מפחיד: מלח ונתרן במקומות שלא דמיינתם
אם חשבתם שאתם יכולים להימנע ממאכלים המכילים מלח או נתרן בכמויות מסוכנות, אתם כנראה טועים. איפה נמצא מלח ונתרן במקומות הכי בלתי צפויים ומה ניתן לעשות כדי להימנע?
גם אם אתם מקפידים על תזונה בריאה - אתם עלולים לצרוך כמויות מוגזמות של מלח ונתרן. דווקא מזונות שנחשבים מזונות בריאות ומזונות של צריכה בסיסית כבר מכילים כמויות נתרן גבוהות במיוחד.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
רובנו מודעים לכך שחמוצים, נקניקים, חטיפים מלוחים, שימורים ועוד עשירים בנתרן, אך יש מזונות רבים שאתם לא מחשיבים אותם כמלוחים ואלו מכילים הרבה יותר נתרן ממה שאתם יכולים לדמיין, גם כאלו המיועדים לילדים.
קיראו עוד
כמה נתרן נמצא בחטיפים שאנחנו אוכלים?
בדקנו: הכמויות המוגזמות של הנתרן בחטיפי הילדים זהירות, נתרן: כך תכינו כריכים בריאים לביה"ס
מלח גם במזונות מתוקים
תעשיית המזון, כולל מסעדות, עושה שימוש מופרז במלח בעיקר בגלל שהוא משפר ומבליט טעמים והופך את האוכל לטעים יותר. לכן מלח ונתרן נמצאים בכל מקום כולל במזונות שכלל לא נחשבים בכלל כמלוחים ואפילו במזונות מתוקים.
לא בכדי 75% מהמלח בתפריט ישראלי, מקורו במזון מתועש והמעובד, רק 25% מהמלח בתפריט מקורו במלח שמוסף למזון בזמן הבישול הביתי או לאחריו. זה יכול להסביר למה בארץ אנשים צורכים כמעט כפול מכמות הנתרן המקסימלית.
לפיכך אין להסתמך על חוש הטעם, וחובה לשפר את המודעות, לבדוק את כמות הנתרן במזון, בטבלת הסימון תזונתי שנמצאת על גבי אריזות המזון:
מוצר מזון דל מלח- מכיל עד 100 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר.
מוצר מופחת מלח - מכיל 25% פחות מכמות הנתרן בהשוואה למוצר דומה, אך זה בכלל לא אומר שהוא דל נתרן.
צריכת המלח היומית המקסימלית למבוגר בריא היא של 5-6 גרם ליום, כלומר סה"כ פחות מכפית שולחן מחוקה, שמתוך זה הנתרן מהווה 2.3 גרם או 2300 מ"ג. כאשר מדובר באנשים עם בעיות בריאות או בילדים הכמויות המומלצות נמוכות בהרבה.
לזרות מלח על הפצעים
זה אבסורד שחלק ממזונות שנחשבים מזונות בריאות ומזונות של צריכה בסיסית מכילים את כמויות הנתרן הגבוהות ביותר. כך למשל, ב-4 פרוסות לחם בריאות באריזה תמצאו כבר 50% מצריכת הנתרן היומית המקסימאלית למבוגר.
גם עוף ובשרים מוכשרים אחרים מכילים כמויות גדולות של מלח: 200 גרם בשר מוכשר יכיל כ-30-50% מהכמות היומית.
איפה נמצא מלח ונתרן בכמויות שלא חלמתם עליהן?
| המזון | כמות המלח |
| גביע קוטג' | קצת יותר מ-1/2 כפית מלח (1200 מ"ג)–60% מכמות המלח המקסימאלית המומלצת למבוגר בריא. |
| 100 גרם דגני בוקר | ¼ כפית מלח (400-500 מ"ג נתרן) |
| פריכיות מחיטה מלאה אורגנית | כמעט ½ כפית מלח - 370 מ"ג |
| 2 משולשי פיצה מוכנה לאפייה | 2/3 כפית מלח בממוצע – 1800 מ"ג |
| 5 פרוסות פסטרמה דלת שומן | כ-2/3 כפית מלח – 1620 מ"ג |
| 100 גרם לחמית | 1/4 כפית מלח - 589 מ"ג נתרן |
| 2 כפות סלט חומוס תעשיתי ¼-1/3 | כפית מלח – 500 מ"ג |
| 100 גרם חטיפי שוקולד | כ-70-100 מ"ג נתרן |
| 100 גרם לחם בריאותי או מחיטה לבנה ארוז | ¼ כפית מלח- 480-600 מ"ג |
| צלחת מרק עגבניות | כ-1/2 כפית מלח - 800-1200 מ"ג |
| 2 יחידות שניצל מוכן | כמעט ½ כפית מלח (960 מ"ג) |
| בכף קטשופ | 1/5 כפית מלח – כ-450 מ"ג |
| ב-200 גרם בשר ועוף מוכשרים | כ- ¼ כפית מלח – 700-800 מ"ג נתרן |
בנוסף ישנן כמויות גבוהות של מלח בדגים מלוחים, בשר מעושן, נקניקים, אבקת מרק, חטיפי בריאות, משקאות אנרגיה, עוגות, שוקולדים, סלט טחינה וסלטים ארוזים, מעדני חלב.
