תוכנית אימונים: מבטטת ספה לריצת 5 ק"מ ב-4 שבועות

גם מי שלא עסק מעולם בפעילות גופנית יכול להיכנס לכושר ולהרגיש נפלא. השתתפות במירוץ של חמישה קילומטר היא לא חלום רחוק - ואפשר להשיג את המטרה תוך ארבעה שבועות בלבד.

מה צריך? זוג נעלי ריצה, מוטיבציה ותוכנית אימונים מסודרת.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

קראו עוד על ריצה:

איך לשפר יכולת הריצה ב-8 שבועות - בלי לרוץ

רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

מחקר: ריצות ממושכות - מקצרות תוחלת החיים

הצעד הראשון

מטרה. הירשמו עוד היום למירוץ. ברגע שיהיה לכם תאריך יעד למטרה, לא יהיה תירוץ ולא תהיה ברירה אלא להתחיל להתאמן.

שותף לדרך. המלצה נוספת היא למצוא פרטנר למטרה. גייסו את בן הזוג, חברה, אח או שכן. האימונים המשותפים הופכים כך לשעת שיחה ובילוי, והפרטנר הוא גורם המעודד מחויבות - הרי מישהו מחכה לכם לאימון ולא תרצו לבטל ולאכזב אותו.

גיוון. תוכנית האימונים בנויה באופן הדרגתי ומתון, ומשלבת אימונים מגוונים. לגיוון יש חשיבות בשיפור הכושר ובמניעת שעמום שיגרום לכם לנטוש את התוכנית. מומלץ לגוון לא רק בסוג האימונים אלא גם בבחירת המסלול שאליו אתם יוצאים. החליפו מדי פעם את המסלול הקבוע והמוכר, ותופתעו לגלות מקומות ונופים חדשים שאולי לא שמתם אליהם לב קודם.

כמו כן, מומלץ לצאת להתאמן בשעות שונות של היום, בבוקר, בערב ואחרי הצהריים. בדקו באיזו שעה ייערך המירוץ שאליו נרשמתם, וצאו לפחות לשני אימונים באותה השעה, כדי להיות מוכנים יותר.

אימוני כוח. מומלץ לשלב באימונים תרגילי כוח וחיזוק. חיזוק שרירי הרגליים חשוב לשיפור יכולות הריצה, אך לא פחות חשובים הם שרירי הבטן והגב, שמשפרים את היציבה, מאריכים את השרירים ומסייעים להגיע למראה מחוטב יותר. עבור נשים, תרגילי החיזוק חשובים במיוחד גם לחיזוק רצפת האגן, ומומלץ להוסיף לכך יוגה, פילאטיס ומתיחות כחלק משגרת האימונים.

ביגוד. השקיעו בביגוד מתאים לריצה, נוח וצבעוני. מומלץ ללבוש בגדים וגרביים העשויים מחומרים מנדפי זיעה, כדי לאוורר את הגוף תוך כדי הפעילות. הבגדים החדשים יעודדו אתכם להשתמש בהם ולצאת להתאמן.

החליפו מדי פעם את המסלול הקבוע והמוכר(צילום: shutterstock)

תוכנית אימונים לשבוע 1

תוכנית אימונים לשבוע 2

תוכנית אימונים לשבוע 3

תוכנית אימונים לשבוע 4

הימים שלפני המירוץ

אם צלחתם את תקופת האימונים, אתם ממש בישורת האחרונה שלפני מירוץ חמישה קילומטר. כל הכבוד! הנה כמה המלצות לימים הקודמים למירוץ:

הכירו את המסלול. כדאי להגיע למסלול שבו יתקיים המירוץ לפחות פעם אחת לפני התחרות, כדי להכיר את השטח ו"להתיידד" איתו. עשו זאת אפילו בנסיעה במכונית, ואם הדבר לא מתאפשר - הסתכלו במפה המפורסמת באתר המירוץ.

הכירו את השעה. אם עדיין לא התאמנתם באותה שעה של המירוץ, עשו זאת בימים האלה. אם אתם רגילים לצאת לאימוני בוקר והמירוץ בערב, החליפו את שעת האימון.

ביגוד. בדקו מה מזג האוויר הצפוי ביום המירוץ והיערכו בהתאם מבחינת הביגוד.

הירגעו. ייתכן מאוד שתרגישו מתוחים בערב שלפני המירוץ, הדבר טבעי גם עבור מי שמנוסה במירוצים ובוודאי למי שעושה זאת בפעם הראשונה. בחרו פעילות שתפיג את המתח ולעזור לכם להפחית את הלחץ, למשל צפייה בסרט בקולנוע, תרגול יוגה או מדיטציה או הליכה על שפת הים.

תזונה. הקפידי לאכול ארוחה משביעה אחת עד שעתיים לפני המירוץ. מומלץ לאכול מנת פחמימות, כגון פסטה או אורז, ולהימנע ממוצרי חלב וממאכלים עתירי סיבים כגון ירקות, שעשויים להמריץ את מערכת העיכול.

כחצי שעה לפני ההזנקה, מומלץ לאכול שני תמרים או בננה כדי להעניק לגוף אנרגיה.