אחת ולתמיד: מה לאכול כדי להישאר בריאים?
על מה לא לוותר? ממה צריך להמנע כאשר מדדי לחץ הדם לא תקינים? מה חשוב כשיש סוכרת? ולמה מזון אותו היינו רגילים לאכול בעבר עושה לנו היום לא טוב? דיאטנית קלינית מסבירה מה צריך לאכול בשביל לשמור על הבריאות
עם העליה בגיל מתרחש שינוי ברמת הרכיבים התזונתיים הנדרשים לגוף האדם. כך לדוגמא בגיל מבוגר יורדת כמות הקלוריות הנדרשת מהמזון ובמקביל חלה ירידה משמעותית בפעילות הגופנית, מה שגורם לעליה משמעותית בסיכון למחלות ותחלואה.
עדכונים שוטפים - גם בטוויטר של ynet
בחירה של מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה תעזור בשמירה על הבריאות ותמנע השמנה. מזונות אלה הם מזונות העשירים בויטמינים ומינרלים אך דלים יחסית בקלוריות כמו למשל ירקות אולם לא רק.
עוד כתבות במדור 60 פלוס:
בלי תרופות: צמחי המרפא שפותרים בעיות רפואיות
שום בצל ודלעת: הסגולות הבריאותיות בירקות
הרקדניות שלא יורדות מהבמה גם בגיל 70
שש המלצות לתזונה בריאה
גוונו את התפריט בירקות ובפירות טריים מצבעים ומסוגים שונים בכל יום. הפחיתו בצריכת מיצי פירות או אכילת פירות מיובשים המכילים בנוסף לפרי רכיבים נוספים מיותרים.
אכלו דגנים מלאים. לחם ופסטה מקמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, וכד'. אלו יספקו לגופכם אנרגיה המלווה בויטמינים מסוג B, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים תזונתיים החיוניים לשמירה על בריאות מערכת העיכול ועל פעילות מעיים סדירה.
אכלו מוצרי חלב עם אחוזי שומן נמוכים וללא תוספת סוכר. יוגורט וגבינה לבנה לא שמנה יכולים להיות בחירה טובה אשר תספק חלבון, סידן ומינרלים נוספים מבלי לעלות משמעותית את כמות הקלוריות היומית.
הקפידו על צריכת חלבונים בכל ארוחה. בשר, עוף, דגים וקטניות הם יתרמו חלבונים וברזל החיוניים לגוף ויקנו לכם תחושת שובע.
העדיפו שמנים צמחיים על פני שומן מהחי. שמן זית, קנולה, זיתים וטחינה יעשרו את התפריט היומי שלכם בשמנים בלתיי רוויים ובויטמינים מסיסי שומן כגון A, D , E , ו- K.
גיוון הוא שם המשחק! טעמו מזונות חדשים, נסו מתכונים חדשים, אוכל הוא חוויה מהנה.
חשוב לזכור כי הרגלי אכילה בריאים אינם "דיאטה" או "תוכנית תזונתית" זמנית כי אם הרגלי חיים שילוו אותכם לאורך השנים הבאות.
כמו כן חשוב להקפיד ולעבור בדיקות דם תקופתיות בהם אפשר לגלות אם יש חוסרים בברזל, סידן, ויטמין די, B12 ולבדוק תפקודי כליות וכבד. וזאת על מנת למנוע חוסרים מתמשכים או מצב מתמשך שבו אנו לא מאתרים בעיה בריאותית כזו או אחרת.
תזונה בריאה כשיש בעיות עיכול
יחד עם הגיל מגיעים תחלואים ובעיות בריאות שונות. בחירת המזון יכולה להשפיע על בעיות עיכול בגיל המבוגר. כך לדוגמא חוסר בסיבים תזונתיים ובשתיית מים עלולים לגרום לעצירות.
בכדי להמנע מתופעה לא רצויה זו יש להגביר את צריכת הנוזלים לאורך היום ולצרוך יותר דגנים מלאים, ירקות ופירות.
חשוב להיות מאד עירניים בגיל השלישי לתגובת הגוף למזונות שונים. מזונות רבים אותם היינו רגילים לצרוך לאורך חיינו ובכמויות גדולות, יכולים פתאום לייצר תופעות לוואי, תחושת כבדות ובעיות עיכול של ממש.
