ויתרתם על בשר? החוסרים שצריך להיזהר מהם

צמחונות וטבעונות הפכו בשנים האחרונות לגל שסוחף אנשים רבים. יש הקוראים לכך טרנד ואומרים שיעלם כמו שבא אולם כפי הנראה הצמחונות הגיעה לכאן כדי להשאר. עם שורשים ארוכים בהסטוריה ותפוצה כלל עולמית, יותר ויותר מתברר שעדיף לנו להיות צמחונים.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

צמחונות היא אורח חיים תזונתי המבוסס על הימנעות מאכילת בשר בעלי חיים. ישנן דרגות שונות של המנעות מבשר בקר, עוף ודגים,או מכל מוצר הקשור לבעלי חיים, כאשר זה כולל גם חלב, ביצים ודבש ואז זו טבעונות.

עוד על צמחונות

מחקר: תוחלת החיים של צמחונים גבוהה ב-12%

עדיף בלי בשר: הלב של צמחונים בריא יותר

גם אתם בטרנד הצמחוני: ממה חשוב להיזהר

למה אנשים הופכים לצמחונים?

המעבר לתזונה צמחונית או טבעונית יכול לנבוע משיקולים רבים, העיקריים שבהם הם:

שיקול אידאולוגי / מצפוני: על מנת לא להיות שותפים להרג ההמוני ולהתעללות שעוברים בעלי החיים בתעשיית המזון האכזרית.

שיקול אקולוגי: תעשיית גידול בע"ח לצורכי מזון גורמת לנזקים סביבתיים גדולים ולדלדול משאבים.

שיקול בריאותי: לאחרונה מתקבלים יותר ויותר דיווחים וניירות עמדה על הנזקים הבריאותיים הנגרמים מאכילת מזון מהחי לעומת תזונה צמחונית וגופי הבריאות החשובים בעולם מסכימים כי צמחונות היא תזונה נכונה ובריאה. תזונה צמחונית מכילה פחות שומן רווי וכולסטרול, יותר סיבים תזונתיים.

עוברים לצמחונות: על מה להקפיד?

מחקרים רבים מצביעים על יתרונות תזונה צמחונית בהפחחת שכיחות מחלות כגון: סרטן המעי הגס, סרטן השד, סרטן הערמונית, מחלות לב וכלי-דם, עודף כולסטרול, השמנת יתר, אוסטאופורוזיס, מחלות דלקתיות, מחלות מערכת העיכול כמו דיברטיקוליטיס, אבנים בכיס המרה ובכליות, ועוד.

אולם להחלטה לעבור לצמחונות או טבעונות יש השלכות. הבעיה היא בעצם בחוסר המודעות. לוותר על בשר ולעבור לפסטה, לחם וחטיפים זה לא פתרון טוב. אדם שמחליט לעבור לתזונה צמחונית חייב להיות מודע לחוסרים הפוטנציאליים ולתת יותר תשומת לב למזון שהוא אוכל.

חלבונים

מזון מהחי מעצם היותו גוף של בעל חיים מכיל חלבון מלא (כלומר, חלבון המכיל את כל חומצות האמינו, שהן אבני הבניין של גוף האדם), כדי לקבל חלבון מלא ממזון מהצומח צריך להקפיד על מקורות נכונים ושילובי מזון - יש לשלב קטניות ודגנים או קטניות ואגוזים על בסיס יומי.

עם הדגנים נמנים אורז, חיטה, תירס, שעורה, דוחן, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל.

קטניות לדוגמה הן: סויה, אפונה, שעועית, חומוס, פול ועדשים. הסויה היא קטנית יוצאת-דופן, המכילה את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף האדם, אך גם אותה רצוי לצרוך בשילוב עם דגן.

השילובים הם פשוטים והגיוניים ובעצם נמצאים במזונות המסורתיים של כל העמים: במזרח אסיה אוכלים אורז וסויה, בדרום אמריקה שעועית ותירס, ואצלנו אוכלים מג'דרה (אורז ועדשים), או חומוס שהוא בעצם שילוב של חומוס וטחינה (ולמהדרין אפשר להוסיף גם דגן – פיתה לניגוב)

עדשים. הקטניות הן מקור מצוין לחלבונים(צילום: יעל גרטי)

מינרלים

סידן, אבץ, ברזל - כולם מצויים גם בעולם הצומח, אך אופן הספיגה מורכב יותר ולכן צריך לאכול מקורות רבים שלהם. מקורות טובים למינרלים הם קטניות, אגוזים, זרעים וחמאותיהם השונות,עלים ירוקים, נבטים, אצות.

