מה לאכול כדי לשמור על מערכת החיסון: 10 עצות

החורף מתקרב ואיתו מזג האוויר הקר והגשום שמלווה בהצטננויות, שיעולים, שפעת ושאר מחלות-החורף. השהייה בחדרים סגורים במקומות העבודה ובבתי הספר גורמת לנו להידבק אחד מן השני, להפסיד ימי עבודה (או לימודים), ולבטל תכניות ואירועים.

עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו

קשה למנוע לחלוטין את מחלות החורף, אולם אפשר בעזרת תזונה נכונה לחזק את המערכת החיסונית שלנו ושל ילדנו, לצמצם נזקים, ולעבור את החורף בשלום.

להלן כמה טיפים לתזונה נבונה שיסייעו לנו להגן על המערכת החיסונית לקראת החורף.

עוד כתבות במדור משפחה בריאה 

צלייה, אידוי ובישול: שיטות בריאות להכנת דגים

מה הקשר בין אכילת דגים לבריאות הלב?

1. להרבות בצריכת ירקות ופירות טריים שעשירים בויטמין C

ירקות ופירות מכילים כמויות גדולות של ויטמינים, מינרלים, ונוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) שנלחמים ברדיקלים חופשיים ומחזקים את המערכת החיסונית. חשוב לשלב בתפריט סוגים שונים של ירקות ופירות, ולגוון בצבעים ובצורות הבישול.

2. מרק עוף של סבתא: "האנטיביוטיקה של הטבע"

מחקרים מראים שהסבתות שלנו ידעו על-מה הן מדברות כאשר הן המליצו על מרק עוף חם כתרופה להצטננויות, כאבי-גרון ואפילו שפעת. מרק העוף המסורתי אף זכה לכינוי "האנטיביוטיקה של הטבע". מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצביעים על כך שבמרק העוף נמצאת חומצה-אמינית שדומה בפעילותה לתרופה נגד דלקות.

3. תבשילים חמים עוזרים לשמור על חום הגוף

בחורף-הקר כיף לאכול תבשילים חמים שמסייעים לשמירה על חום הגוף. משום מה, רבים נמנעים מהכנת תבשילי ירקות, פשטידות ומרקים מחשש שהבישול והחימום הורסים את כל הוויטמינים שמצויים בירקות.

חששות אלה אינם מוצדקים. אמנם חלק מהרכיבים הבריאותיים נפגעים בזמן הבישול, אך לעומתם יש ויטמינים ומינרלים עמידים בחום שאינם נהרסים .יתרה מכך, ישנם רכיבי מזון שהערך התזונתי שלהם גדל רק אחרי בישול (בגלל שהספיגה משתפרת).

לדוגמה: ליקופן שנמצא בעגבניות, אחד מרכיבי המזון החשובים ביותר שמספקים הגנה רחבה מפני נזקים ומחלות, נספג טוב יותר ככל שהעגבניות בשלות ומבושלות יותר.

4. חלבון איכותי ומלא מסייע למערכת החיסון

החלבון משמש לבנייה ותפקוד של כל אברי הגוף ובמיוחד של מערכת החיסון והדם. החלבונים מיוצרים מ"חומרי-בניין" שקרויים חומצות-אמיניות. קיימות 22 חומצות אמיניות שונות שמהן גוף-האדם מייצר מאות אלפי חלבונים לפי צרכיו.

הגוף מסוגל לייצר מהמזון שהוא מקבל 13 חומצות אמיניות. את 9 החומצות הנותרות (שנקראות "חומצות אמיניות חיוניות"), הגוף לא-מסוגל לייצר והוא חייב לקבל אותן מהמזון. אם הוא לא-מקבל את כולן או את חלקן, הוא לא יכול לייצר את החלבונים הדרושים לתפקוד תקין של מערכת החיסון.

חלבון-מלא מכיל את כל 9 חומצות-האמינו החיוניות לקיומנו, וביחס הנכון ביניהן. חלבון מלא מצוי במזון מהחי כמו כל סוגי הבשר והעוף, חלב, דגים וביצים, וגם בפולי-סויה (אדממה, טופו, חלב-סויה).

חלבונים מצויים גם בקטניות ובדגנים מלאים, אולם מרביתם חסרים חלק מחומצות האמיניות החיוניות. כדי לקבל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות לגוף רק מקטניות ודגנים יש צורך בשילוב נכון של דגנים מלאים יחד עם קטניות מסוגים שונים.

חלבונים מהצומח ניתן לקבל מקטניות כמו סויה, שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, ותורמוס; מדגנים מלאים כמו חיטה-מלאה, אורז-מלא, שיפון-מלא, שעורה, שיבולת-שועל, ותירס; מאגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים; ומזרעים כמו זרעי צ'יה, פשתן, חמניות ועוד.

