לא מצליחים בדיאטה? 10 עצות להרזיה אחת ולתמיד
הסטטיסטיקה העגומה מלמדת ש-95% מהאנשים שמרזים חוזרים במהרה למשקלם המקורי - ולפעמים מוסיפים עליו עוד קצת. מה עושים נכון יתר ה-5%? זה מתחיל בשילוב של תזונה מאוזנת, ספורט וקצת אמונה עצמית
לאחר מאמצים רבים הגעתם סוף סוף למשקל היעד הנכסף - אך כאן לא תמו דאגותיכם. הסטטיסטיקה המאכזבת מוכיחה ש-95% מהאנשים שעשו דיאטה חוזרים בסופו של דבר למשקלם ההתחלתי, ולעתים אף למשקל גבוה יותר.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
אסון לדיאטה: 10 מאכלים שישאירו אתכם רעבים
מחקר: באיזו דיאטה תרזו הכי הרבה
האפליקציה שמראה: כמה זה 200 קלוריות בצלחת?
הנתונים מתסכלים, ללא ספק, אך השאלה המעניינת יותר היא מה מאפיין אותם 5% שמצליחים בכל זאת לשמור על המשקל? הנה עשרה דפוסי אכילה והתנהגות שיעזרו לכם לשמר את תוצאות ההרזיה:
1. הציבו מטרות ריאליות
אחד השלבים הראשונים והחשובים בתהליך ירידה במשקל הוא הצבת יעדים. הגדרת יעד לא ריאלי ובלתי מושג עלולה לחבל בשימור הישגי הרזיה ולגרום לתחושת כישלון.
מספר מחקרים הראו כי הצבת יעד הגיוני, לעתים מעט גבוה יותר מ"משקל החלומות" שאליו שואפים, מסייעת בתחושת ההצלחה ובשימור ההישג.
2. אמצו דפוסי חשיבה גמישים
גמישות באכילה והימנעות ממשטר אכילה נוקשה נמצאו כקשורים לשימור משקל תקין לאורך זמן. המחקרים מצאו שהיכולת לסגל חשיבה מאוזנת ולהימנע מדפוס חוזר של "הכל או כלום" אפשרה לשמור על המשקל שהושג.
תוכנית האכילה צריכה להיות מספקת ומשביעה, כדי שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן. איסורים והגבלות חמורות אינם מועילים בטווח הארוך: דיאטות דלות בקלוריות (כ-800 קלוריות ליום) הביאו אמנם לירידה במשקל, אך גם לתחושת רעב מוגברת, לאכילה לא מבוקרת ולעלייה מהירה חזרה במשקל. דיאטות כאלה מעלות את הסיכון לאכילה רגשית ואף להתפתחות של הפרעות אכילה.
בקרב האנשים שהצליחו לשמור על משקלם החדש נמצא כי דפוסי האכילה שלהם התאפיינו באיזון וגמישות. הם נטו פחות לאכילה רגשית ולאכילה כתוצאה מטריגרים חיצוניים, והתאפיינו בהקשבה טובה יותר לאותות פנימיים של רעב ושובע, מה שסייע להם לשמור על המשקל החדש.
3. סגלו אכילה מודעת
אנשים שממשיכים לעקוב אחר צריכת המזון שלהם באופן קבוע ולבצע רישום אכילה - עושים גם בחירות תזונתיות מודעות יותר. האכילה שלהם פחות אוטומטית ו"על הדרך", כתוצאה מכך קטנה כמות המזון הנאכלת.
4. מצאו מסגרת
מעקב סדיר לאחר סיום תהליך ההרזיה מעלה בצורה משמעותית את הסבירות שהמשקל החדש יישמר. ארגון ה-NWCR האמריקני מצא שאנשים ששמרו על ההישג הקפידו להיות במעקב שבועי, שסייע לשמר את ההרגלים ולהיות בבקרה אחר המשקל.