אבץ הוא מינרל קורט מהחשובים בגופנו. הוא משמש מרכיב חיוני בפעילות למעלה מ- 200 אנזימים ביניהם אלה החיוניים לתפקוד מערכת חיסון, ייצור DNA ריפוי פצעים, ויסות ייצור השומן בבלוטות החלב בעור, בניית עצם, ייצור זרע תקין, ועוד.

חוסר באבץ יתבטא במחלות תכופות, נשירת שיער, צפורניים שבירות, בעיות פריון. המקורות הצמחיים הטובים ביותר לאבץ הם אגוזים וזרעים שונים בעיקר שומשום מלא, גרעינים דלעת, חמניות, קטניות, אצות.

ברזל

תפקידו העיקרי הוא בנשיאת חמצן לתאי הגוף ולכן פעילות תקינה של כל איברי הגוף. חוסר שלו יתבטא בהאטה של כל פעילות הגוף: אנמיה, עייפות, חיוורון, קור, חולשה, בעיות קשב וריכוז.

חוסר בברזל אפשר לגלות בקלות בבדיקות דם נפוצות:

1. המוגלובין: החלבון שנושא את הברזל. חוסר בברזל יתבטא ברמות המוגלובין נמוכות.

2. Iron: כמות הברזל בדם

3. Ferritin: "מחסן" הברזל. רמות נמוכות שלו יזהירו מפני הגעה למחסור בברזל, ואנמיה.

ברזל ניתן לקבל מאצות, קטניות, זרעים ואגוזים, עלים ירוקים. על מנת שהספיגה תהיה טובה יותר ממולץ לאכול אותו יחד עם ויטמין C.

סידן

הוא המינרל שנמצא בכמות הגבוהה ביותר בגוף, בעצמות ובשיניים וחלק ברקמות הרכות ובדם. הבעיתיות בסידן היא שלא ניתן לבדוק מחסורים שלו בבדיקת דם רגילה. צריך לעשות בדיקת צפיפות עצם, ובדיקה זו זמינה רק בגילאים מאוחרים יותר.

לכן צריך להקפיד על צריכה נאותה לאורך כל החיים. הדיעה הרווחת היא שהמקורות הטובים לסידן הם מוצרי החלב. מוצרי חלב הינם מזונות מהחי וככאלה הם מכילים גורמים נוספים הפוגעים בספיגה שלו.

לכן עדיף לצרוך אותו ממקורות צמחיים. המקורות הטובים ביותר הם שומשום מלא, עלים ירוקים, אצות, שקדים, אגוזים, סויה ושאר הקטניות.

ויטמין B12

ויטמין חשוב מאוד אשר חוסר בו עלול לגרום בין היתר לפגיעה במערכת העצבים ולאנמיה. B12 נמצא רק במזון מהחי.

צמחונים יכולים לקבל אותו מצריכת ביצים ומוצרי חלב אם כי במידה פחותה, אולם לטבעונים קשה יותר. בעבר, אדם בריא עם אוכלוסיית חיידקים טובים תקינה לא נזקק לתוספים, אולם בעולם המערבי עם התזונה המודרנית על צמחונים וטבעונים לעקוב באופן שוטף אחר רמות הוויטמין בדמם, וליטול תוסף במידת הצורך.

חשוב לציין כי לא רק צמחונים וטבעונים סובלים ממחסור בו אלא חלק גדול מהאוכלוסיה גם אוכלי הבשר.

הסיבה לכך נובעת ממנגון ספיגה ארוך ומורכב במערכת העיכול ולא דווקא חוסר תזונתי. לכן התוסף המומלץ הוא תת לשוני (SL), כזה שספיגתו עוקפת את מערכת העיכול ועוברת דרך כלי הדם שבפה.

אז כן, להיות צמחוני זו בעצם עבודה. אבל עבודה משתלמת. אנחנו עובדים אצל מעסיק לא קל, אנחנו, אך בתמורה מקבלים מצפון נקי יותר, חיים בריאים יותר, ובדרך כלל גם החשבון בסופר נמוך יותר.

הכותבת היא מרצה בקורס צמחונות טבעונות, הרבליסטית ונטורופתית -  מכללת רידמן