אחרי החגים: הדיאטה שתוריד מכם 2 קילו בחודש

באמת אכלנו הרבה. וגם הזנחנו את הצעידות. וקצת השמנו. אבל רגשות האשמה לא שורפים מספיק קלוריות, ורגע לפני שנכנס לתרדמת חורף, מומלץ לשנס מותניים ולהפיק את המקסימום מהחזרה לשגרה. ירידה במשקל, מצער ואיטי ככל שזה נשמע, מומלצת בקצב של חצי קילו בשבוע.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

אפשר לדלג על ארוחת הבוקר: 5 סיבות מדעיות 

למכורים למתוקים: הכירו את דיאטת הגלידה

סוכר חום, אורגני או דבש - האם יש "סוכר בריא"?

כדי שתעמדו באתגר, וכיוון שקילו שומן‭7,700 = ‬ קלוריות, נדרשת הפחתת 500 קלוריות מדי יום. כן, גם בשישבת. ביקשנו מהלוחמות הכי אמיצות בקילוגרמים - טופז דרזנר, הדיאטנית הראשית בשומרי משקל; הגר שפר, מומחית לתזונה ודיאטה; איילת נדיב, ראש מחלקת הדיאטה בסטודיו סי; מירי בלקין, בעלת קבוצות לתמיכה בהרזיה ודיאטה ברשת; חלי ממן, מנחת קבוצות להרזיה בריאה; רונית טואף, מנהלת תחום תזונה והרזיה ברשת הולמס פלייס ותמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת גרייט שייפ לנדב לנו את הטיפים המנצחים שלהן לירידה שפויה במשקל.

שלב ‭:1‬ מתחילים מהראש

הציבו לעצמכם יעד וחשבו מה המטרה שלכם, מהי המוטיבציה לשינוי (אצל אחד זה הבריאות ואצל אחר זה הרצון להיכנס לג'ינס האהוב). ברגעים שקצת קשה לכם, דמיינו כמה טוב תרגישו ברגע שתגיעו ליעד.

חבל להפוך את ההרזיה למשהו שכרוך בסבל, אוכל טעים ומגוון יאפשר שמירה על תפריט הגיוני מבחינה קלורית לאורך זמן. גוונו גם בין הארוחות, לא רק בתוך כל ארוחה.

הקפידו על אכילה מסודרת לאורך היום. בהתאם לאופי שלכם ולאופי יום העבודה שלכם. בחרו למשל בין שלוש ארוחות טובות ביום, לבין ארבע-שש ארוחות קטנות יותר.

אל תגיעו לארוחה מורעבים. זה בהכרח יגרום לכם לאכול יותר. אכילה מדי שלוש שעות תשפר את חילוף החומרים ולכן תקל על ההרזיה.

הקפידו לרשום יומן אכילה בתחילת הדרך כדי לעקוב אחרי מה וכמה אתם אוכלים. כך תוכלו גם לשלוט על הכמויות ולא להסתמך על ה"בערך" המטעה.

היעזרו בסמארטפון, והורידו אפליקציות המציעות יומני אכילה, ספירת קלוריות או נקודות ובקרת שתיית מים.

פעם בשבוע הרשו לעצמכם להתפנק עם משהו שאתם אוהבים במיוחד. זה מונע שעמום ועוזר להתמיד לאורך זמן. וכמובן, חשוב לנפש. 

שלב ‭:2‬ אז מה אוכלים?

אכלו מכל אבות המזון בצורה מגוונת ומאוזנת. תפריט מגוון ומזין הוא הסוד לירידה נכונה במשקל. אין הצדקה לאכול אורז ואפונה באותה ארוחה – בחרו פחמימה אחת וחלבון אחד בכל ארוחה, כי כשיש מולנו מבחר אנחנו טועמים יותר ומגיעים לכמויות גדולות. זה הזמן להזכיר שתירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות, הם פחמימות.

שלבו חלבון בכל ארוחה והגדילו את כמות החלבון על ידי אכילת מנת חלבון מן החי (בקר/עוף/ דג) או הוספת קטניות (עדשים/ שעועית יבשה/ גרגירי חומוס/ סויה ועוד). חלבונים משביעים יותר מפחמימות ושומנים ולכן מסייעים לירידה במשקל.