חשוב לציין שמומלץ להישקל רק אחת לשבוע או חודש - ולא אחת ליום.
5. גייסו תמיכה
ההתמודדות עם המשקל אינה קלה. מחקרים מצאו שתמיכה חברתית מהווה מרכיב חשוב מאוד בהצלחת התהליך ובשמירה על המשקל החדש.
השתתפות בקבוצות תמיכה וכן תמיכת החברים והמשפחה הגדילו את הסיכוי לשמור על ההישגים.
6. האמינו בעצמכם
לא מפתיע לגלות שמוטיבציה גבוהה נמצאה כקשורה לירידה גדולה יותר במשקל, כמו גם לשימורה לאורך זמן. לצד המוטיבציה, נמצאה חשיבות גבוהה גם לתחושת המסוגלות העצמית, המוגדרת כתחושת ביטחון ביכולתו של האדם להתגבר על קשיים ומכשולים.
אנשים שהאמינו שהם מסוגלים להצליח בתהליך, שהאמינו ביכולתם להתגבר על אתגרים ולהתמיד בפעילות גופנית, אכן הגיעו לתוצאות טובות יותר והצליחו לשמור עליהן.
7. פזרו ארוחות לאורך היום
אנשים המקפידים לאכול באופן מסודר במהלך השבוע ובשעות קבועות פחות או יותר הם בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על משקלם. כאשר פותחים מרווחים גדולים מדי בין ארוחות, מגיעים רעבים מדי לארוחה ומפריזים באכילה.
8. הקפידו לאכול ארוחת בוקר
78% מהאנשים שהצליחו לשמור על המשקל הקפידו לאכול ארוחת בוקר בכל אחד מימות השבוע.
9. בחרו במזונות בעלי ערך תזונתי גבוה
שינוי תזונתי שכולל אכילה נכונה ומאוזנת במטרה לשמור על אורח חיים בריא ולא רק כדיאטה זמנית, הוכח כמסייע לשמירה על המשקל.
אותם אנשים שאכלו מאוזן ושמרו בזכות כך על המשקל צרכו מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה כגון פירות וירקות, וצמצמו באכילת מזון מהיר כגון חטיפים, ממתקים ומזון מטוגן ומעובד.
10. בצעו פעילות גופנית
רבות נאמר ונכתב על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית, והיא קשורה גם ביכולת לשמור על המשקל לאורך זמן. ממצאי הארגון האמריקני NWCR מראים כי אנשים שהצליחו לשמור על הישגי ההרזיה שילבו פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה קרוב לשעה ביום, בעיקר הליכה.
מלבד תרומתה הפיזיולוגית, הפעילות הגופנית העלתה את הסיכוי לאכילה בריאה במהלך היום.
הדרך לעבר המשקל הרצוי ושימורו אינה מסתיימת מיד עם ההגעה אל היעד. כשמושלם תהליך הירידה במשקל מתחילה דרך חדשה, המחייבת תחזוקה ושימור של הכלים ושל המיומנויות החדשות שנרכשו.
מיומנויות אלה מאפיינות אותם 5% שמצליחים להמשיך ולשמור על ההישג, והן קשורות לא רק לתזונה מאוזנת ולפעילות גופנית אלא גם לשינוי תפיסתי ומחשבתי שבאמצעותו ההתמודדות עם הקשיים הופכת קלה יותר.
ההצלחה טמונה בהבנה שאין קיצורי דרך ומעשי קסם. ירידה במשקל ושמירה עליו דורשת התמדה ומוכנות לשינוי עמוק ואמיתי של דפוסי אכילה, התנהגות וחשיבה. וכמו בכל הישג גדול, ההצלחה בשימור המשקל בהחלט שווה את המאמץ.
הכותבת היא דיאטנית בחברת "מותר לי – ליווי בשיטת נון דיאט ".
לפנייה לכתב/ת 
