בלי משקולות: 7 דקות ביום ואתם חטובים
בעקבות מחקר שקבע כי 7 דקות ביום מספיקות לחיטוב הגוף, ואחרי ההצלחה חסרת התקדים של כתבת התרגילים הראשונה שלנו בנושא - קבלו את כתבת ההמשך. אותן 7 דקות, רק תרגילים אחרים. עכשיו תתחילו לזוז
7 דקות ביום בלבד - זה מה שאנחנו צריכים כדי להיכנס לכושר. את זה אנחנו יודעים לאחר שמחקר חדש פורסם וחשף כי מספיקות - 7 דקות ביום בלבד וכל התירוצים בעולם כבר לא יעזרו לנו.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
וזו בדיוק מטרת התוכנית שלפניכם - להציע אפשרות תרגול ב-7 דקות בלבד, אשר מתאפשרת בכל מתחם ותשפר את הכושר הכללי ואת הערכים הבריאותיים.
נכנסים לכושר
הלהיט האמריקני החדש בחדר הכושר: ספיידרבנד
פעילות גופנית בחורף: טוב או רע למערכת החיסון? מה עדיף: להתאמן בחדר כושר או בבית?
אימון בהתאמה אישית
מרק ווסטרגן, הינו מייסד ונשיא EXOS חברה הממוקמת בפניקס, אריזונה. הוא וצוותו מתמקדים בקידום בריאות וספורט ומאמנים, בין השאר את שחקני ה-NFL וכן את נבחרת שחקני הכדורגל הגרמנית אשר זכתה בגביע העולם השנה.
מגזין ניו יורק טיימס פנו אליו בבקשה לבחירת התרגילים האופטימליים לקידום מטרות אלו אשר ניתן לבצע בשבע דקות תרגול בבית, במשרד או בחדרי מלון.
התוכנית המוצעת מבוססת על התרגילים שבנו צוות EXOS. רצוי לבצע מספר אימונים ראשונים בפיקוח מדריך כושר מוסמך, רק כדי לוודא שהטכניקה, רמת עצימות והקצב מדויקים, וכן להוסיף חימום תנועתי ומתיחות בסיום, כך שסך האימון יהיה באזור 12-15 דקות, משך אימון אשר עדיין ניתן להתאמה לכל סדר יום.
כמו כן, יש לקבל אישור רפואי לפני תחילת אימון, שכן האימון מתאים לאנשים בריאים בלבד. יש לציין כי אם האימון יתבצע באופן מדויק ירגיש המתאמן שיפור בבריאות, שינוי בהרכב גוף (רצוי עם שינוי תזונתי), בתנועה, ביציבות והקלה במוגבלות וכאבים.
תוכנית ה-7 דקות צפויה להיות בעתיד חלק קבוע ממכלול אימונים מגוון ומשתנה. התוכנית כוללת אימון לפלג גוף עליון, מרכז ותחתון תוך שילוב ביניהם - אימון אינטגרטיבי. זו התוכנית שתוכל להרים אותך מהכיסא ולהתחיל דרך נהדרת לקידום בריאות, על כל המשתמע מכך.
יעילות אימון קצר
ישנם מחקרים רבים התומכים ביעילות האימונים הקצרים והעצימים ולעיתים אף מראים שיפור רב יותר מאימון ארוך בעצימות נמוכה או בינונית.
בחודשים האחרונים התפרסמו מאמרים רבים, בהמשך למחקר המדובר, המציינים את הצלחת האימון המחזורי לשיפור סיבולת, בריאות קרדיו-וסקולרית, מטבוליזם ושליטה בתיאבון אצל אנשים יושבניים - לא מאומנים.
לצורך יעילות האימון והצלחתו יש לבנות תשתית של כוח ויציבות ולכן אין מדובר במספר חזרות לדקה (מהירות ביצוע), אלא על התאמת קצב ביצוע התרגילים לרמת כושרו של המתאמן למשך דקה.
