שוקולד מריר? מזיק. לחם מלא? עובדים עליכם. מיתוסי תזונה
אמרו לכם שמוצרי דיאט יעזרו לכם לרזות? שמה שכתוב עליו "רכיבים טבעיים" תמיד בריא? שתשמינו אם תאכלו בלילה? דיאטנית קלינית מפריכה את המיתוסים הנפוצים בתחום התזונה ועושה סדר בעובדות שיעזרו לכם להגיע, אחת ולתמיד, למשקל החלומות שלכם
"אסור". זו האסוציאציה המיידית העולה אצל אנשים החושבים על דיאטה . למרות התפיסה הרווחת, מהמחקרים של השנים האחרונות עולה כי רשימת האיסורים בתהליך ההרזיה לא חייבת להיות כזו ארוכה. הנה רשימה חלקית של מיתוסי תזונה נפוצים - והאמת:
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
17 הגורמים שישפיעו - כמה תרזו בדיאטה?
תרופת הפלא? אושרה זריקת הרזיה הגורמת לשובע
7 המאכלים שהכי גרוע לאכול לפני השינה
1. "משקאות דיאט עוזרים לשמור על המשקל"
לא נכון. רק לפני כמה חודשים הוכח קשר ישיר ומובהק בין צריכת ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים וסוכרלוז לבין דחף מוגבר לצריכת סוכר ומאכלים מתוקים. מחקרים אחרים הראו שאנשים שצרכו ממתיקים מלאכותיים לפני ארוחה - אכלו יותר וצרכו יותר קלוריות במהלך אותה הארוחה.
מחקר שנערך באוניברסיטת טקסס מצא כי לאנשים הצורכים כשלושה משקאות מוגזים דיאטטיים בשבוע נמצאים בסיכון של יותר מ-40% לסבול מהשמנה. הוכח גם שמבוגרים הסובלים מהשמנה שותים יותר משקאות דיאט בהשוואה למבוגרים במשקל תקין. הסיבה לכך היא מנגנוני ויסות בגוף המקשרים בין צריכת סוכר ומזון עתיר בקלוריות לרמת השובע המורגשת.
צריכת ממתיקים מלאכותיים משבשת מנגנון זה, פוגעת בקשר הביולוגי הטבעי שבין צריכת סוכר לתחושת שובע ומובילה לצריכה מוגברת של מזון וקלוריות מיותרות.
בשורה התחתונה: מומלץ להקטין ככל האפשר את הצריכה של משקאות דיאטטיים. לא מומלץ להמיר אותם במשקאות המכילים סוכר ומאות קלוריות לכוס, אלא לשתות במקום זאת לפחות שמונה כוסות מים ביום, שיתרמו לשמירה על הבריאות.
2. "כל סוגי היוגורט והמעדנים בריאים ומכילים פרוביוטיקה"
לא נכון. חיידקים פרוביוטיים הם חיידקים ידידותיים הנמצאים בפלורת המעי במערכת עיכול, והמונעים התרבות של גורמים מעוררי מחלות ממקור פטרייתי, ויראלי או חיידקי. הם פועלים כנגד חומרים מעודדי דלקת וחלוקת תאים סרטניים, תורמים להפחתת כולסטרול, משפרים את תהליכי העיכול וספיגה של וויטמינים ומינרלים. בנוסף, יש להם תפקיד קריטי במניעת תופעות לוואי וזיהומים הנגרמים כתוצאה משימוש באנטיביוטיקה.
רק מעדני חלב המכילים תרביות חיידקים פעילות כמו לקטובצילוס אסידופילוס, לקטובצילוס בולגריקוס, ביפידובקטריום וביפידוס מספקים פרוביוטיקה. לרוב, המעדנים והיוגורטים שבמקררי הסופר כלל אינם מכילים פרוביוטיקה. יתרה מזאת, מעדנים אלו מכילים כמויות גדולות של סוכר, וכתוצאה מכך תורמים להתפתחות חיידקי מעיים מזיקים המעוררים מחלות וזיהומים.
בשורה התחתונה: מומלץ לצרוך יוגורטים ללא סוכר, המכילים כמות משמעותית של חיידקים מועילים המקנים הגנה על הבריאות.
