בלי אביזרים: 7 תרגילים מנצחים לחיזוק הישבן

רובנו יושבים שעות על גבי שעות במשך היום על הכיסא בעבודה, ולפעמים מרגישים שהישבן מקבל צורה של כיסא. זה בדיוק הזמן לקום מהכיסא ולהתחיל לחטב את הישבן.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

מעבר לחשיבות האסתטית של ישבן חטוב ומוצק, מחקרים רבים מצאו כי חיזוק שרירי הישבן יועילו בצורה משמעותית להפחתת כאבי גב ברכיים ושחיקה של מפרק הירך, במקרים מסוימים החיזוק אף יסייע בריפוי ולכן חשיבות גדולה בחיזוק שריר הישבן בפרט וחיזוק פלג הגוף התחתון כולו.

כך תחטבו את הגוף

1. צדפה

(צילום: מתן כץ)

2. ברך עליונה נפתחת למעלה, ישבן אסוף אגן לא נופל אחורה.

(צילום: מתן כץ)

2. גשר על רגל אחת

1. שכיבה על הגב, ידיים מושטות ארוכות לצדי הגוף, ברך אחת כפופה כשכף הרגל מונחת על הרצפה, רגל שנייה ישרה באוויר בפוינט.

(צילום: מתן כץ)

2. גלגול אגן אחורה, עלייה של המותנית עד לקו שכמות, ישבן אסוף והרגל שבאוויר דוקרת את התקרה.

(צילום: מתן כץ)

3. תרגיל צד עם הנפת רגל לאוויר

 שכיבה על האמה, מותן תחתונה באוויר יציבה, רגל תחתונה ישרה צמודה לרצפה. רגל עליונה מציירת מעגלים קדימה ואחורה.

(צילום: מתן כץ)

4. תרגיל צד עם הנפת רגל לאוויר - ישבן מורם באוויר למתקדמים

(צילום: מתן כץ)

(צילום: מתן כץ)

(צילום: מתן כץ)

(צילום: מתן כץ)

5. עמידת שש הפוכה

1. עמידת שש, כפות ידיים בקו מתחת לכתפיים בטן אסופה.

(צילום: מתן כץ)

2. ברך עולה כפופה הצדה לקו ישבן

(צילום: מתן כץ)

6. עמידת שש עם כפיפת ברך צדית

1.  עמידת Push-up ידיים בקו מתחת לכתפיים, בטן אסופה

(צילום: מתן כץ)

2.  רגל עולה בכפיפה צדית לקו ישבן

(צילום: מתן כץ)

7. Push up עם כפיפת ברך צדית למתקדמים

1.  עמידת Push-up ידיים בקו מתחת לכתפיים בטן אסופה

(צילום: מתן כץ)

2. רגל עולה בכפיפה צדית לקו ישבן ורגל אחורית ישרה (שלא כמו בתרגיל הקודם שהברך על הרצפה)

(צילום: מתן כץ)

הכותבים: שירה שמור, מאמנת פילאטיס ודניאל דויד שליבו מאמן TRX

הצילומים צולמו במלון מצודת דויד בירושלים