לאכול קטניות בלי תופעות הלוואי: השיטות והטריקים

עם בואו של החורף ועם גל הטבעונות השוטף אותנו, זה הזמן לתת מקום של כבוד לקבוצת הקטניות. קטניות הן אחת מקבוצות המזון החשובות ביותר בתפריט כיום. זוהי קבוצה עתירת סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים, מינרלים ובעלת מדד גליקמי נמוך.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

יחד עם זאת, אנשים רבים נמנעים מאכילת קטניות מחשש מפני תופעות הלוואי הלא נעימות והאנטי-סוציאליות של אכילתן; בעיקר גזים, אך גם אי-נוחות, נפיחות וכבדות במערכת העיכול.

אם תבינו את הפיזיולוגיה שעומדת מאחורי זה, תגלו שהתופעות האלו מעידות על פעילות פיזיולוגית חיובית המתרחשת במערכת העיכול. יש דרכים להתמודד איתן, באופן שיאפשר לכם לצרוך אותן באופן יום-יומי.

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

אסון לדיאטה: 10 מאכלים שישאירו אתכם רעבים

מחקר: באיזו דיאטה תרזו הכי הרבה

האפליקציה שמראה: כמה זה 200 קלוריות בצלחת?

כחצי ליטר גזים מדי יום

חצי ליטר גזים נוצרים במערכת העיכול שלנו בכל יום. זהו מצב תקין, הנובע מהאוויר שנבלע וכתוצר לוואי של חיידקי המעי. צריכת קטניות, לאחר תקופה ארוכה שלא נצרכו, עלולה להגביר את כמות הגזים במערכת העיכול.

התרכובות שגורמות לגזים בקטניות הן בעיקר האוליגוסכרידים. האוליגוסכרידים מורכבים מ- 3-10 מולקולות של חד-סוכרים, הקשורות זו לזו באופן שהגוף שלנו לא יכול לעכל או לספוג באופן מלא. החלקיקים הלא מפורקים עוברים למעי - שם הם מהווים מזון לחיידקים הפרוביוטיים שמפרקים אותם ובתהליך זה נוצרים גזים.

לכן, הרבה אנשים חווים גזים לאחר אכילת קטניות. דוגמאות לאוליגוסכרידים הן רפינוז (raffinose) וסטכיוז (stachyose). כמות הגזים נובעת גם מכמות האוליגוסכרידים: שעועית לבנה ושעועית לימה מכילות הכי הרבה אוליגוסכרידים ואילו בוטנים – הכי פחות.

שעועית לבנה - גורמת לגזים ולנפיחות(צילום: shutterstock)

דרכים להקלה על עיכול הקטניות

ניתן להפחית משמעותית את כמות האוליגוסכרידים בקטניות (ולכן גם את כמות הגזים) על ידי השריה ו/או הנבטה. השריית קטניות היא נושא הרבה יותר מורכב ממה נראה.

אין הרבה מחקרים על השפעות תזונתיות כלליות של קטניות יבשות שהשרו קודם לבישול. המחקרים הקיימים מצביעים על מספר השפעות עיקריות:

1. השפעה על אוליגוסכרידים. כאשר משרים קטניות, האוליגוסכרידים עוברים למי ההשרייה בכמויות משמעותיות. לכן, פחות אוליגוסכרידים יגיעו למי הבישול ולמערכת העיכול שלנו והמשמעות היא עיכול קל יותר ופחות גזים.

אולם, אליה וקוץ בה. פחות אוליגוסכרידים במערכת העיכול, משמעו פחות מקור אנרגיה לחיידקי המעי הגס. ריכוזים גדולים של חיידקים אלה מועילים לבריאותינו ולכן, אובדן אוליגוסכרידים לטובת מי ההשרייה של הקטניות אינו רצוי מנקודת מבט זו.

2. השפעה על רכיבים תזונתיים. אמנם מתרחש אובדן של רכיבים תזונתיים (נוטריאנטים) כתוצאה מההשרייה, אולם לא נמצא הבדל גדול בין תכולת נוטריאנטים של קטניות מושרות לבין תכולת נוטריאנטים של קטניות לא מושרות.

3. השפעה על החלבון. אחת הסיבות לשקול בחיוב השריית קטניות היא החלבון; זהו אחד מהנוטריאנטים שכנראה הולך לאיבוד בכמות גדולה יותר במהלך בישול ללא השרייה.

קטניות לא מושרות נחשפות ליותר חום במהלך הבישול. חשיפה ממושכת זו לחום משנה את המבנה המרחבי של החלבון שבקטניות. השרייה ללילה במים קרים מקצרת את זמן הבישול ועל כן מצמצמת את החשיפה לחום ובכך מפחיתה אובדן נוטריאנטים אחרים.

4. השפעה על זמן הבישול והמרקם. ההשרייה מפחיתה משמעותית את זמן הבישול ותורמת למרקם אחיד, אידיאלי, עדין ורך.

להשרות או לא להשרות?

