ברוקולי, סויה או חלב: ממה נקבל יותר סידן?
ההמלצה לצרוך שלושה מוצרי חלב ביום מעמידה אותנו בסיכון לסרטן, אומרים חוקרים מאוניברסיטת הרווארד - וגם כך הם משלימים רק מחצי כמות הסידן המומלצת ליום. אז מה צריך לאכול כדי לשמור על בריאות העצם שלנו? הדרך מתחילה בהרבה ירקות ירוקים, סויה וקטניות
החוקרים האמריקאים נגד מוצרי חלב: בסוף 2011 פרסמה אוניברסיטת הרווארד את "הצלחת הבריאה", גרסה משלה להנחיות התזונה של משרד החקלאות האמריקני שפורסמו תחת הכותרת "הצלחת שלי". ההבדל הבולט ביותר בין הצלחות הוא היעדרה של כוס החלב מהצלחת של הרווארד, שבמקומה מופיעה כוס מים.
חוקרי הרווארד חולקים על ההמלצה לצרוך שלושה מוצרי חלב ביום, וגורסים שיש מעט ראיות אם בכלל, שצריכה כזו מגינה מפני אוסאטפורוזיס, ולעומת זאת צריכה מרובה של מוצרי חלב קשורה ככל הנראה בסיכון מוגבר לסרטן הערמונית וייתכן שגם לסרטן השחלות.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
עוברים לתזונה בריאה :
17 הגורמים שישפיעו - כמה תרזו בדיאטה?
לאכול קטניות בלי תופעות הלוואי: השיטות והטריקים
קשה לכם לשתות מים? הירקות שיצילו מהתייבשות
במאמר שפורסם בסוף 2013 בכתב העת היוקרתי JAMA Pediatrics, הוסיפו החוקרים כי "ההשלכות של חשיפה אנושית לכל משך החיים לגורמי הגדילה בחלב לא נחקרו כיאות. צריכת חלב מעלה את ריכוזו בדם של גורם הגדילה IGF-1, הקשור לעלייה בסיכון לסרטן הערמונית ובסוגי סרטן נוספים. כמו כן, במשקים מודרנים מתועשים פרות מייצרות חלב במקביל להיותן בהריונות עוקבים, כך שחלבן מכיל רמות גבוהות של הורמוני מין".
לאור נתונים אלו המלצת החוקרים היא "להגביל את צריכת מוצרי החלב לאחד-שניים ביום. יותר מכמות זו לא בהכרח תועיל לעצמות, וניתן לצרוך גם פחות מכך, כל עוד מקבלים די סידן ממקורות אחרים".
הדרך לסידן - ירקות ירוקים
ספיגת הסידן מקטניות, מטחינה ומאגוזים למיניהם עומדת על כ-22%, לא נמוכה בהרבה מהספיגה ממוצרי חלב - 32%. שיעור ספיגת הסידן הגבוה ביותר, 50%-60%, נרשם דווקא בירקות ירוקים כמו כרוב לסוגיו, עלי רוקט, ברוקולי ובמיה.
ב-100 מ"ל חלב (חצי כוס), למשל, יש כ-100 מ"ג סידן וב-100 גרם ברוקולי (כשני שלישים כוס) יש 50 מ"ג סידן. עם זאת, אך כמות הסידן הנספג מהם זהה - כ-32 מ"ג מהחלב וכ-30 מ"ג מברוקולי.
יוצאי הדופן מקרב הצמחים הם תרד ומנגולד, שספיגת הסידן מהם זניחה ועומדת על כ-5% בלבד.
| המזון | כמות | סידן (מ"ג) |
| חלב סויה | כוס | 290 |
| טופו מועשר | 50 גרם | 340-220 |
| שעועית לבנה | כוס | 160 |
| טחינה גולמית מלאה | כף | 125 |
| שומר | 1 בינוני | 100 |
| עלי רוקט | כוס | 96 |
| בטטה | כוס (מעוכה) | 88 |
| פטרוזיליה | כוס | 82 |
| במיה | כוס | 81 |
| ברוקולי מבושל | כוס | 80 |
| תפוז | 1 בינוני | 60 |
| תאנים יבשות | 2 יחידות | 60 |
| שעועית ירוקה/צהובה מבושלת | כוס | 57 |
| סלרי | כוס | 50 |
| זרעי צ'יה | כף | 48 |
| כוסברה | כוס | 46 |
| דלורית | כוס | 41 |
| כרוב | כוס | 40 |
| כרוב ניצנים | כוס | 37 |
| שקדים | 10 יחידות | 30 |
כמה סידן צריך?
ההמלצות לצריכת סידן משתנות ממדינה למדינה. בארצות הברית ובעקבותיה בישראל, למשל, עומדת ההמלצה על 1,200 מ"ג סידן ביום, בעוד שבבריטניה מדובר על 700 מ"ג בלבד, כמעט 50%.
החוקרים בהרווארד טוענים כי ההמלצה בארצות הברית מבוססת בעיקר על מחקרי מאזן סידן שנמשכו שלושה שבועות או פחות, וקרוב לוודאי שהיא גבוהה מצורכי הגוף האמיתיים.