יש לקחת בחשבון כי התרגול אינו קל ובכך נעוצה הצלחתו: מעבר לכך, נחקרים שונים אשר ביצעו את שני סוגי האימון - אירובי מתמשך (ריצה או אופניים) ואימון מחזורי בעצימות גבוהה דיווחו על העדפת האימון המחזורי מסיבות שונות. חלק מהן כוללות את העובדה שהוא משתנה ומגוון, קצר ולא סובלים מכאבים מפרקיים לאחר מכן.
אימוני אירובי מתמשכים הינם בעלי יתרונות רבים בשיפור רמת כושר כללית, תפקודי לב-ריאה ומחלות מטאבוליות, החיסרון הבולט הינו בשיפור רמות כוח והעלאת מסת שריר.
תוכנית ה-7 דקות מיועדת לשפר כוח וסיבולת, לא רק של השרירים הגדולים - כגון שרירי הגפיים, אלא גם שרירים קטנים יותר, המייצבים את עמוד השדרה, האגן וחגורת הכתפיים והתורמים ליעילות תנועה ומניעת פציעות.
המלצות למתאמנים
1. פיקוח והדרכה מקצועית באימונים הראשונים.
2. לא מומלץ למעשנים, בעלי עודף משקל ולסובלים מכאבי גב.
3. מעל גילאי 50 - רצוי בדיקת לב במאמץ.
4. תוכנית האימון היא באחריות המתאמן בלבד
חשוב מאוד להתחיל עם חימום תנועתי קל, סיבובי כתפיים, סיבובי אגן, כפיפות, הטיות ופשיטות גו.
זמן מומלץ: 2-5 דקות.
1. עמדת מוצא
שכיבת סמיכה-פלאנק.
.jpg "(צילום: עידו ארז)")
צעד קדימה ברגל ימין למכרע באלכסון, מחוץ לכתף, רוטציית גו-שליחת זרוע ימין מעלה-שמאל תומכת, יד חוזרת לתמיכה.
.jpg "(צילום: עידו ארז)")
רגל חוזרת לאחור, רגל שנייה צועדת קדימה, רוטציה, יד חוזרת, רגל חוזרת.
זמן מומלץ: 60 שניות.
הורדת רמת קושי: על הברכיים.
10 שניות מנוחה.
2. פלאנק צדי על אמות
30 שניות ימין - הורדת רמת קושי: רגל עליונה לפני התחתונה או על הברכיים.
10 שניות מנוחה.
.jpg "(צילום: עידו ארז)")
3. סמוך קום - ואריאציה
עמידה: סקווט עמוק, הליכה קדימה עם הידיים לשכיבת סמיכה, הליכה אחורה עם הידיים עלייה מעלה וניתור לסקווט.
זמן מומלץ: 60 שניות
הורדת רמת קושי - ללא שכיבת סמיכה או ללא ניתור.
10 שניות מנוחה
4. פלאנק אמות על הצד
שמאל- 30 שניות - הורדת רמת קושי: רגל עליונה לפני התחתונה או ברכיים.
10 שניות מנוחה.
5. מאוזן על רגל אחת
ידיים לצדדים.
להזדקפות - זרועות מעלה- ימין- 30 שניות
10 שניות מנוחה.
6. JUMPING/squat JACKS
ניתורי פישוק: 30 שניות.
10 שניות מנוחה.
7. מאוזן על רגל אחת
עם ידיים לצדדים להזדקפות זרועות מעלה - שמאל- 30 שניות.
10 שניות מנוחה.
8. JUMPING/squat JACKS
ניתור פישוק: 30 שניות.
9. מפלאנק סיבוב החוצה לפלאנק צדי
ימין ושמאל - 60 שניות.
10 שניות מנוחה.
.jpg "(צילום: עידו ארז)")
10. מכרע קדמי למכרע צדי
עמדת מוצא
מכרע קדמי
מכרע צדי
.jpg "(צילום: עידו ארז)")
זמן מומלץ: 30 שניות וללא הפסקה מיד צד שני.
מכרע קדמי שמאל
מכרע צדי
זמן מומלץ: 30 שניות.
סיום: מתיחות קלות, ניעור, סיבובי אגן, נשימות.
הכותבת היא מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר Great Shape
לפנייה לכתב/ת 
