למען העתיד: כך תעזרו לבריאות העצם בילדות
היא אמנם מופיעה בגיל מבוגר, אך הדרך למניעתה של מחלת האוסטיאופורוזיס נעוצה, מסתבר, כבר בילדות: פרסום חדש של האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים קובע כי צריכת סידן ממוצרי חלב, פעילות גופנית ואורח חיים בריא - בייחוד בילדות ובגיל ההתבגרות - מסייעים במניעת המחלה
העצמות שלנו נבנות בשני העשורים הראשונים של החיים, ובעיקר בגיל ההתבגרות. בנייה נכונה של העצם בגיל צעיר היא אחד הגורמים העיקריים לבריאותה בגיל מבוגר יותר. אם נצבור מסת עצם גבוהה - נדחה את הופעתה של מחלת האוסטאופורוזיס - מחלה בעלת נטל בריאותי וכלכלי ברמה האישית וברמה הלאומית.
<<כל החדשות, הטורים, המדריכים והכתבות בעמוד הפייסבוק של ynet הורים>>
ועדת התזונה של האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים פרסמה לאחרונה מסמך המפרט את הדרכים להשגת מסת עצם גבוהה ככל האפשר בגיל צעיר. מומחים מובילים בתחום נסמכו על ממצאים של המחקרים האיכותיים ביותר הקיימים כדי לגבש את המסמך, שאת עקרונותיו אפשר ליישם בכל בית.
רק 15% מהמתבגרים צורכים את כמות הסידן המומלצת
העצם היא איבר חי. מקור הכוח המכני שלה הוא סידן ופוספט, אשר מחזקים את השלד החלבוני שלה. הגנטיקה אחראית על כ-70% ממסת העצם, אבל עד כה לא ידוע על גנים ספציפיים שקשורים בכך, ולכן נותר לנו לעסוק רק בגורמים סביבתיים, שניתנים להשפעה. הגורמים החשובים הם תזונה, פעילות גופנית, משקל גוף, הורמוני המין ועישון.
לסידן יש תפקיד מרכזי בחיזוק העצם, ולכן זהו מרכיב תזונתי חשוב בבנייתה. מחקרים הוכיחו כי צריכת סידן בילדות ובהתבגרות קשורה קשר הדוק לבניית עצם, ומצאו שצריכת מוצרי חלב בגיל צעיר גורמת לתכולת סידן גבוהה יותר בעצמות ולסיכון מופחת לשברים בגיל מבוגר. ההמלצות לגבי צריכת סידן הן כי ילדים בני שנה עד שלוש יצרכו 700 מ"ג ביממה, ילדים בני ארבע עד שמונה 1,000 מ"ג ביממה, וילדים בני תשע ומעלה יצרכו 1,300 מ"ג ביממה.
לגבי ויטמין D, מגיל שנה ומעלה ההמלצה היא לצרוך 600 יחידות בינלאומיות מדי יום. משרד הבריאות הישראלי וגופים נוספים ברחבי העולם ממליצים שתינוקות מחת לגיל שנה יקבלו תוספת ויטמין D של 400 יחידות בינלאומיות ליום.
המקור העיקרי לסידן בתזונה הוא מוצרי חלב, שמספקים 80%-70% מצריכת הסידן היומית של הילד. 240 מ"ל חלב, גביע יוגורט ו-40 גרם גבינה מכילים כ-300 מ"ג סידן כל אחד. ישנם גם מקורות תזונתיים צמחיים לסידן, כמו ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים, דגנים ומיצים מועשרים. לפי אחד הסקרים, ירקות תורמים רק כ-7% מסך צריכת הסידן בתזונה, וכמות הסידן בהם אינה גדולה. לפיכך, צריך לאכול כמות ניכרת של ירקות כדי לצרוך את כמות הסידן היומית הדרושה ממקור צמחי בלבד.