3. "מזון שמצוין עליו 'טבעי' הוא בהכרח בריא"
לא נכון. אכיפה בנושא הרישום על אריזות מזון כמעט שאינה קיימת. רוב המוצרים שעליהם רשום "100% טבעי" או "מרכיבים טבעיים בלבד" מכילים רכיבים מעובדים, חומרים משמרים ואפילו צבעי מאכל.
כדי להבין שהמוצר אינו טבעי, כל שצריך לעשות הוא לקרוא את רשימת המרכיבים. אף שתירס הוא דגן טבעי, למשל, סירופ תירס מיוצר בצנטריפוגה במעבדה תוך מספר תגובות כימיות, ולכן בשום פנים ואופן אינו נחשב לחומר טבעי.
ניתן למצוא על המדפים בסופר לא מעט חטיפים שכתוב על אריזתם כי הם "מכילים חומרים טבעיים בלבד", אך כשמסתכלים על הרשימה מגלים חומרים כמו מלטודקסטרין (סוכר מעובד) או סודיום פוספט (חומר כימי המשמש לעיכוב חמצון או ויסות חומציות). גם חטיפי אנרגיה "טבעיים" אינם כאלו כיוון שהם מכילים פירות יבשים שהושרו בסוכר אוב סירופ תירס, או פשוט מכילים כמות גדולה של סוכר על צורותיו השונות.
בשורה התחתונה: יש לקרוא את רשימת המרכיבים כדי לעמוד על טיב המוצר באמת.
4. "סירופ תירס העשיר בפרוקטוז גרוע יותר מסוכר לבן"
לא נכון. סוכר הוא אמן התחפושות ומסתתר מאחורי שמות רבים: סוכרוז, סירופ תירס, דקסטרוז, מיץ פירות מרוכז, מולסה, מלטוז, מלטודקסטרין, סוכר חום, דבש, פרוקטוז וגלוקוז. עם זאת, כבר שנים מזהירים אותנו באופן ממוקד מפני סירופ תירס שמוסף לחטיפים, לממתקים, למאפים ולשלל מוצרים מעובדים.
מרוב אזהרות, מרבית הצרכנים מאמינים שהסירופ המעובד מזיק ומשמין יותר מאשר סוכר לבן פשוט. מחקר גדול שנערך השנה השווה בין השפעתיו של הסוכר הלבן לאלה של סירופ התירס, והפריך אמונה זאת: על פי התוצאות, לא נמצא הבדל ברמות הסוכרים והשומנים בדם או שינויים בתיאבון בין אלו שצרכו סוכר לבן לבין אלו שצרכו סירופ תירס. כלומר, הגוף אינו יכול להבדיל בין השניים והם עוברים מטבוליזם זהה לחלוטין.
הסיבה שהסירופ המתוק והמרוכז מוסף כמעט לכל מוצר בסופר - דגנים, קטשופ, רטבים לסלט, מזון קפוא ומאפים - הוא מחירו. מדובר במוצר זול ביותר, לכן היצרנים מעדיפים להוסיף באמצעותו נפח למזונות מעובדים על חשבון מרכיבים מזינים אך יקרים יותר.
בשורה התחתונה: הכוונה לצמצם את הצריכה של סירופ התירס מצוינת, אך מומלץ להמעיט בצריכת כל הסוכרים המיותרים בתפריט.
5. "מומלץ לשלב בתזונה שוקולד מריר"
לא נכון. התקשורת מלאה בפרסומים המהללים את סגולות השוקולד המריר, תוך טענה שהפוליפנולים שבשוקולד הם מקור לנוגדי חמצון רבי עוצמה. בתוך כך, צריכתם אף מקושרת לשריפה מוגברת של שומן ולהקטנת הסיכון להתפתחות דלקות, לתחלואה קרדיווסקולרית, לסרטן ולמחלות ניורולוגיות.
למרבה הצער, רוב השוקולדים אינם מספקים הגנה ממשית מפני מחלות, משום שככל שמוצר מעובד יותר כך כמות הפוליפנולים בו יורדת. לרוב השוקולדים מוסיפים חומרים כימיים המקטינים את רמות החמוציות ומשפרים את הטעם, אך הדבר כרוך בהרס של כ-80% מחומרי ההזנה.
