5 דרכים שיעזרו לכם להשתלט על חרדה
בעיות בריאותיות שונות, דיכאון, כעס, הסתגרות ותחושות של כישלון ופחד הן רק חלק מתופעות החרדה. קבלו חמש דרכים פשוטות שכל אחד יכול לבצע לבד בכדי להשתלט על התחושה המשתקת
חרדה מלווה אותנו בשלבים השונים של החיים. תחושות של חוסר ביטחון ודאגה לעתיד הן תחושות שכיחות המהוות אחד המצבים הרגשיים המורכבים בחייו של אדם.
רוצים לדבר עם עורכי וכתבי ynet? כתבו לנו בטוויטר
תחושה זו מלווה את האדם משחר ימיו. תינוקות חווים תחושות אלה כאשר הם רעבים, ילדים מתעוררים מבוהלים בשל חלומות רעים, תלמידים חווים לעיתים חרדות מפני בחינות וכך הלאה. חוויות נורמאליות אלה הן חלק בלתי נפרד מחיינו וטבעי להיות מדי פעם מודאג ולחוש קצת חסר ביטחון.
עוד כתבות במדור 60 פלוס:
למה התעמלות בגיל מבוגר - טובה עבורכם?
בלי תרופות: צמחי המרפא שפותרים בעיות רפואיות
6 כללים: איך לשמר זוגיות עד לגיל השלישי
הגיל השלישי מזמן שלל תנאים להיווצרות תחושות חרדה ייחודיות לתקופה זו של החיים.
פרישה ממעגל העבודה, שינויים בקשרים החברתיים, צורך להסתגל לשינויים משפחתיים כגון 'תופעת הקן המתרוקן', תהליכים בחייהם של הילדים שמתפקדים כאנשים בוגרים ובעלי משפחות וההתמודדות עם מחלות לצד שינויים ביולוגיים שמשפיעים ישירות על איזונים הורמונליים וכן על דפוסי התנהגות כמו שינה ואכילה, כולם משפיעים בתורם על האיזון ההורמונלי ועשויים להעצים אף יותר את החוויות של חוסר ביטחון ודאגה.
מדאגה כללית עד מחלות והמנעות
ניתן להתייחס לתחושת חוסר הביטחון כמצויה על פני סקאלה של עוצמה. מחוויה של דאגה כללית, לא ממוקדת ומינורית עד כדי רמות עזות של חרדה שמשבשות את התפקוד ופוגמות באיכות החיים.
פגיעה בכל תחומי החיים
תחושות החרדה עשויות לפגוע בתפקוד ובאיכות החיים במגוון רחב דרכים.
מבחינה פיזית: אדם יכול לחוות טווח רחב של תחושות. החל מתעוקה קלה בחזה ונשימה 'שטוחה' מעט וכלה בכאבים וסימפטומים גופניים עזים.
מבחינה תפקודית: התפקוד עשוי להיפגע. החל מקושי וסרבול בביצוע פעולות יומיומיות (מאלה שהן ברות ביצוע) או פגיעה בתקשורת הבין-אישית וכלה בצמצום משמעותי באורחות החיים בשל הימנעות מהתמודדויות שגרתיות.
מבחינה אישית מחשבתית: אדם עשוי לפרש מצבים בהם נתקל או תחושות פנימיות כמאיימים עד כדי תפיסה שלא ניתן להתמודד עימם.
כך למשל, אדם יכול לפתח חשש עז מיציאה לרחוב שמא יאונה לו רע למרות שחוקי הסטטיסטיקה יעידו אחרת. לחילופין, כאב בטן או סחרחורת קלה עשויים להיות מפורשים כסימן למצב גופני דרמטי שתוצאותיו הרות גורל.
כל אלה עשויים כמובן להשליך על הרגשות השליליים שאדם עשוי לחוות כגון, דאגה, מתח, חרדה, כעס, חוסר אונים ועצב. יחד עם זאת, חשוב לזכור שיש מה לעשות.
1: פעילות ספורטיבית
נסו לעשות פעילות ספורטיבית או להרחיב את טווח הפעילות. רבות נכתב ודובר על חשיבות הדבר ולכן אדגיש את ההיבט של שיפור האיזון ההורמונלי והמערכות הגופניות הפארא-סימפטטיות שאמונות על וויסות ורגיעה. כמו כן ניתן לעורר ולהפעיל מערכות אלה באמצעות הנשימה. שאיפה ונשיפה באופן איטי וממושך מסייעות להיבטים גופניים רבים ולתחושת רגיעה.
