בני 60 פלוס? אימון בית למניעת נפילות

יותר מ 30% מבני ה-65 פלוס צפויים ליפול השנה, 5% מהם יגיעו לבית החולים בעקבות אותה נפילה ועלולים לסבול מהגבלה בתנועה וירידה בתפקוד. פיזיוטרפיסטית מסבירה אך תוכנית אימונים נכונה עשויה למנוע קרוב ל- 40% מאותן נפילות

נועה כץ-בצלאלפורסם: 08.01.15 , 08:22

רבים מבני ה-60 ומעלה חשים ששיווי-המשקל שלהם הוא "לא בדיוק כמו שהוא היה". זוהי אינה תחושה סובייקטיבית. נפילות הן תופעה שכיחה בקרב בני הגיל השלישי וכל נפילה עלולה לגרום לפגיעה ממשית ומתמשכת באיכות החיים.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

מנתונים סטטיסטיים בשנה הקרובה צפויים ליפול למעלה מ-30% מבני ה-65 ומעלה המתגוררים בקהילה, לא במוסדות טיפוליים, והסיכון ממשיך לעלות עם הגיל.

מגיל 85 אחד מכל שני קשישים נופל מידי שנה. כ-5% מהנפילות מסתיימות בשברים או באשפוזים, ועלולים להביא להגבלה בניידות, ירידה בתפקוד ועלייה בסיכון לאשפוז מוסדי.

עוד כתבות במדור 60 פלוס:

יוגה נשית: 5 תרגילים לבריאות ויציבות גם בגיל 60+

צפו: אף פעם לא מאוחר - בני 90 בשיא הכושר

למה התעמלות בגיל מבוגר - טובה עבורכם?

מחקרים מראים כי בהתערבות נכונה ניתן למנוע כ-30%-40% מהנפילות. התערבות הכוללת פנייה לרופא לאיתור גורמי הסיכון לנפילה וטיפול בהם, התאמת הסביבה כך שתהיה כמה שיותר בטיחותית והקפדה על הנעלה תואמת. בנוסף, מומלץ לשלב ביום יום פעילות גופנית המכוונת למניעת נפילות.

תוכנית לחיזוק ושיווי משקל

תוכנית אימון למניעת נפילות כוללת תרגילים לחיזוק שרירים ותרגילי שיווי משקל. היא חייבת להיות פרוגרסיבית. כלומר, היא חייבת לאתגר את המתאמן, וככל שהמתאמן מתקדם עליה להיות מאתגרת יותר בהתאמה.

לצורך בניית תוכנית אימון מתאימה, מומלץ להיוועץ בפיזיותרפיסט וזאת על מנת להעריך את שיווי המשקל ולהתאים את התכנית על פי יכולותיו וקשייו של כל מתאמן באופן אישי.

5 דוגמאות לאימונים שאפשר לעשות בבית

1. תרגול שיווי משקל סטטי- שמירה על מרכז הכובד כשהרגליים מקובעות לקרקע. כדי לאתגר בתרגול מסוג זה ניתן להקטין את בסיס התמיכה. למשל לעמוד ברגליים צמודות, עמידת עקב בצד אגודל או לעמוד על בסיס נע, ככרית, "פיתה" וכדומה. ניתן גם לעצום עיניים, או להניע את הראש מצד לצד.

2. תרגול שיווי משקל דינאמי- שמירה על מרכז הכובד כשהרגליים בתנועה. מומלץ לתרגל פעילויות הנדרשות ביום-יום. כגון: מדרגות, הליכה, סיבוב, מעברים בין תנוחות כמו ישיבה-עמידה. ככל שיינתנו פחות תמיכות כך שיווי המשקל יאותגר יותר. גם כאן ניתן להקשות ע"י הקטנת הבסיס, שימוש בבסיסים לא יציבים וכד'.

3. אימון הליכה- ניתן לשלב הליכה במעגל, בצורת שמונה, צעדי ריקוד, שינויי כיוון, מכשולים ותרגול של שתי משימות בו זמנית.

בצד זאת חשוב לציין כי הליכה אירובית כהתערבות לאנשים עם סיכון גבוה לנפילות, או שנעשית ללא עבודה מקבילה לשיפור שיווי משקל עלולה להגביר סיכון לנפילות (!).

לכן, בתחילתה של תוכנית למניעת נפילות יש להתמקד בחיזוק ובשיפור שיווי משקל. עם זאת, הליכה היא פעילות אירובית בטוחה יחסית ויש לה יתרונות בריאותיים רבים ולכן מומלץ לשלב הליכה כתוספת לתוכנית לשיפור שיווי משקל.