בשורה התחתונה: כדי ליהנות מההגנה שמספקים נוגדי החמצון שבפולים צריך לאכול מהסוג המריר בלבד, המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו. בנוסף, לא ניתן להתעלם ממרכיב מרכזי הנמצא בכל סוגי הממתקים - סוכר. מומלץ להגביל את כמות הסוכר הפשוט בתפריט, והדבר כולל הגבלה על כמות השוקולד המריר שאוכלים ביום.
6. "אסור לאכול לחם לבן"
לא בהכרח. לחם לבן עשוי מקמח מעובד ומולבן, ללא כל רכיב תזונתי חיוני. הקמח הלבן מתעכל ונספג במהירות, מעלה את רמות הסוכר בדם ובכך גורם לתחושת רעב מוגברת זמן קצר לאחר האכילה. דגנים מלאים תורמים לתחושת השובע ומספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
הסיבים תורמים לפעילות עיכול תקינה ומקטינים רמות כולסטרול וסוכר בדם. לאור כל זאת, מומלץ לצרוך דגנים ומזונות מלאים על חשבון מוצרים שעשויים מחיטה לבנה. הפתרון נשמע די פשוט, להמיר את הלחם הלבן שבדיאטה ללחם חום, אך לא כל מוצרי המאפה הכהים אכן עשויים מקמח מלא, וחלקם נצבעו בקרמל, מולסה או דבש כדי להקנות להם מראה "בריא".
בשורה התחתונה: כדי לוודא שאנחנו קונים מוצר בריא, שהוא בדרך כלל גם יקר יותר מלחם לבן אחיד, צריך להסתכל על הרכיבים. לחם נחשב מלא רק אם מצוין ברשימת הרכיבים שהוא מכיל 100% קמח מלא או דגנים מלאים, אחרת אתם משלמים יותר על מוצר שצבוע בסוכר פשוט.
7. "חטיפי אנרגיה הם בריאים"
לא נכון. חברות המזון מבטיחות לנו שחטיפי אנרגיה עשויים ממרכיבים טבעיים ומזינים, שהם יעזרו לנו לשמור על המשקל ויתרמו לתחושת השובע. בפועל, ברוב המקרים ההבדל בינם לבין חטיף שוקולד או ממתק הוא אפסי. רשימת המרכיבים מגלה כמויות גדולות של סוכר, חומרים משמרים וממתיקים מלאכותיים - ותעלה לנו בהרבה קלוריות.
בשורה התחתונה: אפשר להמיר את חטיפי האנרגיה בפרי, ביוגורט ואפילו בפרוסת לחם מלא. אלו בטוח יספקו כמות גדולה יותר של חומרים מזינים וקרוב לוודאי גם יכילו פחות סוכר וקלוריות.
8. "קפה מזיק ויש להגביל את הכמות ששותים ביום"
לא נכון. המיתוס בנוגע להגבלת כמות כוסות הקפה מסרב לעזוב אותנו כבר שנים רבות. הסברה הרווחת היא ששתייה של יותר משלוש כוסות קפה ביום גורמת לנזק בריאותי, וצריך להיגמל או לפחות להפחית משמעותית בכמויות הנצרכות. החשש נובע מתופעות הלוואי של הקפאין, הנחשב חומר ממריץ, ממכר ועלול להשפיע על איכות השינה. עם זאת, מחקרים רבים מוכיחים שצריכת כמות מספקת של קפה ביום מיטיבה עם הבריאות.
פולי הקפה עשירים בנוגדי חמצון עוצמתיים, במינרלים ובוויטמינים. אנשים השותים לפחות שלוש כוסות של הנוזל המעורר ביום נמצאים בסיכון מופחת לסבול מדיכאון, מהשמנה, מפרקינסון, מסוכרת, מאלצהיימר ואפילו מסרטן הכבד והעור. מחקרים אף הראו שאנשים הצורכים קפה על בסיס יומי מאריכים ימים בהשוואה לאנשים שאינם שותים קפה כלל.
בשורה התחתונה: מומלץ לשתות שלוש-חמש כוסות ביום. יותר מכך עלול לפגוע באיכות השינה שלכם.
