מזונות על? הם יקרים. קבלו 6 תחליפים זולים
אם תערכו קניות בעיקר במעברי הבריאות בסופרמרקט, ייתכן שתגלו בקופה שאתם זקוקים למשכנתא שנייה. הבשורות הטובות: יש תחליפים שווי ערך מבחינה תזונתית שיעלו לכם הרבה פחות
אם אתם חושבים שכדי לקנות אוכל בריא צריך להוציא מאות שקלים נוספים בחודש, חשבו שוב. כדי לשלב בתפריט היומי רכיבים תזונתיים חיוניים, ויטמינים ומינרלים, צריך להבין אילו מוצרים מכילים אותם ולשמור ברשימת הקניות.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
עוברים לתזונה בריאה :
7 המאכלים שהכי גרוע לאכול לפני השינה
שוקולד מריר? מזיק. לחם מלא? עובדים עליכם. מיתוסי תזונה
17 הגורמים שישפיעו - כמה תרזו בדיאטה?
כמעט בכל סופר ניתן למצוא אזור או מעברים שלמים של מאכלים אורגניים, טבעיים, נטולי גלוטן ונטולי סוכר - אך למוצרים הללו מחירים מופקעים בדרך כלל, המגדילים את החשבון הסופי בקופה בעשרות ואף במאות אחוזים. החדשות הטובות הן שניתן לצרוך מזונות רגילים במחירים הגיוניים, ועדיין ליהנות מההטבות הבריאותיות שהם מספקים. הנה כמה דוגמאות:
קינואה או בטטה?
100 גרם קינואה מבושלת: המחיר - 4 שקל, 2.8 גרם סיבים תזונתיים; 0 מק"ג ויטמין A ו-172 מ"ג אשלגן.
בטטה קטנה מבושלת: המחיר - 0.95 שקל, 4.8 גרם סיבים תזונתיים, 1,141 מק"ג ויטמין A ו-543 מ"ג אשלגן.
בטטה וקינואה הן מקור מומלץ לסיבים תזונתיים ולפחמימות מורכבות בתפריט היומי. שילוב מנצח זה מאריך את תחושת השובע ומונע עלייה קיצונית ברמות הסוכר בדם. בניגוד לקינואה שמחירה האמיר לשחקים, בטטות הן ירק זול וזמין. חבילה קטנה של קינואה עולה בין 30-25 שקל, ואילו קילו בטטה עולה שישה שקלים.
בתוך כך, הירק הכתום מכיל בטא קרוטן, נוגד חמצון עוצמתי המונע נזק שנגרם לעור בעקבות חשיפה לשמש. בטטה קטנה מספקת את כל הכמות המומלצת לצריכה יומית של ויטמין A, ובנוסף מכילה ויטמינים C, E, K ומקבוצת B.
התפיסה הרווחת היא שמבין הפחמימות מהווה הקינואה מקור לכמות גדולה של חלבון, אך היא אינה מכילה כמות חלבון משמעותית השוואה למזונות כמו בשר, ביצים, עוף ודגים. חצי כוס קינואה מכילה יותר חלבון בהשוואה לבטטה בינונית, אך כמות זו זניחה ומסתכמת ב-4.4 גרם מול 2.5 גרם בהתאמה.
פילה סלמון או זרעי צ'יה?
100 גרם פילה סלמון: המחיר - 9 שקל, 0.4 גרם אומגה 3 ו-7 מ"ג סידן.
כף זרעי צ'יה: המחיר - 1.5 שקל, 2.1 גרם אומגה 3 ו-73 מ"ג סידן.
אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית לפעילות התקינה של הגוף, אך הגוף אינו יודע לייצר אותה ולכן נדרשת אספקה מהמזון. על פי מחקרים, מבין כל תוספי התזונה לאומגה 3 יש השפעה חיובית מוכחת על בריאות הגוף: צריכתה הקבועה בתפריט גורמת לירידה ברמות השומן מסוג טריגליצרידים בדם, וכך מקטינה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.
