כך משפיעה הנשימה שלכם על כאבי גב, צוואר וכתפיים

רבים מאיתנו, אם נתבקש לקחת נשימה עמוקה בביקור אצל רופא - ננפח את בית החזה לפנים ולמעלה וניקח אוויר מלוא הריאות. זהו דפוס הנשימה גם במצב שגרה אצל רוב האוכלוסייה. הבעיה היא שדרך נשימה זו, למרות שהינה אינסטינקטיבית למרבית האנשים, היא הדרך השגויה לנשימה.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

מהי נשימה נכונה?

במצב אופטימלי בזמן נשימה שריר הסרעפת, שנמצא בבסיס בית החזה, מתכווץ כלפי מטה, מאפשר לצלעות להתרחב לצדדים ולאפשר לאוויר להיכנס גם לבסיסי הריאות. עצם תנועה נכונה זו של הסרעפת גורמת להתגברות הלחץ התוך בטני שבתורו גורם למתיחה ולחץ על שרירי רצפת האגן שלנו.

כששרירים אלו נמתחים, חיישנים קטנים שמצויים בהם מתריעים למוח על המתיחה של השריר והמוח שולח פקודה לשרירים אלו להתכווץ. זהו תהליך שקורה בכל שריר בגוף.

כששרירי רצפת האגן מתכווצים, האגן מתייצב והשרירים שמתחברים אל האגן כגון שרירי הישבן, זוקפי הגב ושרירי הבטן, מייצבים ומניעים את האגן והגב ופועלים במצב הרמוני ובצורה אופטימלית.

קיראו עוד

צפו: תרגילי היוגה שמקילים אסתמה ובעיות נשימה

מהי נשימה לא נכונה?

בזמן נשימה לא נכונה, הסרעפת מתכווצת כלפי מעלה אל תוך בית החזה, זה מאלץ את שרירי הצוואר והחזה לעבוד בצורה מוגזמת על מנת להרים מעלה את בית החזה במקום רק לייצב אותו, שרירי הבטן והישבן צריכים לעבוד בצורה יתרה כי הגב נכנס להקשתה לאחור ושרירי רצפת האגן לא מקבלים גירוי להתכווץ.

השרירים שלא פועלים נכון עלולים לגרום לכאבי גב(צילום: shutterstock)

הקשר בין נשימה, פציעות וכאבים

הגב התחתון מיוצב ע״י שרירים אחוריים קטנים בזוקפי הגב, ע״י שרירי הבטן ושרירי הישבן. אם שרירים אלו פועלים יתר על המידה או בצורה לא מתואמת הם מתחילים להתעייף מהר יותר (במיוחד בזמן פעילות ספורטיבית).

במצב כזה הן מייצרות נקודות כיווץ פנימיות בתוכן הנקראות נקודות טריגר שיכולות להקרין כאבים לאיזורי הגב, הבטן והמפשעה. ההקשתה של הגב לאחור גורמת גם ללחץ על מפרקי החוליות בגב התחתון שעם הזמן ובזמן פעולות ספורטיביות מאומצות יכולות לגרום גם לניוון, דלקות ופריצות דיסק.

צרבת בגרון

נשימה לא נכונה בה הסרעפת מתכווצת כלפי מעלה יוצרת קיצור של הוושט עם הזמן. כמו כן הכיווץ כלפי מעלה מושך את הקיבה כלפי מעלה במקום מטה. זה יכול לעודד גם מיצי עיכול לנוע לכיוון מעלה אל הוושט וליצור תחושה של צרבת. במיוחד אם צורת נשימה זו ממשיכה כל שעות היממה.

השרירים המניעים ומייצבים את כל הגפה התחתונה שלנו מתחברים אל האגן. אגן יציב משמעו נקודת איגון נכונה לשרירים אלו. אגן לא יציב משמעו ששרירי הירכיים הקדמיות, הפנימיות והאחוריות שוב צריכים לעבוד בצורה יתרה על מנת לייצב את הרגל.

אם הם יכשלו בתפקיד זה בשל עבודת יתר, לחץ לא שווה יפעל על מפרקי הברכיים, הירכיים וקרסוליים. בדיוק כמו שיכולת של מנוף להרים משקל מסויים תלוי לא רק בכוח המנוע שלו אלא גם ביכולתו להיות יציב על הקרקע.

כאבי צוואר, כאבי פנים וכאבי וכתפיים:

אם שרירי הצוואר והחזה צריכים לעבוד יתר על המידה על מנת למשוך את כלוב הצלעות מעלה במקום רק לייצב אותו, הם גם מתעייפים מהר יותר ומפתחים את אותן נקודות טריגר. נקודות טריגר באיזורים אלו יכולות להקרין כאב לראש, לפנים, לכתפיים ועוד.

כמו כן, תנועת כתף נכונה תלויה מאוד במנח כלוב הצלעות. זה משום שהשכמה היא חלק ממכלול הכתף והיא מיוצבת ונעה על גבי כלוב הצלעות. השרירים המייצבים אותה גם מתחברים אל כלוב הצלעות והגב העליון.

ראיתי הרבה מטופלים רבים בקליניקה שהציגו תנועה מוגבלת בכתף ולא סבלו בעבר מטראומה כל שהיא ולא התקדמו בטיפול בשלב מסויים. לאחר שהחלו לבצע מס׳ תרגילי נשימה פתאום היד התרוממה לסוף הטווח עם פחות כאבים ומגבלה.

בדיוק כשם שהברכיים והגפה התחתונה מיוצבים מכיוון האגן, גם המרפקים והידיים מיוצבים מאיזור הכתף והגב העליון.הרבה מקרים של מרפק טניס ומרפק גולף, דלקת בגיד ביד ועוד מקרים אחרים מגיבים טוב מאוד לטיפול ע״י טיפול בכלל באיזור הצוואר, הגב העליון וכלוב הצלעות.

איך לשנות את הרגלי הנשימה?

אין ספק שזה לא פשוט לשנות צורת נשימה אחרי הרגלים של שנים אך הדבר בהחלט אפשרי. המוח שלנו הוא איבר פלסטי, משמע שהוא כן מסוגל להשתנות, ללמוד ולשנות דפוסי תנועה והתנהגות בדיוק כשם שהוא מסוגל ללמוד שפה חדשה ותנועות חדשות.

הצלחה בכל טיפולי הפיזיותרפיה באשר הם מאוד מושפעת מעקרון זה ולא רק על חיזוקי שרירים, מתיחות ותנועתיות למפרקים. השינוי מתבצע בהדרכה של פיזיותרפיסט ומיושם ע״י המטופל בתרגילים די פשוטים ולא מאומצים, עליהם הוא צריך לחזור בפרקי זמן קצרים ובתדירות גבוהה.

ככל שהדבר ייושם יותר במשך היום, כך גם המוח ילמד את דפוס הנשימה החדש והתנועה תהפוך לאוטומטית. תרגול זה איננו תרגול של כח וחזרות אלא של יציבה ותחושה והוא מעין תכנות מחדש של המוח.

נשימה זו מתורגלת כבר אלפי שנים באומניות לחימה כמו טאי צ׳י וצ׳י קונג, קרטה, סומו וגם בטכניקות מדיטציה שונות (דרך אגב גם בתרגילי הכנה ללידה).

עקרון זה הובן עוד לפני שנים רבות מתוך ידע נרכש שבא לידי ביטוי בתוצאה. אימון בלבד של כח וגמישות לא יפתור את הבעיה אלא רק יספק מנגנון פיצוי על בעיית יציבה פנימית יותר ויגרום ליותר כאבים וקיבוע הדפוס הלא נכון.