צריכת 1,200 מ"ג סידן היא משימה מאתגרת הדורשת תכנון, גם אם בוחרים לאכול שלושה מוצרי חלב ביום. מנת חלב ממוצעת מספקת כ-200 מ"ג סידן, כך שמגיעים ל-600 מ"ג ביום סך הכל - מחצית הכמות המומלצת.
חשוב לדעת כי סידן אינו עומד בזכות עצמו ועליו קמה ונופלת בריאות העצם, אלא מדובר בשחקן קבוצתי. ארגוני בריאות מובילים מדגישים את חשיבותם של רכיבים תזונתיים נוספים, כגון הבאים:
אשלגן. מצוי בשפע בירקות ופירות כמו עלים ירוקים, בטטה, ברוקולי, מלון, תאנה ותפוז וגם באגוזים, בגרעינים ובקטניות. אשלגן מסייע ביצירת סביבה בסיסית בדם, הידועה כמגנה על העצם.
מגנזיום. מצוי בעיקר בעלים ירוקים, בגרעינים, בשקדים ובקטניות כמו סויה. הוא דרוש לספיגת הסידן, ליצירת ויטמין D וליצירת סביבה בסיסית בדם.
ויטמין K. מצוי בירקות ירוקים כמו עלים למיניהם, ברוקולי, כרוב ניצנים ובמיה. הוא משתתף בבניית עצם ומפחית הפרשת סידן בשתן.
ויטמין C. מצוי בירקות ובפירות טריים כמו פטרוזיליה, כרוב, פלפל, עגבניה, פירות הדר, מלון, קיווי ומנגו. ויטמין זה חיוני ליצירת החלבון העיקרי בעצם, קולגן, ומתפקד כנוגד חמצון.
אשלגן ומגנזיום מצויים גם בחלב וביוגורט, אך בכמות קטנה יותר מאשר במקורות צמחיים. ויטמין C וויטמין K מצויים רק בצומח. מכלול רכיבים אלו, לצד הסידן, מהווים הרכב תזונתי ייחודי הפועל יחד לשמירה על העצמות ועל בריאותנו ככלל, והוא מקנה יתרון למקורות צמחיים לסידן על פני מקורות מהחי.
לא רק תזונה
גם התזונה ככלל אינה כל הסיפור, ולאורח החיים שלנו השפעה משמעותית על בריאות העצם, לעתים אף גדולה יותר מזו של התזונה:
פעילות גופנית. העצם היא רקמה דינמית, המגיבה לעומסים המופעלים עליה בעת פעילות בכך שהיא מתחזקת ונעשת צפופה יותר. אם איננו פעילים, עולה הסיכון לדילול שלה. פעילות נושאת משקל גוף היא היעילה לבניית עצם, כגון הליכה מהירה, ריצה ואימוני כוח.
מתבגרים הפעילים גופנית מגיעים לשיא מסת עצם גבוהה יותר מכאלה שאינם פעילים. מספר מחקרים אף מצאו שבקרב מתבגרים, השפיעה פעילות גופנית אף יותר מאשר צריכת סידן על צפיפות העצם ועל הסיכון לשברים בגיל מבוגר.
פעילות גופנית בגיל מבוגר מסייעת בשמירה על צפיפות העצם ומשפרת חוזק וקואורדינציה, המסייעים בהפחתת נפילות ושברים כתוצאה מכך.
ויטמין D. ויטמין זה מגביר את ספיגת הסידן במעי, מפחית את הפרשתו בשתן ובעל השפעה על תפקוד שרירים ושיווי המשקל, כך שהוא מקטין את הסיכון לנפילות ולשברים. הוא נמצא בכמות קטנה במזון, בעיקר במוצרים מועשרים כגון חלבים צמחיים וחלק ממוצרי חלב (יש לוודא בתווית המזון).
עורנו מסוגל לייצרו בעקבות חשיפה לשמש, כך שהיא מהווה את המקור העיקרי לוויטמין וניתן לקבל ממנה את מלוא הדרישה היומית. מומלצת חשיפה יומית מתונה של 20-10 דקות ללא מסנן קרינה (או פחות מכך, אם רגישים במיוחד לשמש) .
גם במדינה שטופת שמש כשלנו, מחסור בוויטמין D שכיח למדי בשל חשיפה מעטה מדי לשמש, הנובעת משעות עבודה רבות בחללים סגורים, לבוש ארוך מטעמי דת ושימוש שכיח במסנני קרינה. גורמי סיכון נוספים למחסור הם עור כהה וגיל מבוגר (בקשישים יכולת ייצור הוויטמין יורדת בכ-70%), ואם צריך ניתן להשלימו בתוסף.
הכותבת היא דיאטנית קלינית (B. Sc), נטורופתית, מאסטרנטית לתזונה באוניברסיטה העברית וחברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של "עתיד" - עמותת הדיאטנים בישראל
לפנייה לכתב/ת 
