

לא נכון. ריצה דורשת יכולות פיזיולוגיות מורכבות. היא גם דורשת כושר גופני גבוה, שקשור לתפקוד מערכת הלב-ריאה, ויכולת לרוץ בקצב תת-מרבי לאורך זמן. יכולת זו תורמת לתפקוד טוב יותר של השרירים. לכן, כדי לשפר את שתי היכולות השונות האלה, מומלץ לשנות את תוכנית האימונים כל כמה שבועות.

יש שבועות שבהם מומלץ לשים דגש על הגדלת מרחק הריצה השבועי תוך מטרה לשפר את יכולת השרירים להפיק אנרגיה, ויש שבועות שבהם מומלץ לשים דגש על מהירות הריצה כדי לשפר את יכולת הלב וכלי הדם להעביר חמצן לשרירים.

על ידי שינוי של התוכנית השבועית ניתן להשיג שיפור מהיר יותר ביכולת הריצה.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה, שיקום וכושר אישי‬