תזונה בריאה עם רגישות ללקטוז
עם העליה בגיל יכולה להופיע גם רגישות ללקטוז או אי סבילות ללקטוז המתבטאת בכאבי בטן ושלשול לאחר צריכה של מוצרי חלב ובעיקר לאחר שתיית חלב ניגר. תופעה זו מתרחשת עקב ירידה בכמות האנזים לקטאז העוזר בספיגת הלקטוז מהמזון.
במקרים אלו ניתן להפחית צריכת מוצרי חלב ולהקפיד על צריכת מזונות חלופיים כגון קטניות, מוצרי סויה ודגים. אם רוצים להמשיך ולצרוך מוצרי חלב ניתן להיעזר בתוסף התזונה לקטאז, האנזים עצמו, שיעזור בספיגה.
מה לאכול כשלחץ הדם לא מאוזן
לחץ דם גבוה היא בעיה נפוצה בגיל זה ומסוכנת. על מנת להפחית את התופעה פורסמו הנחיות תזונתיות להפחתת לחץ דם גבוהה בשם DASH. הנחיות אלו אמורות לעזור גם בויסות רמות שומנים וכולסטרול גבוהות בדם. בבסיס ההנחיות עומדת המלצה להפחתה משמעותית בצריכת הנתרן.
ממחקרים שונים עולה כי הפחתת צריכת הנתרן בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה הצליחה להפחית משמעותית את רמות לחץ הדם ובכך הביאה להפחתה של שיעור הארעות מחלות לב ושבץ מוחי באוכלוסיה מעל גיל 51.
צריכת הנתרן המומלצת ליום היא עד כ- 2,300 מ"ג וזאת לעומת צריכה ממוצעת רגילה באוכלוסיה העומדת על כ- 3,500 מ"ג נתרן ביום. מבוגרים עם מחלות רקע של סוכרת או מחלת כליות צריכים להיזהר שבעתיים ולהפחית את צריכת הנתרן באופן משמעותי אף יותר, לעד כ- 1,500 מ"ג נתרן ביום.
בכדי להפחית את צריכת הנתרן יש להמנע מצריכת מזונות מעובדים כגון: נקניקים, גבינות, דגים מלוחים, סלטים מוכנים, חטיפים, פיצות, חמוצים ורטבים מוכנים. מומלץ להחליף את המלח השולחני בתבלינים ללא נתרן ולהעדיף מזונות שעל התווית מופיעה כמות מופחתת של נתרן כגון: לחם מופחת נתרן.
תזונה עם סוכרת
למבוגרים הסובלים מרמות גבוהות של סוכר בדם מומלץ להפחית משמעותית את כמות הפחמימות בתפריט ולאכול פחמימות מורכבות כגון: לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל ואורז מלא.
כמו כן יש לאכול לכל היותר שתי מנות פרי ביום ולהקפיד על זמני ארוחות מסודרות ולא לדלג על ארוחות.
תזונה בריאה עם מחלות של הכליות
מחלת כליות נחשבת ל"מחלה שקטה" שלעיתים לא מאובחנת בבדיקות עד לשלב השלישי של המחלה. לתזונה יש חשיבות קריטית עבור חולי כליות ואכילת בננה לדוגמה יכולה אף להרוג חולי כליות.
חשוב במקרים אלו לצרוך מזון רפואי אשר הינו בעל אשלגן ונתרן נמוכים ומותאם ברמות החלבון והאלקטרוליטים, כאשר המגבלות התזונתיות הן רבות ומהמורכבות יותר מבין כל המחלות ולכן מחייבות ייעוץ רפואי.
שילוב פעילות גופנית לשגרת החיים
להרגלי התזונה הבריאים יש להוסיף אורח חיים פעיל.
פעילות גופנית חשובה מאוד בכל הגילאים ובמיוחד בגיל המבוגר על מנת לשמור על מסת שריר תקינה ועל חוזק העצמות. חשוב לשלב בין פעילות אירובית מתונה, פעילות בונה כוח שריר וגמישות.
לפעילות גופנית סדירה בגיל המבוגר יתרונות רבים, מתוכם ניתן למנות אחדים: שיפור תפקוד מערכת הנשימה, סיוע באיזון לחץ דם, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, שיפור היציבות ויכולת התפקוד היומיומית. כל אלה בסופו של יום יסייעו לשמור על אורח חיים עצמאי.
ועוד בשורות טובות, מחקרים מראים כי פעילות גופנית משפרת הן את מצב הרוח והן יכולה לסייע בשיפור היכולת הקוגניטיבית והריכוז.
הכותבת הינה דיאטנית קלינית ומנהלת מדעית בחברת אבוט
לפנייה לכתב/ת 