משקאות ספורט
השימוש במשקאות ספורט עולה בקרב ספורטאים מקצוענים, אך גם בקרב ספורטאים מזדמנים ובקרב אנשים שבכלל לא מתאמנים. רוב האנשים מודעים לכך שמשקאות ספורט מכילים אנרגיה זמינה כסוכר פשוט, אך לא מודעים לכך שמשקאות אלו מכילים כ-400-500 מ"ג נתרן לליטר.
רוב המתאמנים ואפילו חלק מהספורטאים לא מזיעים ומתאמצים מספיק כדי להצדיק השלמת סוכרים ומלחים.
מה לעשות? משקאות ספורט מיועדם לעוסקים בספורט בצורה אינטנסיבית וכשיש צורך להחזיר לגוף סוכרים, נוזלים ומלחים שאבדו במהלך אימון אינטנסיבי של לפחות שעה וחצי. לכן נסה להסתפק במים בלבד כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין, אלו מכילים כבר באופן טבעי מעט מלחים ומינרלים.
תרופות
מחקר מאוניברסיטת דנדי בסקוטלנד מ-2013 הראה כי נטילת המינון המקסימאלי של תרופות מסוימות לכשעצמה כבר יכולה לגרום לצריכת נתרן יומית עודפת, אפילו בלי להוסיף גרגר מלח בתזונה. הסיבה היא שחלק מהתרופות מכילות כמויות גדולות של נתרן.
המחקר הראה כי הסיכון למוות מהתקפי לב או שבץ מוחי עלה ב-16% בקרב אלו שנטלו תרופת שמבוססות על נתרן בהשוואה לחולים אחרים שנטלו את אותן הגרסאות ללא - נתרן של אותן התרופות.
מה לעשות? שאל את הרופא שלך אם רמות הנתרן בתרופות שלך יכולה להשפיע על הבריאות שלך, במיוחד את אתה כבר סובל מיתר לחץ דם.
האם מותר להשתמש בתחליפי מלח שולחן?
מלח ים אטלנטי ומלח גס נכנסו לאופנה ומשווקים בימים אלה כתחליפים בריאים למלח שולחן. אלו אומנם מכילים מעט יותר מינרלים לעומת מלח שולחן רגיל, אך הם בדיוק כמו כל מלח שולחן רגיל מבחינת תכולת הנתרן וצריך להפחית את השימוש גם בהם.
מלח דל-נתרן: אין להשתמש במלח דל נתרן ללא התייעצות עם תזונאי או רופא נפרולוג. במרבית המקרים זהו מלח על בסיס אשלגן שאכן מכיל פחות נתרן, אך לא מתאים לכל האנשים.
למלח ולנתרן יש שמות נוספים כמו: מונו סודיום-גלוטמט, אונמי, סודיום וסודיום ניטרט, לכן, כאשר אתם עורכים את הקניות שימו לב לכך בגב האריזה. לכן, לא משנה איזה סוג של מלח אתם צורכים, תצרכו ממנו רק מעט.
מה ניתן לעשות?
המשיכה לרמת מליחות גבוהה זה טעם נרכש, לא נולדים איתו ולכן אפשר גם להתרגל לצרוך פחות מלח. למד ליהנות מהטעמים הטבעיים של מזון. בלוטות הטעם שלך כבר טושטשו במשך שנים עם מלח, בין שאר, במידה שהם לא יכולים לזהות וליהנות מטעמים עדינים.
אתה יכול להשתמש בתבלינים שבהופכים את המעבר להנאה מטעמים טבעיים. הפחתת השימש במלח חייבת להיות הדרגתית ומתמשכת ואין משמעותה ויתור על הטעם.
שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול בכמות המלח שאוכלים - כמה המלצות פרקטיות:
חפשו את הנתרן (מלח, סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט וסודיום ניטראט), בדקו את טבלת הסימון התזונתי, וחפשו כמה נתרן יש ב- 100 גרם מוצר. העדיפו מזונות בעלי תכולת נתרן נמוכה. מומלץ לבחור מזונות דלי נתרן או כאלה שיותר קרובים להם בהגדרה ושמכילים 300-100 מ"ג נתרן. מזונות המכילים למעלה מ- 500 מ"ג נתרן נחשבים כעתירי נתרן.
ביחרו יותר מוצרים שכותרתם היא "דל נתרן", "ללא תוספת מלח", "100% טבעי"
השוואת תכולת הנתרן בין מזונות שונים - השונות בתכולת הנתרן במוצרים מקבילים יכולה להיות גדולה מאוד ולרוב המזונות יש גם גרסה זהה דלת נתרן.
אם אכלתם בארוחה רכיב עשיר בנתרן יש לדאוג ששאר הרכיבים בצלחת או בתפריט היומי יהיו דלי נתרן.
קודם כל לטעום לפני שממליחים – אל תוסיפו מלח מתוך הרגל. טעמו את המזון ואם יש צורך בכך, הוסיפו מעט מלח ותשתדלו שזה יהיה מעט יותר ממה שאתם רגילים בדרך כלל.
מומלץ להחליף את הגבינות לדלות במלח ולבחור לחמים דלי נתרן, זה כבר יעשה שינוי גדול בכמות הנתרן שתצרכו.
בעת הבישול והכנת ארוחות בבית
אוכל תעשייתי ובמסעדות יכיל ככלל הרבה יותר נתרן מאוכל ביתי. נסו לאכול קצת יותר אוכל ביתי וגם להביא לעבודה.
תגבירו שימוש בעשבי תיבול טריים במקום חלק מהמלח: שום, בצל, תימין, טרגון, מרווה, בזיליקום, שמיר, פטרוזיליה, זעתר, עלי נענע, אורגנו וכמובן חומץ ולימון.
תגבירו שימוש בתבלינים: פפריקה, כורכום, כמון, פלפל, צ'ילי.
הפחיתו רטבים קנויים ואבקות תיבול למינהן והעדיפו רוטב בהכנה ביתית, כך ניתן לשלוט על כמות המלח שבו.
בארוחת הבוקר, העדיפו דייסות עם תכולת נתרן נמוכה, אפשר ורצוי אף להכין לבד בבית משיבולת שועל בתוספת פירות העונה.
כאשר אוכלים במסעדה או מחוץ לבית
סלט ירקות - בקשו את התוספות ליד הסלט ולא בתוכו. העדיפו תיבול בשמן ובמיץ לימון או חומץ. כך ניתן לשלוט על כמות הרטבים.
כריכים - בקשו להוסיף יותר ירקות טריים וצמצמו את התוספות של חמוצים, חרדל, מיונז וקטשופ.
תרבות האכילה בעידן המודרני מעודדת יותר אכילה במסעדות, מזון מהיר, מזון תעשייתי של מזונות מעובדים, ארוזים וקפואים ומוכנים בחמש דקות ולכן, היכולת שלא להגזים במלח ונתרן נהפכה למשימה קשה, אך הפיתרון נימצא בידנו בעזרת הגדלת המודעות, קריאת תוויות המזון, בבחירות תזונתיות טובות יותר ושינוי הרגלי אכילה.
אל תפחדו לעזוב את המלחייה, נצלו את הזמן המשפחתי בערב, לא רק לאכילה משפחתית אלא גם להכנת הארוחה מחומרים טבעיים וטריים (במקום פיצה משפחתית), בשעות הערב מול הטלוויזיה הכינו "תרופה למכה" וחתכו לכם קערת ירקות על מנת לא להתפתות לחטיפים מרשרשים ומלוחים.
הפתרון בידכם. הפחיתו במלח ובנתרן, הפחיתו במזונות המעובדים ותרוויחו חיים בריאים וטובים יותר.
ליאור מני הוא מומחה לתזונת ספורט ומטבוליזם. תזונאי מועדון מכבי חיפה בכדורגל ואחראי על תחום התזונה במרכז לרפואת ספורט של מכבי חיפה
לפנייה לכתב/ת 