מרק. האנטיביוטיקה של הטבע(צילום: shutterstock)

5. דגי ים עשירים באומגה 3 מסייעים למניעת מחלות

חומצת שומן מסוג אומגה-3 משפרת את התגובה החיסונית של הגוף, ובכך היא מסייעת במניעת מחלות רבות. כמויות גדולות יחסית של אומגה-3 מצויות בדגי מעמקים, במיוחד מהים הצפוני.

מדובר בדגים כמו סלמון, טונה, בקלה, סול, הרינג וסרדינים. מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. אומגה 3 ממקור צמחי ניתן לקבל מזרעי פשתן טחונים, מזרעי צ'יה, ומאגוזים.

6. להוסיף לתפריט פרוביוטיקה (מוצרי ביו)

בתוך מערכת העיכול חיה ופועלת אוכלוסייה גדולה מאד של חיידקים ידידותיים, שנקראים "חיידקים פרוביוטיים". חיידקים אלה תורמים לתפקוד התקין של מערכת החיסון ומערכת העיכול, ומסייעים למניעת מחלות.

בימי החורף אנחנו חשופים לווירוסים ולתרופות אנטיביוטיות שפוגעות ומחלישות את החיידקים הפרוביוטיים. כדי לחזור ולתגבר את "החיידקים הטובים" הללו, מומלץ לכלול בתפריט החורף יוגורטים עם תכולה גבוהה של חיידקים-פרוביוטיים.

מדובר ביוגורטים רגילים, יוגורט עזים, או יוגורט צמחי. כל סוגי היוגורטים מהווים מזון קל לעיכול ועשירים בחלבון ובסידן זמינים.

7. להקפיד על שתייה מרובה גם בחורף

כולם יודעים שחשוב להקפיד על שתייה מרובה בימי הקיץ החמים. בחורף תודעת השתייה פחות מודגשת ומרביתנו לא-שותים כמויות מספיקות של נוזלים. כתוצאה מכך המערכת החיסונית שלנו נפגעת.

8. לצרוך מאכלים עתירי ויטמין D

מחסור בוויטמין D תורם להידבקות מוגברת במחלות חורף כמו שפעת והצטננויות. המקור העיקרי של ויטמין D נמצא בחשיפה שלנו לשמש. בגלל שעות השמש המועטות יחסית בחורף, מומלץ להקפיד על צריכת כמות גדולה יותר של מאכלים עתירי ויטמין D.

9. שום, בצל, כורכום, זנגביל וקינמון

ברפואה העממית מייחסים תכונות מרפא רבות לשום, בצל, כורכום, זנגביל וקינמון. כל אלה נחשבים כתורמים לחיזוק המערכת החיסונית כמונעי מחלות ואף כמסייעים בריפוי.

10. להפחית צריכת שומן-מהחי, נתרן, חטיפים וממתקים

בחורף אנחנו אוכלים יותר מהרגיל, עושים פחות פעילות גופנית ו...עולים במשקל. במרבית המקרים העלייה במשקל מלווה גם בפגיעה במערכת החיסונית. לכן חשוב לשמור גם בחורף על תזונה נכונה, ולצמצם ככל האפשר צריכת שומן-מהחי, נתרן, חטיפים וממתקים עתירי סוכר.

להפחית צריכת שומן מהחי, כמו בשר שמן, גבינות וחמאה. כמו כן מומלץ להימנע ככל האפשר מאכילת מזון מטוגן ושומנים מסוג טרנס (מרגרינה). שומן בכלל, ושומן בלתי רווי בפרט, מתחמצנים בקלות ופוגעים בפעילות התקינה והתפקוד של מערכת החיסון.

לצמצם צריכת נתרן (מלח) ולא לצרוך יותר מ-6 גרם מלח ליממה (2.5 גרם נתרן). קיים קשר בין צריכה גבוהה של נתרן במזון, לבין יתר לחץ דם, עומס על הכליות, הכבדה על מערכת החיסון ופגיעה בספיגת מינרלים אחרים.

לצמצם צריכת סוכר. צריכה עודפת של סוכר תורמת להשמנת-יתר, הכבדה על מערכת החיסון והעלאת הסיכון למחלות כמו סכרת, לב, סרטן, ובעיות שיניים וחניכיים.

לצמצם צריכת מזונות מעובדים וחטיפי. במזון מעובד יש בדרך כלל שומן, סוכר ומלח בכמויות גדולות יחסית. בנוסף יש בו חומרי שימור, צבעי מאכל, ותוספים מלאכותיים אחרים שעשויים להזיק ולפגוע גם במערכת החיסונית.

הכותבת היא דיאטה קלינית, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה