למלא את הבטן: מרק עגבניות ולחם דגנים

אלו הם מזונות העשירים בסיבים, ויטמינים מקבוצת B ורכיבים מזינים נוספים. בשנים האחרונות אנו רואים על המדפים יותר ויותר מוצרים המצהירים כי הם מכילים דגנים מלאים - חשוב להסתכל ברשימת הרכיבים בגב האריזה ולוודא שהדגנים המלאים נמצאים בין אלו הראשונים ברשימה, כך תדעו שאכן המוצר שאתם קונים מכיל כמות נאותה של דגנים מלאים.

מזונות המומלצים לשילוב בארוחה: לחם מדגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, כוסמין וכדומה. הנה הצעה לארוחת ערב מחממת העשירה בפחמימות מורכבות - המתכונים באדיבות ענת אפרתי-כשר:

מרק עגבניות מלא בפחמימות מורכבות(צילום: shutterstock)

מרק עגבניות, שעועית ואורז מלא

המרכיבים:

4 כפות שמן זית

3 בצלים קצוצים

4 שיני שום פרוסות

1/2 כוס אורז מלא

6 עגבניות בינוניות קלופות וקצוצות

100 גרם רסק עגבניות

2 ליטר מים

1/2 1 כפיות מלח גס (או לפי הטעם)

2 כפיות סוכר

פלפל (לפי הטעם)

צ'ילי יבש (לפי הטעם)

כוס שעועית בובס מוכנה מהקפאה (אפשר גם שעועית לבנה או שחורה)

1/4 כוס שעועית מש יבשה

אופן ההכנה:

1. מחממים את שמן הזית במחבת ומטגנים את הבצל עד שמזהיב.
2. מוסיפים את השום והאורז ומטגנים עוד כדקה.
3. מוספים את העגבניות ואת רסק העגבניות וממשיכים לטגן כ-2-3 דקות.
4. מוסיפים את המים, הסוכר, התבלינים, השעועית הקפואה והמש ומביאים לרתיחה.
5. מנמיכים את האש ומבשלים עוד כשעה, עד שהאורז ושעועית המש רכים.
   

לחם דגנים מלאים

המרכיבים (לכיכר אחד גדול או שניים קטנים):

50 גרם קמח כוסמין מלא

100 גרם קמח מחיטה מלאה

350 גרם קמח לבן ללחם

50 גרם סובין

10 גרם שמרים טריים

10 גרם מלח

20 גרם דבש

350 גרם מים

אופן ההכנה:

1. בקערת המיקסר מערבבים את כל סוגי הקמח יחד עם הסובין.
2. מפוררים פנימה את השמרים ומערבבים היטב כך שכל פירורי השמרים מצופים בקמח
3. מוסיפים מלח ודבש.
4. במיקסר עם וו לישה מערבבים במהירות נמוכה ומוסיפים את המים
5. מגבירים מעט את המהירות ולשים כ-7 דקות, עד שנוצר בצק אלסטי שנפרד משולי הקערה.
6. מעבירים לקערה, מכסים במגבת לחה ומתפיחים במקום חמים כשעתיים, עד הכפלת הנפח.
7. מחממים תנור ל-250 מעלות.
8. מורידים בעדינות את הבצק למשטח עבודה מקומח קלות ומחלקים לשני חלקים.
9. מעצבים כיכר מאורך מכל חלק ומניחים, עם רווח בניהם, על תבנית מרופדת בנייר אפייה.
10. מתפיחים במקום חמים כשעה.
11. מכניסים לתנור החם, מרססים במעט מים ומנמיכים את חום התנור ל-220 מעלות.
12. אופים כ-30 דקות עד שהכיכרות שחומים מאוד, זהובים גם בתחתיתם ונקישה עליהם משמיעה קול חלול
13. מקררים לגמרי לפני הפריסה.
    

לחם דגנים מלא(צילום: shutterstock)

לארוחת הערב המשפחתית יש חשיבות מכרעת בחיזוק הביטחון העצמי של הילדים ובסיוע למעבר לאכילה בריאה יותר. ברביעי משפחתי נחזור מוקדם יותר הביתה ונשב יחד לארוחת ערב משפחתית