כמה נתרן נמצא בחטיפים שאנחנו אוכלים?

האם הנשנושים שאנחנו אוכלים מסכנים אותנו? הנשנושים שאנחנו אוהבים לאכול מול הטלוויזיה עלולים להיות מקור צריכה להרבה מאוד נתרן  - החשוד העיקרי בלחץ דם גבוה ובלא מעט מחלות לב וכלי דם.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

כמובן שברוב המקרים נשנושים אלו יכילו לא מעט שומן (שחלקו אף רווי) והרבה קלוריות, כלומר לא בריא ומסוכן, אך ניתן למצוא לא מעט אלטרנטיבות בריאות יותר לנשנושים שלא יסכנו את בריאותנו.

עוד על סכנות הנתרן

מה זה בעצם נתרן?

הנתרן נמצא בגופנו באופן טבעי וקשור לשמירה על מאזן תקין של נוזלי הגוף ועל משק המלחים בגוף. כמות גדולה של מלח או מוצרים מעובדים עשירים במלחים מעלה את לחץ הדם ומגדילה את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי.

לבוגרים בריאים ההמלצה היא בין 1,500 ל-2,400 מיליגרם נתרן מדי יום, כאשר ההמלצה היא לצרוך את הכמות הנמוכה יותר בתחום ( פחות מ-1500). אם אתם מבוגרים מ-50 שנה או אם אתם כבר סובלים מלחץ-דם מוגבר, מחלת כליות כרונית או סוכרת חשוב להקפיד אף יותר על כמות הנתרן ועל לחץ הדם.

כמות המלח המומלצת ביום היא פחות מחצי כפית! בכפית יש כ-6 גרם מלח והיא מכילה כ-2400 מ"ג נתרן. כך שממש חשוב להקפיד על הפחתה על כמויות המלח שמוסיפים למזון.

הידיעה כי עודף נתרן לא טוב לבריאותנו, אין בה לשנות סדרי עולם בכל הקשור להוספת קמצוץ מלח שולחן לתפוחי האדמה האפויים בצלחת או בזריית קורטוב של מלח לחביתה של בוקר, זאת לעומת ההבנה על כמות הנתרן שנמצאת במזון באופן בסיסי. חשוב להבין, עודף נתרן מסוכן לנו ועודף גדול מזיק עוד יותר.

האם המלח באמת מעצים את הטעם?(צילום: shutterstock)

אז איפה נמצא הנתרן?

77% מכלל הנתרן מגיע ממזון מוכן קפוא או משומר; 12% ממקור של מרכיבי מזון טבעי; 5% מהנתרן נובע מהמלחת מזון בשעת הבישול ועוד 6% מגיעים מתוספת המלח שממליחים בשעת הארוחה, מה שנקרא "הגברת הטעם".

מכאן, שגם אם נגביל את תוספת המלח בבישול ובשעת האכילה, המזון המגיע אל פינו מלוח יתר על המידה בהרכבו הטבעי, ובעיקר אם הוא מגיע באריזה קורצת של "מזון מהיר" הנשלף מן המקפא מופשר בזריזות ומוגש לשולחן, או חטיף מרשרש שאנו מנשנשים מול הטלוויזיה.

כך למשל, ב- 100 גרם חטיף בייגלה, כמות לא גדולה שבקלות תגמר תוך צפייה בפרק כזה או אחר של הסדרה המועדפת עלינו, יש לא פחות מ 1200 מ"ג נתרן, כמעט כל הכמות המומלצת ליום.

ולכן, הבה נלמד לכמה נתרן במזון אנו באמת זקוקים, מאילו מאכלים עתירי-מלח ונתרן כדי להישמר, ומהם הדרכים להכין ולהגיש אוכל ללא המלחה יתרה.

יצרני מזון מוסיפים מלח בישול או חומרים- עתירי נתרן אחרים על מנת לשמר את המזון ולשפר את הארומה והמרקם שלו. שיטת שימור מזון בהמלחתו הולכת אחורה אלפי שנים, כדי למנוע ייבושו או למנוע זיהומו בחיידקים. היום לעומת זאת ניתן לשמר מזון בתהליכים רבים ומגוונים כל כך, שהשפעתם על בריאותנו הרבה פחות חמורה.