איך לבצע: ניתן לתרגל זאת בכל מני מצבים: לפני השינה, בנסיעה, בהמתנה לתור או אפילו להקדיש לכך כמה דקות בסלון הבית. נסו לכוון לכך שהשאיפות והנשיפות תהיינה עדינות, ארוכות ושמשך הנשיפה יהיה פי שניים ממשך השאיפה. למשל, ספרו עד שלוש שניות בשאיפה עדינה ועד שש שניות בנשיפה.
אם לא די בכך, אל תהססו להתייעץ עם רופא. ישנן שלל תרופות שמסייעות לאיזון הורמנלי ויש בכוחן לשפר את איכות החיים.
2: תחשבו חיובי
בתחום הקוגניטיבי באופן יומיומי מתעוררות מחשבות רבות בעלות אופי שלילי, אל תשארו שם חפשו אלמנט חיובי.
איך לבצע: מחשבות כגון, "אני לא אצליח", "זה קשה לי עכשיו ותמיד היה לי קשה בכך" מתעוררות לעיתים באופן שגרתי. נסו לאתר מחשבות אלה כשהן מתעוררות אצלכם ואף לרשום אותן.
אחרי כן נסו לאתגר מחשבות אלה. האם באמת לא ניתן להתמודד עם המצב? באם תכשלו בסיטואציה מסוימת האם אכן המשמעות תהיה הרת גורל? האם הפרשנות של המצב הינה ריאלית? האם לא הדגשתם יתר על המידה את חצי הכוס הריקה?
התשובות לשאלות הללו אינן באות לבטל את הפרשנות השלילית של המצב ולהחליפה באופטימיות לא מציאותית. הרעיון הוא להעלות למודעות נקודת מבט נוספת ולהרחיב את צורת ההתבוננות והפרשנות. כמו כן ניתן לנסות להגדיר דרך להתמודדות או לקבלת עזרה, עם כלל הסיטואציה או עם חלק ממנה.
3: פרקו את המציאות לשלבים
אם אתם מזהים מצב מאתגר, נסו לפרק אותו לשלבים על פי דרגת המתח והקושי שהוא מעורר בכם והתמודדו בהדרגה עם שלבי הביצוע.
איך לבצע: למשל בהתייחס לדוגמא של אדם שחושש לצאת מהבית, ניתן להגדיר משימות ביניים וכך ליצור תהליך הדרגתי של התמודדות.
4: מצאו דבר חיובי אחד ביום
חזקו את עצמכם, נסו להעניק לעצמכם חוויות מהנות או השתדלו לבחון את השגרה באור חיובי.
איך לבצע: לדוגמא, ניתן להחזיק מחברת ליד המיטה שבה תכריחו את עצמכם לרשום מדי לילה לפחות דבר אחד חיובי או בעל משמעות שעשיתם או חוויתם באותו יום.
5: חרדה כצוהר לתחושה אחרת
לעיתים אנשים מאמצים דפוסי התנהגות מפני שהם משרתים מספר מטרות.
לדוגמא, במשפחות ומערכות יחסים אנשים מתנהגים בדרכים שונות על מנת ליצור קרבה או ריחוק, או על מנת להסיט תשומת לב מקונפליקט.
פגשתי אנשים שאמרו: "אמנם אני לא נהנה מתחושות הלחץ והחרדה אבל יש בהן תועלת, כשהן מתעוררות אני מקבל תשומת לב, מריבות נשכחות ואפילו סולחים לי מדי פעם על שגיאותי".
אפשר להשאיר זאת כך וניתן לנסות לבחור דרכים אחרות, שתאפשרנה תקשורת טובה יותר עם הסובבים.
איך לבצע: ניתן להתייחס לחוויית חוסר הביטחון כצוהר וכ'סמן' לתכנים אלה ולנסות להקהות את הכאב הכרוך בהן.
כל אחד יכול
האסטרטגיות המוזכרות במאמר זה הן ברות יישום ונמצאו פעמים רבות כאפקטיביות. ניתן לתרגל ולאמץ אותן בליווי איש מקצוע אך לא אחת נתקלתי באנשים שמתמודדים ובוחנים את עצמם באופן אינטואיטיבי ומגיעים לתוצאות ותובנות מרשימות. בכל מקרה מומלץ לסגל דרכי התמודדות חדשות בהדרגה כדי להימנע מחרדות מיותרות.
הכותב
הינו פסיכולוג קליני המטפל בגישה הדינמית ובגישה הקוגינטיבית-התנהגותית
לפנייה לכתב/ת 