אומגה 3 מקטינה גם את הסיכון לחלות בסרטן השד, המעי הגס והערמונית, ומשמשת כנוגד דלקת עוצמתי העשוי למנוע טרשת עורקים ודלקות מפרקים. כמו כן, אומגה 3 מסייעת להתפתחות המוח, משפרת הפרעות קשב וריכוז ונוגדת דיכאון.
דגים החיים במי ים עמוקים מכילים אומגה 3, דגים אחרים מכילים כמויות קטנות בהרבה וישנם סוגים שאינם מכילים כלל את חומצת השומן הזו. המקורות הצמחיים הנפוצים לאומגה 3 הם זרעי פשתן וצ'יה, מרווה, אגוזי מלך, שמן קנולה ותרד. כף זרעי צ'יה, חשוב לדעת, יותר מפי חמישה אומגה 3 בהשוואה ל-100 גרם פילה סלמון.
בהתייחס למחיר, חבילה של 360 גרם זרעי צ'יה - המספקת קרוב לארבעים כפות - עולה כ-55 שקלים, ואילו קילו פילה סלמון עולה כ-75 שקלים למוצר קפוא וכ-100 שקלים לדג טרי. מקורם של זרעי צ'יה בצמח מרווה היספנית, טעמם ניטרלי ואין צורך לטחון אותם לפני האכילה (בניגוד לזרעי פשתן). ניתן להוסיף אותם לשייקים או ליוגורט, לפזר על סלט או להשרות במים ולשתות.
חלב או טחינה משומשום מלא?
כוס חלב 3%: המחיר - 1.5 שקל, 240 מ"ג סידן ו-21.6 מ"ג כולסטרול.
2 כפות טחינה משומשום מלא: המחיר - 0.8 שקל, 300 מ"ג סידן ו-0 מ"ג כולסטרול.
סידן הוא מינרל הדרוש לבניית העצמות ושמירה על חוזקן. הוא גם משחק תפקיד מרכזי בקרישת הדם, בתפקוד תקין של מערכת העצבים והלב, מקנה הגנה לשיניים ואף מקטין את הסיכון לתחלואה בסרטן המעי הגס. נמצא קשר ישר בין צריכה ירודה של סידן לתהליכי פירוק העצם ואוסטאופרוזיס. ההמלצה לצריכת סידן עומדת על כ-1,200 מ"ג ביום.
בשנים האחרונות ההשפעה של צריכת חלב ומוצריו על בריאות הגוף שנויה במחלוקת. ישנם מחקרים שמראים שצריכה ירודה של חלב מובילה למחסור בסידן ולדילול עצם, ואחרים מראים שחלבון מהחי גורם דווקא להפרשת סידן מהעצמות ומזרז את פירוקן.
קיימים מקורות צמחיים שמכילים סידן בכמות משמעות ללא תוספת חלבון מהחי, לכן הם מהווים מקור מהימן לצריכת המינרל ולשמירה על רקמת העצם.
כמות הסידן הגדולה שבטחינה תקפה אך ורק לזו העשויה משומשום מלא, ולא למוצר העשוי משומשום רגיל ומכיל מעט קלציום. עם זאת, מומלץ להגביל את צריכת הטחינה בתפריט היומי, בשל התכולה הגבוהה של שומן וריכוז קלורי המגיע לכ-135 קלוריות לכף.
סטייק או דגני בוקר?
300 גרם סטייק אנטריקוט בקר מבושל: המחיר - 45 שקל, 5.4 מ"ג ברזל, כ-700 קלוריות, 20 גרם שומן רווי, 378 מ"ג כולסטרול, 0 גרם סיבים תזונתיים ו-24 מק"ג חומצה פולית.
30 גרם דגני בוקר פייבר 1: המחיר - 1.26 שקל, 4.5 מ"ג ברזל, כ-60 קלוריות, 0 גרם שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 14.4 גרם סיבים תזונתיים ו-100 מק"ג חומצה פולית.