אם אתם סובלים מגזים לאחר אכילת קטניות, יש הגיון להשרות אותן קודם. אבל, אם מערכת העיכול שלכם חזקה ואין לכם בעיה עם ייצור גזים, ייתכן ולא כדאי לכם להשרות את הקטניות, כדי להפיק מהן את המיטב עבור חיידקי המעי שלכם.

ניתן להחליט אם להשרות או לא להשרות גם לפי סוג הקטנית. יש קטניות קלות יותר לעיכול ולבישול כמו עדשים, שעועית מאש ושעועית אזוקי, ולכן אינן דורשות השרייה. ישנן קטניות קשות יותר, כמו חומוס ושעועית, שדורשות השרייה למשך לילה לפחות.

איך משרים קטניות?

שמים את הקטניות היבשות בקערה עם מים קרים ומניחים את הקערה במקום קריר ואפל או במקרר (בעיקר בקיץ, על מנת למנוע תסיסה). במקרר למשך 8 שעות או למשך הלילה (קטניות קשות יותר כמו חומוס ושעועית ניתן להשרות למשך זמן רב יותר – במידת הצורך).

הטמפרטורה הקרה תמנע את תסיסת הקטניות. לפני הבישול, יש לרוקן את מי ההשרייה ולשטוף היטב את הקטניות במים, שהרי האוליגוסכרידים מצויים במי ההשרייה.

בישול לאחר השרייה

לאחר סינון מי ההשרייה, שימו בסיר עם מים עד לכיסוי, הביאו לרתיחה והשאירו על סף רתיחה. אפשר להשתמש בסיר לחץ, בעיקר כשמדובר בקטניות קשות יותר, כדוגמת חומוס ותורמוס.

ניתן להוסיף תבלינים הידועים כסופחי גזים, כגוןזרעי כמון/שומר/כוסברה/קימל או ג'ינג'ר או הל. לחלופין, ניתן לבשל עם אצת קומבו.רק כאשר הקטניות מבושלות, הוסיפו תבלינים מלוחים או חומציים (חומץ, יין, עגבניות, פירות הדר).

הוספתם לפני הזמן תקשה את הקטניות ותאריך את זמן הבישול שלהן.אם מתאפשר לכם, צרכו גם את נוזל הבישול, כמו במרקים או בהכנת ממרח חומוס ביתי, כי כ- 35% מויטמיני B וכ- 50% מהחומצה הפולית – עוברים לנוזל בבישול של שעה ורבע.

אם אין לכם זמן לבשל, השתמשו באחת מהאפשרויות הבאות, המופיעות לפי סדר עדיפותן:

בשלו מראש כמות גדולה, חלקו למנות והקפיאו

קנו קטניות מבושלות קפואות

השתמשו בקטניות מקופסאות שימורים. אם יש מלח או תוספות אחרות, שטפו היטב. יש לחמם רק חימום קצר לתבשילים חמים, אך לא חייבים לחמם בשימוש בסלטים או מנות קרות.

הנבטה

הנבטה מגדילה את הערך התזונתי של הקטניותוגם משפרת אתעיכולן, בשל תהליך אנזימתי שמתרחש, התורם לפירוק אבות המזון לאבני הבניין שלהם, ובכך, "חוסך" ממערכת העיכול את ההתמודדות עם פירוק זה.

איך מנביטים?

שטפו את הקטניות ושימו בקערת זכוכית

כסו במים – למשך 24 שעות והחליפו את המים פעם-פעמיים במשך ההשרייה

לאחר 24 שעות, העבירו למסננת ושטפו את הקטניות.

הניחו מעל מגש לניקוז הנוזלים וכסו במגבת או הניחו במקום אפל, על מנת להמנע מאור שמש ישיר.

שטפו פעמיים ביום

הנבט יופיע לאחר 1-3 ימים, תלוי בסוג הקטנית, והוא מוכן לאכילה כשהוא באורך של כ- 1 ס"מ.

רוב הנבטוטים מוכנים לאכילה למשך יום-יומיים בלבד לאחר ההנבטה

מומלץ לשמור בקירור בכלי סגור, על מנת לעצור את תהליך הנביטה ולשמור מפני ריקבון.

כדאי להתחיל בהנבטה של שעועית מאש וקטניות קלות יותר לעיכול. קטניות קשות יותר כמו חומוס דורשות מיומנות גבוהה, על מנת להמנע מקלקול. אמנם נבטוטים מוכנים קיימים במקררים בסופרים הגדולים או בחנויות טבע, אולם אינם מומלצים בדרך כלל בשל תהליך קלקול מהירוחשוב לדעת מתי הגיעו למדף.

צריכה הדרגתית, קבועה ולאורך זמן, תאפשר הסתגלות נעימה ונכונה יותר של מערכת העיכול ושלכם לקטניות. התחילו בקטניות שקלות לעיכול ולאחר מכן תתחילו לאתגר את עצמיכם בקטניות שקשות יותר לעיכול.

אנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול, כדוגמת תסמונת המעי הרגיש ודלקות במעי, צריכים לקבל הדרכה אישית אם לצרוך בכלל ומתי.

קרן וולקומיר R.Na, נטורופתית, מתמחה בטיפול בהפרעות מערכת העיכול, מרצה בכירה בקמפוס ברושים