5 טעויות בריאותיות בהכנת סלט - ואיך לתקן

הסוד לשמירה על דיאטה ואורח חיים בריא טמון באיזון, בגיוון ובטעם. אכילה קבועה של סלט מאפשרת מגוון בארוחות, והאפשרויות לשילוב המרכיבים הן כמעט בלתי נגמרות.

סלט מהווה גם מקור מצוין לחומרי הזנה החיוניים לבריאותנו - ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אלה תורמים לתהליכי בנייה ושימור של רקמות ושל תאים בגוף, ונחוצים לתפקוד המערכות השונות בו.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

אסון לדיאטה: 10 מאכלים שישאירו אתכם רעבים

מחקר: באיזו דיאטה תרזו הכי הרבה

האפליקציה שמראה: כמה זה 200 קלוריות בצלחת?

עם זאת, רוב הסלטים שאנו אוכלים בבית או במסעדה אינם מאוזנים היטב, והם מכילים מעט מדי או יותר מדי ממרכיבים מסוימים. אם תכניסו כמה שינויים בסלט האהוב עליכם תוכלו לשלב אותו בקלות בתפריט היומי - וגם ליהנות ובגדול מחומרי ההזנה שהוא יכיל בשפע:

1. מעט מדי חלבון - או יותר מדי

כדי לגוון את הסלט ולשפר את טעמו מומלץ להוסיף מנת חלבון כגון טונה, עוף, גבינה או ביצה קשה, אך ברוב המקרים הכמות אינה מאוזנת. יש סלטים שמכילים הרבה ירקות ומעט חלבון, ואחרים שעמוסים בכמות גדולה ומיותרת של תוספת חלבונית.

חלבון מעלה את תחושת השובע לאחר הארוחה ואף עשוי להגביר את קצב חילוף החומרים. הוא משחק תפקיד מרכזי בבניית רקמות שריר, הורמונים, תאי מערכת החיסון, השיער והציפורניים, הוא חשוב לתפקוד התקין של הגוף ולריפוי נזק ברקמות. לכן, כאשר צורכים מעט מדי חלבון תיתכן האטה בפעילויות הפיזיולוגיות של הגוף ופגיעה בתהליכים חיוניים.

עם זאת, צריכה מוגברת של חלבון, מעבר לדרישות הגוף, עלולה למנוע ירידה במשקל ולהוביל להשמנה. עודף חלבון משמש להפקת אנרגיה ונאגר לצורך זה בתאי השומן בגוף.

מה להוסיף לסלט? מומלץ להוסיף כחצי כוס קטניות, לדוגמה עדשים או חומוס, המהווים מקור לחלבון מן הצומח. כחלבון מהחי ניתן להוסיף עד 90 גרם בשר רזה ללא שומן או דג (90 גרם שווים לגודלו של מכשיר טלפון נייד ממוצע). לחלופין, ניתן להוסיף כחצי כוס גבינה רזה, ביצה קשה אחת או 100 גרם טופו.

חלק מהסלטים מכילים תוספות מכמה סוגים, ובמקרה כזה כדאי להקטין את הכמויות כדי לא לחרוג מהמומלץ.

זהירות עם תוספת החלבונים בסלט(צילום: shuttertstock)

2. חוסר גיוון של הירקות

ההמלצה הרווחת זה שנים היא לאכול פירות וירקות בחמישה צבעים שונים בכל יום, ולא בכדי. מחקר שנעשה באוניברסיטת קולורדו שבארצות הברית חילק את המשתתפים לשתי קבוצות ובדק את ההשפעה של גיוון ירקות ופירות בתפריט היומי על מצבם הבריאותי. הקבוצה הראשונה אכלה מדי יום משקל קבוע של חמישה סוגי ירקות ופירות בלבד. הקבוצה השנייה אכלה משקל ירקות זהה לזו של הקבוצה הראשונה, אך תכולת הפרי והירק השתנתה מדי יום וכלל המגוון של 18 סוגים שונים של ירקות ופירות.