שתי המנות שונות בתכלית, כמובן, אך נתמקד רגע בברזל: היתרון המרכזי באכילת בקר הוא כמויות החלבון והברזל האדירות שכל מנה מספקת. אולם, מפתיע לגלות שדווקא מנה ממוצעת של דגני בוקר מסוג פייבר 1, למשל, מכילה כמות ברזל דומה לסטייק אנטריקוט בינוני.
מעבר לתכולה הגבוהה של חלבון וברזל, בשר אדום מכיל כמויות נכבדות של קלוריות, שומן רווי וכולסטרול, כך שמומלץ לצמצם את כמות הבשר האדום בתפריט. בתפריט של 1,500 קלוריות ניתן לצרוך עד חמישה גרם שומן רווי ביום, ובתפריט של 2,500 קלוריות מומלץ לצרוך עד 25 גרם שומן רווי.
מבחינת ההבדל במחיר, אפשר לאכול כ-36 קערות דגני בוקר במחיר של סטייק אחד.
תה ירוק או קפה?
תיון תה ירוק: המחיר - 0.8 שקל, 203 מ"ג פוליפנולים.
כפית קפה נמס: המחיר - 0.75 שקל, 354 מ"ג פוליפנולים.
תה ירוק נקשר אוטומטית לשמירה על הבריאות, וצריכה מרובה של קפה מלווה ברגשות אשם ורצון לצמצם את מספר הכוסות במהלך היום. עם זאת, מחקר שפורסם בשנת 2005 בחן את כמות הפוליפנולים ביותר ממאה משקאות ומאכלים שונים, כולל ירקות, פירות, יין, אגוזים, שמנים ותבלינים. המחקר מצא שקפה מכיל את הכמות הגדולה ביותר של נוגד החמצון הזה, המנטרל רדיקלים חופשיים, מונע נזק לרקמות ומונע דלקת.
ביותר מ-20 מחקרים קליניים שפורסמו נצפה קשר ישיר בין צריכת קפה לסיכון מופחת לחלות בסוכרת סוג 2. הממצא העיקרי הוא שכל תוספת של כוס קפה ליום מקטינה את הסיכון לתחלואה בכ-7%. גם במקרה של מחלות נוירולוגיות יש עדויות לכך שאנשים ששותים שלוש-חמש כוסות קפה ביום היו בסיכון מופחת לפתח אלצהיימר ודמנציה.
שתיית המשקה המעורר על בסיס יומי מיטיבה גם עם גורמי הסיכון למחלות לב ושבץ. לכן, אפשר להמשיך לשתות עד חמש כוסות קפה ביום על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי.
תות שדה או פלפל צהוב?
6 תותים בינוניים: המחיר - 3.6 שקל, 70.5 מ"ג ויטמין C.
פלפל צהוב בינוני: המחיר - 0.73 שקל, 220 מ"ג ויטמין C.
ויטמין C נחוץ להיווצרות חלבון הקולגן, המשמש לבנייה של העצמות ומגוון רקמות בגוף. מחקרים רבים מראים שהוויטמין מחזק את מערכת החיסון ומשמש כנוגד חמצון רב עוצמה, וצריכה נאותה באופן קבוע עשויה להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב, בשבץ ובסרטן.
במחקר מקיף שכלל מעל 11,350 נבדקים ופורסם בשנת 2010, נמצא שאין כל קשר בין צריכת הוויטמין לבין מניעת התקררות וצינון. מי שנוטל תוסף ויטמין C במהלך החורף יכול לחסוך עשרות שקלים בחודש באמצעות צריכה נאותה של פירות וירקות העשירים בוויטמין C וגם להרוויח חומרי הזנה נוספים על הדרך.
ברוב המקרים, ניתן למנוע צריכת תוספים סינתטיים באמצעות תפריט המכיל מגוון ירקות ופירות מזינים.
בניגוד למצופה, אין צורך בהוצאות כספיות מיותרות על מזון מיוחד, חדשני ויקר. ישנם לא מעט מוצרים במחיר הגיוני ושפוי המספקים בקלות את כל חומרי ההזנה המומלצים, מבלי להגדיל את ההוצאות החודשיות. 
לפנייה לכתב/ת 