9. "פחמימות משמינות"
לא נכון. תהליך ההשמנה מתרחש כשמאזן הקלוריות חיובי. כלומר, כמות האנרגיה שנצרכת עולה על הכמות שהגוף שורף לצורך קיום הפעילות המטבולית והתפקוד הכללי. במצב זה, הגוף אוגר את עודף האנרגיה ברקמת שומן, במטרה להשתמש בה בעת הצורך. מנגנון פיזיולוגי זה היה נחוץ להישרדות בזמנים שבהם לא היה אוכל עתיר קלוריות בשפע. כשמאזן האנרגיה שלילי, הגוף מפרק את מאגרי השומן שנצברו לצורך הפקת אנרגיה נחוצה.
לאור זאת, לא ניתן להגדיר מאכל כלשהו כ"משמין" או "מרזה", והדבר תלוי כמובן בכמות הקלוריות הכוללת באותו יום. לדוגמה, אם נאכל פרוסת לחם ובשאר היום נאכל רק ירקות, לא ניתן להגיד שפחמימות משמינות. עם זאת, אם נאכל כמות גדולה של פחמימות בכל ארוחה ובנוסף פיצה, עוגה ולחמנייה - נראה שכמות הקלוריות הנצרכת תהיה גדולה מהנדרש והתוצאה תהיה השמנה.
בשורה התחתונה: פחמימות נחוצות לנו להפקת אנרגיה. אם נימנע מצריכתן לאורך זמן, נחוש עייפות וקושי לבצע פעילויות יומיומיות. ההמלצה הרווחת לדיאטה מאוזנת היא ש-50%-60% מהקלוריות ביום יגיעו ממקור פחמימתי. מובן שיש לשים לב לכמויות ולהשתדל לצרוך פחמימות מורכבות ומלאות שיספקו סיבים תזונתיים ותחושת שובע לאורך זמן.
10. "אכילת ביצים אינה מומלצת לסובלים מכולסטרול גבוה"
לא נכון. מחקרים מראים שאכילה של ביצה אחת ביום אינה גורמת לעלייה ברמות הכולסטרול, גם בקרב אנשים הסובלים מרמות גבוהות של כולסטרול בדם. ביצה היא מקור למרכיבי מזון חיוניים הכוללים חלבון איכותי ביותר, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות.
התרומה העיקרית לעלייה ברמות הכולסטרול בדם היא עלייה ברמת ייצור הכולסטרול בכבד, דבר המושפע פחות ממקור תזונתי.
מובן שצריכה מוגברת של שומן בתפריט היומי תעלה את רמותיו בדם, אך הכמות שביצה אחת מכילה לא תשפיע על כך באופן ניכר.
בשורה התחתונה: לשומן רווי ולשומן טראנס יש השפעה ישירה על רמות הכולסטרול בגוף, כך שאם ההתלבטות היא בין ביצה קשה פעם ביום לבורקסים או עוגיות, מומלץ לבחור באפשרות הראשונה לשם שמירה על רמות שומנים וכולסטרול תקינות בדם.
11. "לאכול בלילה זה משמין"
לא בהכרח. קלוריה היא קלוריה, לא משנה באיזה שעה אוכלים אותה. אין שעות מסוימות ביום שבהן הגוף מחליט לשרוף אנרגיה לשווא או דווקא לאגור אותה כשומן. מי שנוטה לנשנש בשעות ערב מאוחרות, יושפע מעודף הקלוריות שנצרכו ולא מהשעה המאוחרת.
יש אנשים שאוכלים כמות מספקת במהלך היום ואז מגבילים את האכילה בשעות הלילה. אחרים דווקא רעבים בלילה כיוון שלא אכלו הרבה במהלך היום או שהתאמנו בשעות מאוחרות.
בשורה התחתונה: כל עוד הקלוריות שנצרכות לא עולות על כמות האנרגיה שהגוף מנצל, לא תהיה עלייה במשקל. ההמלצה היא לצרוך די קלוריות, לפי תחושות הרעב במהלך שעות היום.
כשמפסיקים לאכול על פי תחושת השובע, וכמות הקלוריות הנאכלת אינה עולה על הנדרש, יש יותר סיכוי להצליח לשמור על משקל תקין לאורך זמן.
הכותבת היא תזונאית קלינית Bsc.
לפנייה לכתב/ת 