תוצאות המחקר הראו הבדל משמעותי במצב הבריאותי של המשתתפים: למשתתפים בקבוצה שצרכה מגוון גדול של פירות וירקות נגרם פחות נזק חמצוני ברקמות ובתאים. נזק חמצוני מתרחש בשל כמות גדולה של רדיקלים חופשיים בגוף, המהווים סימן להזדקנות מואצת ולמחלות נלוות. רדיקלים חופשיים בגוף מנוטרלים על ידי נוגדי חמצון, שמקורם העיקרי הוא בירקות ובפירות.

מחקר אחר, שבו נבדקו יותר מ-450,000 בני אדם, הראה תוצאות דומות. הסיכון של הנבדקים אשר צרכו מגוון רב של ירקות לחלות בסרטן הריאות היה קטן יותר, ללא תלות בכמות ובתדירות האכילה לאורך היום. הסברה לתופעה זו היא שכל ירק מכיל סוגים שונים וייחודיים של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. ככל שהמגוון גדול יותר ישנה חשיפה לטווח רחב של הגנה.

מה להוסיף לסלט? מומלץ לאכול מדי יום ירקות בצבעים שונים בכמות של שתי כוסות לפחות. אכלו כל ירק העולה בדעתכם: חסה, תרד, ברוקולי, קישוא, מלפפון ובצל ירוק בקבוצת הירוקים; עגבניות ופלפלים אדומים; כרוב, סלק ובצל סגול; פלפלים צהובים; גזר ודלעת כתומים; בצל וקולורבי לבנים ועוד.

3. מעט מדי שומן - או יותר מדי

בדיוק כמו במקרה של החלבון, מולקולות השומן הן מאבני הבניין של הגוף. שומן הוא אחד המרכיבים העיקריים של ממברנת התא, המוח, ההורמונים והעור. חומצות שומן בריאות עוזרות בריפוי, מונעות תגובות דלקתיות, תורמות לתחושת השובע ונחוצות לספיגה של ויטמינים מסיסי שומן ונוגדי חמצון.

מחקר שנעשה באייווה שבארצות הברית בדק את אופן הספיגה של נוגדי חמצון כתלות בכמות השומן בסלטים שאכלו הנבדקים. במחקר השתתפו גברים ונשים שאכלו סלט ללא תוספת שומן, סלט שהכיל מעט שומן וסלט שהכיל תוספת גדולה של שומן. התוצאות הראו שאצל המשתתפים שאכלו סלטים ללא שומן כמעט שלא הייתה ספיגה של נוגדי חמצון הנמצאים בכמות עצומה בירקות טריים.

בקבוצה שאכלה סלטים בעלי תכולת שומן נמוכה, הספיגה של נוגדי החמצון הייתה מעט טובה יותר בהשוואה לסלטים נטולי השומן, אך הקבוצה שצרכה את הסלטים בעלי תכולת השומן הגבוהה או רטבים עשירים בשומן הראתה ספיגה גבוהה ביותר של ויטמינים מסיסי שומן ונוגדי חמצון.

ויטמינים אלו הם ויטמין A, המשפיע על ראיית לילה ונחוץ לתפקוד תקין של העור, מערכות העיכול, השתן והרבייה וגם הכרחי לתהליכי גדילה והתפתחות תקינים; ויטמין E נחוץ לבניית ממברנת התא ומונע את חמצונם של שומנים כמו כולסטרול LDL, המעלה את הסיכון לחלות בטרשת עורקים, התקפי לב ושבץ; ויטמין K נחוץ לבניית העצמות וכלי דם והוא משתתף בתהליך של קרישת הדם.