העדיפו פחמימות מורכבות עשירות בסיבים – הן משביעות יותר ולאורך זמן.

הקפידו על ירקות טריים ומבושלים בכל ארוחה. זו דרך נפלאה לשבוע. אפשר לוותר על מחצית מכמות הפחמימות בארוחה לטובת ירקות וכך לצמצם את הצריכה הקלורית. כיוון שערכם הגליקמי של הירקות נמוך יותר, הארוחה תהיה בעזרתם משביעה ומרזה יותר.

שתו הרבה מים. מיצי פרי, כולל אלה הסחוטים טרי, מכילים כמות גדולה של סוכר, ומוטב לשמור את הקלוריות לאוכל. כדאי לפזר את שתיית המים על פני היום ולהמעיט בשתיית משקאות דיאט.

אכלו שלוש מנות פרי ביום. ברגעים של רעב בין הארוחות, פרי תמיד עדיף על חטיף.

קחו כף, ומדדו את כמות השמן שאתם מוסיפים לסלט, לתבשיל ולטיגון הבצל. כשתגמלו משיטת 'לפי העין',‬ תחסכו הרבה קלוריות שלא ידעתם עליהן כלל.

גם את כמות הקוטג', האורז והלחם שאוכלים חשוב למדוד. כשמודדים – מודעים לכמות ואוכלים פחות. 2 כפות קוטג' ‭5%‬ מכילות 40 קלוריות ואילו כל הקופסה מכילה יותר מ-200.

העדיפו מזון ביתי על פני קנוי. כשאתם מכינים בבית אתם מודדים ואתם מחליטים כמה סוכר, מלח ושמן לשים במנה. אם אתם אוכלים במסעדה, את כל התוספות של הסלט בקשו בצד והוסיפו בעצמכם את כמות הגבינה, הקרוטונים ושאר התוספות עתירות הקלוריות.

ביום של יציאה למסעדה, נסו לאכול ארוחה שנייה קטנה יותר מהרגיל, אבל אל תוותרו על ארוחת הביניים לפני היציאה כדי לא להגיע רעבים מדי למסעדה.

מלאו את המקרר בנשנושים בריאים וזולים קלורית – לבבות חסה שאפשר לתבל במעט מיץ לימון ומלח, פלפלים צהובים או אדומים שאפשר למלא בגבינה לבנה או צהובה, גזרים או מקלות סלרי.

כשאתם מכינים כוס תה, חליטת צמחים או קפה – התמקדו במשקה. מומלץ לאחוז את הספל בשתי ידיים, להתענג על כל שלוק וכך להיגמל מההתניה של קפה ועוגה או עוגייה. הקפה (או התה) מספיק טעים בפני עצמו.

הציבו לעצמכם יעד וחשבו מה המטרה שלכם, מהי המוטיבציה לשינוי(צילום: shutterstock)

שלב ‭:3‬ אין ברירה, גם כושר

שילוב פעילות גופנית תורם לירידה מהירה יותר במשקל ולחיטוב המראה. כדאי לשלב פעילות אירובית לשריפת קלוריות ושומנים (ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, ריקוד, ספינינג, זומבה וכו'), וגם פעילות אנאירובית לבניית שריר ולשיפור חילוף החומרים (כמו אימון משקולות בחדר כושר, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, פילאטיס, יוגה קלאסית וכו').

חשבו על פעילות שתיהנו ממנה כדי שתצליחו להתמיד בה לאורך זמן.

אם אתם בעניין של חדר כושר, חפשו אחד שקרוב למקום המגורים שלכם. חדר כושר מרוחק יכול להוות תירוץ ל"למה לא להתאמן".

התחילו במתינות, רצוי תוך כדי התייעצות עם איש מקצוע מוסמך. מדריך כושר יוכל להתאים עבורכם תוכנית אימונים מסודרת ומדורגת בהתאם למטרות ולמגבלות האישיות שלכם.

הציבו לעצמכם מטרות ריאליות: האם הגיוני להתאמן שש פעמים בשבוע שעתיים בכל יום? יעדים ריאליים יהיו יותר קלים לביצוע ויתרמו להתמדה בפעילות לאורך זמן.

מצאו פרטנר לפעילות, רצוי מישהו שמטרותיו דומות לשלכם.

