12 כללים: איך לרוץ בריא בגיל מבוגר

ריצה בגיל מבוגר שומרת על הנעורים. מחקר חדש שנערך באוניברסיטת קולורדו בארצות הברית הוכיח כי ריצה משמרת על תחושת הנעורים של מבוגרים המקפידים על שגרת אימונים קבועה.

המחקר הראה כי מבוגרים שרצים מספר פעמים בשבוע לצורך אימון גופני, מוציאים בערך את אותה כמות אנרגיה כמו בני 20 שעוסקים בהליכה. זאת לעומת מבוגרים שעסקו בהליכה כפעילות גופנית, שאצלם כמות אנרגיה שיצאה באימון דומה לזו שהוציאו מבוגרים בעלי אורח חיים יושבני.

עוד כתבות במדור 60 פלוס:

מחקר: 3 שעות הליכה בשבוע מונעות שבץ בנשים

בני 60+: ירידה של 3 ק"ג בחורף - מסכנת חיים

מחקר מגלה: באיזה גיל אנחנו הכי מאושרים?

ריצה באופן קבוע משפיעה על הזדקנות

המחקר בדק 30 מבוגרים בריאים בני 69 ומעלה. גברים ונשים באופן שווה. כל המשתתפים שלקחו חלק במחקר השתתפו באימונים קבועים למשך חצי שנה לפחות. הם התאמנו לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות כל פעם.

במחקר עצמו הנבדקים התבקשו ללכת על מסלול הליכה בשלוש מהירויות שונות. במהלך ההליכה החוקרים בדקו את צריכת החמצן וייצור הפחמן הדו חמצני של הנבדקים.

נמצא כי אצל מבוגרים שעוסקים בריצה כפעילות גופנית קבועה הערכים השונים היו טובים יותר לעומת אלה שהולכים. מקור ההבדל בתוצאות נובע מהגברת המיטוכונדריה התאית. הכוונה לתהליך בו מיוצרת אנרגיה כימית בתא השריר. התאים של אנשים המתעמלים לעיתים תכופות מייצרים יותר מיטוכונדריה וזו מעניקה לשרירים אנרגיה.

החוקרים הסיקו מתוצאות מחקרם כי ריצה כפעילות גופנית קבועה מאטה את תהליך ההזדקנות ומאפשרת למבוגרים לנוע בקלות יתרה ולשפר את איכות חייהם ולייצר חוסר תלותיות.

ריצה כפעילות גופנית קבועה שומרת על הנעורים

לא בריא בכל מצב

מחקר זה מצטרף לשורה ארוכה של מחקרים שהראו את היתרונות הבריאותיים של הריצה. מחקרים אחרים מצאו כי אימון גופני בצורה של ריצה מצויין לשיפור יכולות גופניות שונות, הפחתת אחוז השומן התת עורי, הורדת הגיל הפיזיולוגי, הפחתה במימדי הדיכאון, צמצום הביקורים האפשריים עם רופאים מסוגים שונים בשל מצב בריאותי טוב או אף מצוין ועוד.

אולם לצד כל זה חשוב לזכור כי לא לכל אחד מתאים לרוץ בכלל ובגיל מבוגר בפרט. חשוב להתאים את הפעילות הגופנית באופן אישי למצב הבריאותי הקיים וליכולות. במקרים בהם יש בעיות מפרקים שונות, השמנה מפורזת, בעיות לב, סיכון בריאותי, אורח חיים בעייתי הריצה עלולה להיות מסוכנת.

12 כללים למי שרוצה לרוץ בריא

אז לפני שאתם נרשמים למרתון הבא, שימו לב לתריסר ההנחיות הבאות:

1. בצעו בדיקות מקדימות

בקרו אצל רופא המשפחה שלכם וספרו לו על החלטתכם. בקשו ממנו, אם הוא לא שלח אותכם, לבצע בדיקה של מערכות הלב, כלי דם ונשימה.

2. האם אתם רצים חדשים? או ותיקים? התייחסות שונה

להתחיל לרוץ אחרי גיל 60? או אולי מדובר באדם מבוגר שרץ כבר 10 שנים וממשיך גם לאחר גיל 60? אלו שני מקרים שונים. במקרה שאתם חדשים ההיערכות כמובן צריכה להיות הרבה יותר מעמיקה ומקצועית.

3. חשוב לסגל טכניקת ריצה טובה

לטכניקת הריצה חשיבות לא מעטה בכלל ובגיל המבוגר בפרט. טכניקה שגויה משפיעה על עומסים רבים המופעלים על מערכות שלד-שריר, אי נוחות פיזית בכלל בזמן הריצה ולאחריה ועוד. לכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שמומחה בתחום.