4: אימון ביצוע של שתי משימות בו זמנית (dual tasking)- ביצוע של משימה עיקרית תוך ביצוע משימה משנית. למשל הליכה תוך נשיאת מגש עם כוס מים או שילוב מטלת שיווי משקל עם משימה קוגנטיבית המותאמת למתאמן-תרגילי חשבון, למנות ערי בירה וכן הלאה.

הוכח כי מבוגרים המתקשים בהליכה תוך עמידה במשימה הכרוכה בדיבור, נמצאים בסיכון גבוה לנפילה. החדשות הטובות הן שניתן לשפר יכולת של dual tasking על ידי תרגול, גם בשיווי משקל סטטי וגם בשיווי משקל דינאמי.

5: אימון פרטובציות וצעד מפצה- אימון לשיפור זמן תגובה לאיבוד שיווי משקל. כלומר, המתאמן מוצא משיווי משקל ונדרש להגיב על מנת לא ליפול, למשל, בביצוע של צעד. אימון זה מבוצע בעזרת ציוד ייעודי, שנכון לעכשיו אינו זמין בכל מקום, ודורש איש מקצוע בזמן האימון. במחקרים נמצא שיפור במדדים של שיווי משקל, אך טרם הוכחה הפחתה במספר הנפילות למתאמנים באימון זה.

חיזוק קוגנטיבי לצד חיזוק שיווי משקל(צילום: shutterstock)

Tai-Chi ו Otego אימונים מומלצים לגיל השלישי

אחד מסוגי הפעילות הגופנית שהוכח יעיל במחקרים להפחתת נפילות הוא אימון ה- Tai-Chi. אימון Tai-chi כולל תנועה איטית לכיוונים שונים. הוא מכיל בתוכו גם חיזוק שרירים וגם תרגול שיווי משקל סטטי ודינאמי. הוא מתאים לאנשים שאינם בסיכון גבוה מאוד לנפילה. מעניין כי נמצא שאימון הטאי-צ'י אינו יעיל רק כמונע נפילות אלא גם כמשפר מדדים מנטליים.

לאנשים בעלי סיכון גבוה יותר ליפול פותחה בניו-זילנד תוכנית "אוטגו" (Otego Exercise Program). זהו אימון המבוצע במסגרת הבית או במסגרת קבוצה עבור אנשים ברמת תפקוד בינונית ונמוכה, והיא עשויה שלא לאתגר מספיק אנשים בעלי רמת תפקוד גבוהה. תוכנית "אוטגו" כוללת תרגילי חיזוק ושיווי משקל, ובהמשך משלבים גם הליכה. התרגילים צריכים להיות מותאמים באופן אישי למתאמן לאורך כל תקופת התוכנית, ולכן צריכה להיות מלווה ע"י איש מקצוע.

כמה להתאמן

בשקלול של 44 מחקרים שבדקו התערבות של פעילות גופנית לשיפור שיווי משקל בקשישים נמצא כי יש להגיע ללפחות 50 שעות אימון על מנת להפחית סיכון לנפילות. יתרה מכך, נמצא כי אלו שהחלו בתוכנית האימונים, אך לא הגיעו ל-50 שעות אימון, נמצאו בסיכון מוגבר ליפול. מדוע? אחת ההשערות הייתה כי שעות האימון הספיקו לשפר תנועה וניידות אך עוד לא היו גורם מגן מפני נפילות. כלומר, המתאמנים חשו בטוח יותר להתנייד אך שיווי המשקל שלהם עדיין לא היה מספיק טוב, ולכן חוו יותר נפילות.

במחקרים תוכנית האימונים נפרסה לתקופות של 3 חודשים,6 חודשים או יותר. התוצאות של תקופות האימון בנות ה-3-6 חודשים היו מעט יותר טובות מתקופות אימונים ארוכות של 12 חודשים ומעלה.

5 טיפים לפני שמתחילים

1. לפני שמתחילים בתוכנית תרגול למניעת נפילות מומלץ להתייעץ עם רופא על מנת לאתר ולטפל בגורמי הסיכון לנפילות ועם פיזיותרפיסט על מנת להעריך את שיווי המשקל ולבנות תוכנית מתאימה.

2. תוכנית תרגול למניעת נפילות צריכה להיות מותאמת למתאמן ועליה להתקדם ולאתגרו בכל תקופת האימון.

3. תרגול לשיפור שיווי משקל צריך לכלול תרגילים לחיזוק שרירים, בדגש על גפה תחתונה, ותרגילים המאתגרים את שיווי המשקל.

4. מומלץ לתרגל שיווי משקל סטטי ושיווי משקל דינאמי בהעדפה לתרגול של פעילויות הנדרשות במהלך היום-יום. כדאי לשלב בתרגילים גם תרגול ב- Dual Tasking.

5. חשוב להגיע ללפחות 50 שעות תרגול במצטבר עם העדפה לפריסתן על פני 3-6 חודשים.