בעיקר לפני השינה: חשיבות הסידן בגיל הילדות
הוא בונה את העצמות ומשפיע על הצמיחה לגובה, אך גם חשוב ביותר למערכת העצבים ולשרירים. בגיל הילדות יש חשיבות גבוהה במיוחד לצריכה מספקת של סידן. מהי הכמות לה זקוק הגוף בכל גיל ואיזה מזונות הם העשירים ביותר בסידן? הדיאטנית יעל דרור עם התשובות
הסידן מהווה מרכיב עיקרי במבנה העצמות והשיניים בגופנו. צריכה נאותה של סידן חשובה לאורך כל החיים, אך בשנות הילדות יש לה חשיבות גבוהה במיוחד כיוון שעד גיל 20-25 קצב בניית העצמות מהיר וקובע את הרכב העצמות לחיינו הבוגרים. לכן הרגלי האכילה של הילד בגילאי הילדות חשובים מאוד וישפיעו על פוטנציאל בניית העצמות והצמיחה לגובה.
<<כל החדשות, הטורים, המדריכים והכתבות בעמוד הפייסבוק של ynet הורים >>
עוד על תזונת ילדים בערוץ הורים :
מול הטלוויזיה: כך תמנעו השמנה של הילדים בחופש
עוברים למוצקים: מתי אפשר להושיב בכיסא אוכל?
במקום ממתקים: כך תגרמו לילדים לאכול פירות
כל ילד שמן זקוק לדיאטה? 18 מיתוסים
חשוב לדעת שלסידן יש עוד תפקידים רבים בגוף חוץ מבניית העצמות. כך, למשל, יש לו השפעה על מערכת העצבים, שמירה על איזון חשמלי בתוך התא ואף השפעה על תפקוד השרירים ומניעת כיווצי שרירים וכאבי שרירים עבור העוסקים בספורט.
מה היא הכמות הכמות היומית המומלצת לילדים ובני נוער?
1300-800 מ"ג ביום (!). מדובר בכמות סידן לא קטנה הדורשת הקפדה יומיומית על שילוב מוצרי מזון עשירים בסידן בתפריט הילד.
מהם מקורות הסידן במזון?
חלב ומוצריו: גבינה לבנה, קוטג', בולגרית, צפתית, מוצרלה, מעדני חלב, חלב, גבינה צהובה, ריקוטה ועוד.
ירקות ירוקי עלים: ברוקולי, כרוב, תרד.
מאכלים המתבססים על סויה: במידה והם מועשרים בסידן.
עצמות רכות של דגים: נמצאות, למשל, בסרדינים.
טחינה: במיוחד טחינה מלאה, חלבה ושומשום מלא.
שקדים: השקדים עצמם וכן ממרח שקדיה
| גיל (שנים) | כמות סידן יומית (מ"ג) |
| 1-3 | 500 |
| 4-8 | 800 |
| 9-18 | 1300 |
| 18 ומעלה | 1000 |
מה מפריע לספיגת הסידן?
סיבים תזונתיים (פיטאטים ואוקסלטים), זרחן חופשי. חשוב לדעת שהזרחן נמצא בכל המשקאות התוססים, ולכן חשוב להימנע מצריכת מוצרי חלב יחד עם משקאות תוססים, במיוחד קולה אבל גם מוצרי דיאט תוססים מפריעים לספיגתו.
מתי צריך לאכול סידן כדי לצמוח לגובה?
חשוב לאכול סידן במשך כל שעות היום. כדי להגיע לכמות היומית המומלצת חשוב להתחיל לשלב מזון עשיר בסידן מהבוקר, ולא לרכז את כל הכמות היומית לארוחה אחת בלבד. עם זאת, מומלץ להקפיד לשלב סידן בשעות הערב. הסיבה היא הצמיחה לגובה המתרחשת במהלך שנת הלילה של הילדים. לכן, חשוב מאוד לשלב מזון עשיר בסידן לפני השינה, כיוון שספיגת הסידן משתפרת לפני השינה בהתאם לדרישות הגוף.
| מוצר מזון (מנה) | כמות סידן למנה (מ"ג) |
| חלב (כוס) | 200 |
| גבינה לבנה/ קוטג' 5% (1/2 גביע) | 125 |
| גבינה לבנה מועשרת (1/2 גביע) | 200 |
| גבינת ריקוטה 5% (100 גרם) | 500 |
| גבינות מלוחות/ צפתיות/ מותכות (100 גרם) | כ-250 |
| גבינה צהובה (פרוסה) | 200 |
| לבן/ יוגורט/ גיל (גביע) | 200 |
| ברוקולי (100 גרם) | 88 |
| כרוב (כוס) | 48 |
| כרובית (1/4 יחידה) | 52 |
| בצל (1 בינוני) | 57 |
| טופו (100 גרם) | 205 |
| טחינה גולמית (1 כף) | 64 |
| תאנים מיובשות (2 יח') | 75 |
| שקדים (10 יח') | 30 |
| סרדינים (1/2 קופסה) | 158 |
| ביצה | 33 |
האם באמת הסידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג?
חד משמעית לא. מדובר במיתוס שמתבסס על הצורך בשומן כדי לספוג ויטמין D.
בפועל, ויטמין D הוא שאחראי על ספיגת הסידן בגוף ועל הכנסתו לעצמות. אם רמת הויטמין D בגוף תקינה, לא משנה כמה אחוזי שומן יש במוצרי החלב כדי לספוג את הסידן. אם רמת הויטמין D נמוכה בגוף, לא יעזור אם נאכל גבינה 30%, הסידן פשוט לא ייספג ביעילות. אם רמת הויטמין D נמוכה, חשוב מאוד להשלים אותה על ידי נטילת תוסף, כיוון שמהתזונה קשה מאד לקבל מספיק ויטמין D.
האם שוקו פוגע בצמיחה לגבוה?
שוקו המבוסס על חלב מכיל כמות גבוהה של סידן. בעבר חשבו שהקקאו מעכב ספיגה של סידן מן החלב בגוף. בשנים האחרונות הנתונים מראים שמדובר בעיכוב מזערי, והגוף עדיין מקבל כמות גבוהה של סידן מהחלב שבשוקו. אם הילד שלכם מבקש לשתות שוקו, מומלץ להכין לבד בבית את השוקו, כאשר אתם שולטים בכמות החלב, כמות הקקאו ותוספת הסוכר (אם בכלל).
הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת תחום התזונה במרכז הרפואי "מדיקס" בתל אביב