מה להוסיף לסלט? שמן זית הוא בחירה מצוינת, אך בהחלט לא האפשרות היחידה. במקום שמן אפשר להוסיף אגוזים קצוצים, גרעינים או אבוקדו, או לחלופין טפנד זיתים, ממרח פסטו או עגבניות מיובשות ואפילו ירקות קלויים בשמן זית.

עם כל החשיבות בתוספת שומן בריא, יש לזכור גם שמכל קבוצות המזון שומן הוא המרוכז ביותר מבחינה קלורית. כף שמן אחת, שתי כפות אגוזים וגרעינים או חצי אבוקדו יוסיפו לסלט כ-135 קלוריות, המתווספות לקלוריות שמקורן בפחמימות ובחלבון בסלט. לכן, מומלץ להוסיף שומן בכמות מדודה ולדבוק במקור שומן אחד לכל סלט.

להוסיף שומן בכמות מדודה ולדבוק במקור שומן אחד לכל סלט(צילום: shutterstock)

4. מעט מדי פחמימות - או יותר מדי

פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה ומאריכות את תחושת השובע למשך שעות לאחר הארוחה. כאשר אין די פחמימות בסלט כארוחה, רוב האנשים לא ירגישו שובע לאורך זמן.

כתוצאה מכך, הסבירות להשלמת הפחמימות שחסרו בארוחה עולה בצורת נשנושים במהלך היום או בתוספת פחמימות בארוחות הבאות.

מה להוסיף לסלט? מומלץ להוסיף כמות קטנה של פחמימות לסלט, עד שליש כוס. תוספת מזינה ומשביעה כזו יכולה להיות קינואה, תירס, אורז מלא, בטטה שעשירה בסיבים או פרוסת לחם קטנה מקמח מלא.

מומלץ לא לחרוג מהכמות המומלצת שתגרום לצבירת עודפי האנרגיה בצורת שומן ולהאטה בתהליך הירידה במשקל. כמו כן, ללא פחמימות מורכבות בסלט, ייתכן שהחלבון ישמש ליצירת אנרגיה במקום לשמש כאבן בניין עבור רקמות ותהליכים בגוף.

5. מוותרים על התיבול

מטרת העל של כל דיאטה היא שמירה על אורח חיים בריא ומאוזן. לא ניתן להתמיד בשמירה על דיאטה לאורך זמן אם האוכל תפל, משעמם ולא מגוון. למרבה המזל, יש הרבה דרכים לפלפל ולהוסיף עניין לסלט.

הוכח שהשימוש בתבלינים טבעיים מעלה עוד יותר את תחושת השובע וגם עשוי להגביר את קצב חילוף החומרים. מרבית התבלינים גם עשירים במינרלים חיוניים, ולחלקם אפילו יש תכונות מרפאות ואנטי דלקתיות.

מה להוסיף לסלט? ניתן להוסיף מבחר עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, אורגנו, שמיר, כוסברה, זעתר או נענע. שום כתוש מוסיף הרבה טעם לסלטים וכמובן נחשב לאנטיביוטיקה הטבעית החזקה ביותר, וגם לימון מוסיף טעם וויטמין C. אפשרות נוספת היא הוספה של מרכיבים מתובלים מראש כמו קינואה, ירקות בגריל בפסטו, ממרח אבוקדו או צ'ילי חריף.

יתרון נוסף לתוספת תבלינים הוא באפשרות לצמצם כמויות גדולות של מלח או רטבים עתירי נתרן כמו סויה. כידוע, צריכה מוגברת של נתרן ומלח עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם ולתחלואה במחלות לב כלי דם ובסרטן קיבתי.

סלט בריא יכול להיות חוויה לכל החושים וחלק בלתי נפרד מדיאטה ואימוץ אורח חיים בריא, אבל כדי להוסיף סלט באופן קבוע לתפריטה יש צורך במעט יצירתיות ובהקדשת מחשבה לגיוון ולשילובים מעניינים וטעימים.

הכותבת היא תזונאית קלינית BSc