ואם יש חלופות כה רבות, מדוע מתעקשות יצרניות המזון להוסיף מלח למזון מעובד? המלח כאמור משפר כאמור את הארומה, הופך סוגי מזון, כמו מרקים ורטבים לסמיכים יותר ופחות מימיים. המלח מגביר (עד כמה שהדבר נשמע תמוה) את טעמם של עוגיות, עוגות מוכנות וחטיפים מתוקים ומקטין את תחושת היובש של חטיפי מזון שונים.

הדרך הנכונה היא לקרוא את תכולת הנתרן על אריזות דברי מזון המפרטים את מרכיביו. מלחי הנתרן העיקריים שניתן למצוא במוצרי מזון שונים הם: מונוסודיום גלוטמאט, סודה לאפיה, דיסודיום פוספאט, סודיום אלגינאט וסודיום ניטראט.

אז מה יש בתוך החטיפים שלנו?

צריכת המלח המומלצת ביום על פי משרד הבריאות הישראלי עומדת על כ-1,500 מ"ג נתרן למבוגר ליממה וגבול הצריכה המרבית הוא כ- 2,000- 2,400 מ"ג ליממה, כמות שהיא שוות ערך לכ- 5-6 גרם מלח (כפית לערך).

החישוב פשוט: שעתיים מול הטלוויזיה בערב גורמות לצריכה רבה של מלח ושומן. איך מנשנשים, נהנים אך שומרים על מפלס המלח?

1. סוקרים, לא מהמרים ומרוויחים

בזמן השיטוט במרכול כשאנו בוחרים בקפדנות חטיפים אהובים פיצוחים וגרעינים יש לסקור את תווית המזון, להשוות ולבחור את אילו המכילים פחות נתרן (מלח). כך למשל, סקר בריטי שפורסם לאחרונה מצא כי האסטרטגיה להפחתת צריכת המלח באוכלוסייה באמצעות סימון המלח באופן בולט על גבי האריזה יכולה לצמצם ב- 2% את צריכת המלח של האוכלוסייה.

צמצום כזה מתורגם לחיסכון ב- 1960 שנות חיים באוכלוסייה בזמן של עשר שנים בלבד. ובחסכון של 397 מיליון לירות סטרלינג מכספי ממשלה. הסקר בריטי מצא שהאסטרטגיה היעילה ביותר להפחתת צריכת המלח באוכלוסייה הינה באמצעות חיוב והתחייבות תעשיית המזון ליצור מוצרים דלי מלח, באמצעות כך יכולה האוכלוסייה לצמצם 20% מצריכת המלח שלה.

2. לא 'מומלחים' רק 'ממליחים'

 פיצוחים, גרעינים ופופ קורן אותם ניתן לקנות קלויים או להכין ללא מלח, יכולים כאמור לחסוך לנו הרבה מאוד מלח שאינו בשליטתנו ואו לטעמינו. קנו פיצוחים לא מומלחים, הכינו פופ קורן ביתי ללא מלח – והגישו בלווי מלחיה להמלחה עצמית.

מחקרים מצאו שתוספת מלח להמלחה אישית למזון מוכן, במקום המלחה לפני הבישול, הקטינה את משמעותית את כמות המלח הנצרכת במזון.

3. הכנה ביתית

הכנה ביתית פיצה, בורקס, פשטידה או מאפה מאפשרת בחירת חומרי גלם דלים יותר במלח לדוגמא לבורקס מילוי בגבינה לבנה דלת מלח או בבולגרית מופחתת מלח. כמו כן תוספת מדודה של מלח לצורך תיבול. התוצאה ביתית, טרייה מושקעת ובריאה יותר.

4. חטיפים דלי מלח

 ירקות טריים כמו גם גרגרי חומוס ואדממה מבושלים הינם משביעים, עשירים באשלגן ודלים במלח, נוסחה מנצחת להרגעת לחץ הדם. אפשר להוסיף להם מטבלים של גבינות רזות, טחינה ואבוקדו לנשנושים בסטייל במהלך המשחקים.

הכותבת היא מומחית לתזונה ודיאטה