התחילו כל שבוע עם יעדים מוגדרים, שאינם קשורים למשקל, וכתבו אותם. את התוכנית הכתובה תלו על המקרר וסמנו וי לאחר ביצוע המשימה המיועדת. למשל, "השבוע אתאמן ארבע פעמים, בימים א', ג', ד', ו'" או "השבוע ארוץ במשך 30 דקות ברצף‭."‬

השאירו תיק אימונים קבוע ברכב - כך תוכלו להתאמן בכל שלב ביום ללא דחיות ועיכובים בלתי צפויים כמו ישיבות שמתארכות, פקקי תנועה ‭.'וכו‬ התיק באוטו - סעו לפארק או לחדר הכושר ללא צורך לעבור בבית.

לצורך שינוי מתמשך יש צורך בתמיכה של הסביבה הקרובה אליכם, והתמיכה האפקטיבית ביותר תהיה כאשר השינוי יסחוף גם אותם. קשה להתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן אם בני הזוג והחברים הקרובים לא בקטע. גייסו גם אותם לשינוי אורח החיים.

ומה לא לעשות?

את הצום השאירו ליום כיפור. אל תעשו דיאטות קיצוניות וצומות. במצב כזה משקל הגוף ירד, כתוצאה מירידה במסת השריר, מהר יותר. אבל גם העלייה שתבוא אחר כך תהיה מהירה.

אל תישקלו מדי יום. הציפייה לראות תוצאה מיידית ברמה יומית גורמת לאכזבה וזו עלולה להוביל לאכילה מיותרת, רגשית ומשמינה.

הימנעו ככל האפשר מסוכרים פשוטים (בעיקר ממתקים).‬

הימנעו מזלילות ליליות. כדאי להימנע מכניסה למטבח אחרי ארוחת הערב. מוטב להתכונן לכוס גדולה של חליטת צמחים ולהסתפק בנשנוש קטן ובריא כמו פרי, יוגורט, אדממה או צלחת ירקות וגבינה. אפשר גם לנצל את הערב לפעילות גופנית כדי להימנע מהטיילת למטבח ומזלילה מיותרת.

אל תאכלו מול הטלוויזיה, זה יוריד משמעותית את כמות הקלוריות שאתם אוכלים ביום. כשאוכלים, אנחנו מכבדים את עצמנו ואת האוכל ומתמקדים בו, ליד השולחן, בצורה מסודרת ותוך לעיסה איטית של כל ביס. כך מובטח השובע, כך מובטחת תשומת הלב לכמויות הנאכלות.

צמצמו את כמות האלכוהול שאתם צורכים. הוא מכיל הרבה קלוריות, ולמעשה, כל יציאה לבר יכולה להסתיים ‭500-ב‬ קלוריות ריקות. הגבילו את עצמכם ליין ואם אתם מעדיפים משקאות חריפים, ותרו על הנשנושים הקטנים ליד.

כמה זה שווה לי?

צעידה במשך 40 דקות (לאדם במשקל 55 קילו): תשרוף 100־200 קלוריות, בהתאם לקצב ההליכה

אימון ספינינג במשך 45 דקות: 300־400 קלוריות

אימון זומבה במשך 45 דקות: 300־400 קלוריות

אימון קרוספיט במשך 45 דקות: 600 קלוריות

אימון פילאטיס מזרן במשך כשעה: 200 קלוריות

אימון יוגה במשך כשעה: 150 קלוריות

ריקוד במשך כשעה: 200 קלוריות

(הנתונים באדיבות תמי קיס)

דוגמה לתפריט יומי מומלץ

ארוחת בוקר: כריך משתי פרוסות לחם קל ‭2 +‬ כפות קוטג' + ירק + קפה

ביניים: פרי + יוגורט + מים

ארוחת צהריים: 2 פולקע או חזה עוף או 4 קציצות מבושלות או פילה דג ‭6 +‬ כפות אורז/ קינואה/ בורגול/ פתיתים/ שתי פרוסות לחם מלא + ירקות מבושלים וטריים + מים

ביניים: חטיף אנרגיה או 2 קרקרים ‭2 +‬ כפיות ריבה/ דבש + פרי + קפה

ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם מלא ‭3 +‬ כפות גבינה לבנה או רבע גביע גבינה צפתית או בולגרית ‭5%‬ שומן + שליש אבוקדו או שתי כפות טחינה + סלט + מים