| מוצר מזון (מנה) | כמות סידן למנה (מ"ג) |
| חלב (כוס) | 200 |
| גבינה לבנה/ קוטג' 5% (1/2 גביע) | 125 |
| גבינה לבנה מועשרת (1/2 גביע) | 200 |
| גבינת ריקוטה 5% (100 גרם) | 500 |
| גבינות מלוחות/ צפתיות/ מותכות (100 גרם) | כ-250 |
| גבינה צהובה (פרוסה) | 200 |
| לבן/ יוגורט/ גיל (גביע) | 200 |
| ברוקולי (100 גרם) | 88 |
| כרוב (כוס) | 48 |
| כרובית (1/4 יחידה) | 52 |
| בצל (1 בינוני) | 57 |
| טופו (100 גרם) | 205 |
| טחינה גולמית (1 כף) | 64 |
| תאנים מיובשות (2 יח') | 75 |
| שקדים (10 יח') | 30 |
| סרדינים (1/2 קופסה) | 158 |
| ביצה | 33 |
בגיל ההתבגרות, שהוא שיא תקופת בניית העצם, רק 15% מהמתבגרים צורכים את כמות הסידן היומית המומלצת. הוועדה מזכירה כי מוצרי חלב מספקים גם ויטמין D, פוספט ומגנזיום, ולא רק סידן, וכי משקאות סויה או שקדים מכילים כמות פחותה של סידן לעומת חלב פרה. הוועדה טוענת שאין טעם לצרוך תוספי סידן, אלא חשוב לחנך להרכב תזונה והרגלים בריאים.
ויטמין D הוא הורמון בעל תפקיד מרכזי במנגנון ספיגת הסידן מהמזון והשקעתו בעצם. עשרות אחוזים מהילדים והמתבגרים בארצות הברית ובישראל סובלים ממחסור בוויטמין זה. תוסף ויטמין D מומלץ לכל התינוקות, שכן מחסור בו עלול לגרום לרככת, ובגיל הילדות המאוחר יותר, לצפיפות עצם נמוכה ולסיכון מוגבר לשברים.
ויטמין D מיוצר בעור בעת חשיפה לשמש, אולם ההימנעות מחשיפה לשמש והשימוש בקרם הגנה מפחיתים את הייצור העורי ומגבירים את חשיבות צריכתו מהמזון. הויטמין מצוי בעיקר בשמן דגים ודגים שמנים (סלמון, סרדינים, מקרל או טונה), במוצרי חלב, ובמזונות המועשרים באופן מלאכותי, כמו מיץ תפוזים ודגני בוקר. ישנם מספר הרגלים אשר עלולים לפגוע בספיגה של סידן, והם שתיית משקאות מוגזים, תזונה דלה בחלבון, או תזונה עשירה במלח.
הקשר בין פעילות גופנית ובריאות העצם
לפעילות גופנית סדירה יש אינספור יתרונות עבור הגוף והנפש, בילדים, במתבגרים ובמבוגרים.
לפי מחקרים, פעילות גופנית מגבירה את מסת העצם - ובייחוד פעילות אשר נושאת את משקל הגוף, כמו ריצה וקפיצה. ההמלצות הנוכחיות הינן צבירת לפחות 180 דקות של פעילות גופנית ביום בינקות ובגיל הרך, ומגיל חמש ומעלה - 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית ומעלה.
יש לזכור כי מרכיבי תזונה ואורח חיים נוספים קשורים במסת העצם במבוגרים, כגון אלכוהול, קפאין ועישון. גם למשקל הגוף ולהרכבו יש השפעה על מסת העצם. ככל שמסת השרירים גבוהה יותר, כך עולה מסת העצם.
הכותב הוא מנהל מרפאת ספורט, תזונה ואורח חיים בריא, ביה"ח אדמונד ולילי ספרא לילדים במרכז רפואי ע"ש חיים שיבא, תל השומר
לפנייה לכתב/ת 