4. משקל הגוף דורש תשומת לב  

לאחר גיל 40 יש קושי רב לשמור על משקל הגוף. בגיל מבוגר יש מחסור במקרים רבים בפעילות גופנית מתאימה או אפקטיבית, ישנה ירידה עקיבה בחילוף החומרים, תהליכי הבלאי הגופני רבים ולא תמיד מבינים מה הכוונה שבשמירה על אורח חיים בריא. אי לכך, רבים מבני ה 60 פלוס משמינים. לכן מומלץ לבדוק עם רופא ספורט, פיזיולוג מאמץ או מאמן ריצה אם כדאי ומומלץ בכלל לרוץ עם הנתונים האישיים שלכם. לעיתים ימליצו אנשי המקצוע על סוג ספורט אחר שיתאים יותר לנתונים שלכם.

5. ערנות למצב הבריאותי האמיתי

עם כל הכוונות הטובות שיש, בגיל המבוגר ישנם קשיים בריאותיים שונים ולעיתים מרובים אשר קצרה היריעה מלפרטם כאן. לעיתים בשל חולשתם של שרירים מסוימים, מערכות גוף אחרות, חוסר בפעילות גופנית במשך שנים. לכן, ייתכן שיהיה צורך גם במקרה זה לקבל הנחיות מתאימות אצל איש מקצוע מתאים לשם ביצוע תרגילים הכוללים גם אימוני כוח מתאימים בחדר הכושר או מחוצה לו, עוד לפני שתתחילו לרוץ.

6. הקפידו על עקרונות האימון

אחד מעקרונות האימון החשובים ביותר הנו הדרגתיות. ריצה לאדם 'מן השורה' גם שאינו מבוגר ייתכן שמצריכה אימון של חודשים עד הגעה למטרה. לעיתים תכופות ישנה תשוקה עזה לבצע אימונים רבים בתקופת זמן קצרה ללא הדרגתיות בצורת האימון ובדרך.

7. שימוש נכון בציוד ספורט

נעלי ריצה יש להחליף מדי 700 ק"מ, כמו כן, כדאי ללמוד לעשות שימוש בשעון דופק אך לא חובה. שימוש נכון בציוד ימקסם את יעילות האימון שלכם.

8. חשוב מאוד: תרגילים לשיפור טווח התנועה

כאשר מדובר בריצה ישנם תרגילים שמומלץ לבצע בכלל וכשמדובר בגיל מבוגר, בפרט. כמו למשל, מתיחה של קבוצת פושטי הירך, מקרבי הירך, כופפי הירך, שרירי הסוליה, הגו ועוד. ישנם תרגילים ייחודיים המתאימים לכל קבוצת שריר. בבדיקת שלד- שריר הנעשית על ידי פיזיותרפיסט ספורט ניתן לקבל הנחיות ייחודיות לביצוע תרגילים אלה.

שילוב של אימוני כוח על בסיס קבוע יחזקו את מערכת שלד-שריר(צילום: shutterstock)

9. הקפדה על אימוני כוח על בסיס יומי

ריצה משפרת יכולות לא מעטות אך אינה מיועדת לחיזוק מערכות שלד-שריר, אלא במקרים מאוד מסוימים בהם מבצעים אימונים איכותיים מאוד (כמו אימוני עליות, מדרגות וכדומה). חשוב לשלב אימוני כוח על בסיס קבוע יחד עם אימוני הריצה. אימוני הכוח עתידים לשפר את טכניקת הריצה שלכם.

10. שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה

הכוונה למערכת אשר קולטת גירויים עיצביים המגיעים מחיישנים המצויים ברקמות פנימיות, כגון, שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. אצל מבוגרים בכלל ואצל רצים בפרט חשוב עד מאוד לשפר תפקוד מערכת זו. תרגילים המצריכים הפעלת כוח בזמן הפרת שיווי משקל יעבדו על המערכת הזאת ויחזקו אותה. כמו למשל תרגילים על משטחים לא יציבים. 

11. אל תתעלמו מהכאב

יש להתייחס לכאבים קיימים, כמובן, לרבות כאבים טובים וכאבים רעים. רצים מאומנים, יודעים לזהות את מקור הכאב. המתחילים לא ממש. לכן במקרה של כאב שאינו חולף, מגביל תנועתיות בזמן ריצה חשוב לפנות לייעוץ ואבחון.

12. שכירת שירותיהם של אנשי מקצוע מתאימים

ישנם עשרות אלפי אנשי מקצוע בתחום אורח חיים בריא ואימון בישראל. מעטים הם אלה שבאמת מעולים ויידעו להתאים תוכנית יעילה ובריאה לאדם מבוגר. יש צורך להיזהר ממאמנים שמתאהבים בתחום מסוים, כמו ריצת מרתון, תחרויות 'איש הברזל', ריצות אולטרה מרתון, ומשדלים ומשכנעים את כל המתאמנים שלהם לבצע אימונים אלה. ביחרו אנשי מקצוע אשר יכוונו אותכם בהתאם לנתונים האישיים שלכם ויבנו לכם תוכנית שלמה ואיכותית.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מחבר האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר