6 עצות: כך תפחיתו תחושת הרעב בחורף
איכלו דייסת שיבולת שועל, אל תשכחו לתבל את האוכל והקפידו על פעילות גופנית בעיקר בשעות האור - כל הטיפים שיעזרו לכם לעבור את העונה הקרה שבעים ובעלי לעלות במשקל
עונת החורף כבר החלה, ואיתה מגיעה תחושת הרעב הבלתי נשלטת. לעתים קרובות היא גורמת לאכילת מזונות עתירי סוכר ושומן ובכמות לא קטנה בכלל.
עונת החורף מאופיינת בטמפרטורות נמוכות משמעותית מטמפרטורת הגוף. כתוצאה מכך נאלץ להשתמש באנרגיה רבה על מנת לשמור על חום הגוף - מה שמוביל לצריכה קלורית גבוהה מהרגיל. בנוסף, שעות החושך המרובות יחסית, גורמות לשינויים הורמונליים ולרצון עז לאכול סוכרים בעיקר.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
לצריכה הקלורית הגבוהה מתלווה גם חוסר חשק לצאת לחדר כושר או לביצוע פעילות גופנית בחוץ. צירוף השניים (עלייה באכילה וירידה בביצוע פעילות גופנית) עשוי לגרום להשמנה בתקופת החורף.
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
אסון לדיאטה: 10 מאכלים שישאירו אתכם רעבים
מחקר: באיזו דיאטה תרזו הכי הרבה
האפליקציה שמראה: כמה זה 200 קלוריות בצלחת?
הנה כמה טיפים כדי לגרום לתחושת מלאות ותחושת שובע חזקה יותר ולסייע לעצמנו לשמור על הגזרה גם בחורף:
1. שיבולת שועל- הדייסה המנצחת
עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, מרכיבים התורמים לאיזון רמות הסוכר ורמות השומנים בדם. שיבולת שועל מאופיינת ברמה גבוהה של סיבים תזונתיים, המהווים מקור לפחמימה מלאה ואיכותית, המביאה לניקוי מערכת העיכול ושמירה על בריאותה, יחד עם סילוק של חומרים בלתי רצויים כגון: כולסטרול ועוד.
הסיבים התזונתיים אף תורמים לתחושת שובע מהירה יותר. צריכה של 3-4 כפות שיבולת שועל ביום מספקת 30% מתצרוכת הסיבים המומלצת. בחורף הקר, יחד עם השמיכה, ניתן להתחמם עם דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב, חלב סויה או חלב שקדים בתוספת של פירות ותבלינים שיעשירו את הטעם ויוסיפו לבריאות הגוף והלב.
2. מרק חם- המשקה של החורף
באופן כללי משקאות חמים עוברים יותר לאט במערכת העיכול ולכן גורמים לתחושת מלאות חזקה יותר. מרקים הינם פתרון בריא ומזין שישמרו עלינו חמים ושבעים. מרק ירקות,עוף, פטריות, בטטות ועוד, עשירים בנוגדי חמצון רבים התורמים לבריאותינו ויכולים להיות תוספת לארוחה קיימת או לבוא כארוחה בפני עצמה.
3. לתבל, לתבל, ועוד לתבל
מחקרים רבים מראים שלתיבול המזון יתרונות בריאותיים רבים. תבלינים כגון: כורכום, פפריקה, כמון, ג'נג'ר, קינמון, טבסקו, אורגנו ועוד, מכילים נוגדי חמצון רבים התורמים לבריאות הלב ומערכת החיסון.
מעבר לכך, מחקרים העוסקים בבקרת משקל, מצאו כי תיבול מזון מסייע ביצירת תחושת שובע מוקדמת יותר, ובכך מאפשר צריכה קלורית קטנה יותר.
4. השתדלו לבצע פעילות גופנית באור היום
מאחר והחושך מופיע לו בשעות מוקדמות, רמת המלטונין (הורמון השינה) עולה, ורמת הסרוטונין יורדת. ירידה ברמות הסרוטונין מביא לתחושת דכדוך, עייפות ורצון עז לאכילת מתוקים.
חשיפה לאור השמש גורמת לעלייה ברמתו ובכך מונע צריכה קלורית מיותרת, ואם כבר נחשפים לשמש, רצוי לעשות זאת בזמן פעילות גופנית.
רמות נמוכות של סרוטונין מקשורות לדיכאון, ואחד מדרכי הטיפול היעילים ביותר, נקרא פוטו-תרפיה, טיפול באמצעות אור, שמטרתו להעלות את רמת הסרוטונין בקרב אנשים הסובלים מדיכאון.
כמו כן, פעילות גופנית מעלה את רמות האנדורפינים ומסייעת במניעת הדכדוך האופייני לחורף ובכך תורמת למצב הרוח.
5. הקפידו על שתיית מים
עם הירידה בטמפרטורות, תחושת הצימאון יורדת, ואנחנו נמנעים מלהכניס את המרכיב התזונתי הבסיסי ביותר לגופנו - מים.
בצריכה בלתי מספקת של נוזלים (משקאות מוגזים ואלכוהול לא נכללים בקטגוריה של נוזלים), הגוף מבלבל בין תחושת צימאון ורעב, ולכן תחושת הרעב מתגברת. מומלץ להקפיד על שתיית מים לאורך היום, ויחד עם כל ארוחה.
6. הקפידו על מספר ארוחות רב לאורך היום
כולנו מכירים את האמרה "יש להקפיד על 5-6 ארוחות קטנות לאורך יום" אך בחורף לאמרה זו חשיבות עליונה. מספר ארוחות בהפרשים קבועים נועד למנוע תחושת רעב בין ארוחות, מאחר ומרווח גדול בין ארוחות גורם לאכילה בלתי נשלטת.
אכילה גורמת לחימום הגוף ובכך עוזרת לו להתמודד עם הקור, ולכן בתקופת החורף, שמנגנון הרעב עובד שעות נוספות, חשוב עוד יותר לשמור על מספר ארוחות מסודרות.
דאגו לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב מסודרות, ולהתארגן על סנדוויצ'ים לעבודה מלחם חיטה מלאה, יחד עם חלבון רזה, בשילוב של שומנים בריאים כגון: שקדים, אגוזי מלך, אבוקדו או טחינה גולמית.
הכותב הוא תזונאי B.sc במדעי התזונה ומרצה לתזונה. יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY
לפנייה לכתב/ת 
