מחקר ענק: אכילת דגנים מלאים מאריכה חיים ב-10%
תמיד אמרו לנו שהם בריאים, עכשיו יש לכך הוכחות חותכות: שני מחקרים נרחבים שכללו כ-200 אלף איש ונמשכו 25 שנה מצאו - אנשים שצורכים בקביעות דגנים מלאים חיים יותר וסובלים הרבה פחות מסוכרת וממחלות לב. מה יש בסיבים התזונתיים שבמזון שמיטיב כל כך עם הבריאות שלנו?
אכילת דגנים מלאים מאריכה חיים ומפחיתה סיכון למחלות לב וסוכרת. כך עולה משני מחקרים רחבי היקף אותם מפרסם כתב העת JAMA Internal Medicine בגליונו החדש.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
מחקרים קודמים כבר קשרו צריכת דגנים מלאים לסיכון מופחת ללקות בסוכרת ובמחלות לב. זו אולי הסיבה שכמעט כל ההמלצות התזונתיות כיום כוללות דגנים מלאים. בנוסף, המחלקה האמריקנית לחקלאות ממליצה כי לפחות מחצית מהחיטה הנצרכת ביום, מקורה יהיה מדגנים מלאים.
קראו עוד
- 5 סיבות בריאות לאכול דגנים מלאים
- מחקר ענק: דגנים מלאים מפחיתים סיכון להתקף לב
- דגני בוקר: איזה הכי בריאים? בדקנו 10 סוגים
סיכון ללקות בהתקף לב - נמוך ב-9%
הממצאים החדשים מסתמכים על שני מחקרים: מחקר אחיות שבוצע בין השנים 1984-2002 ומחקר מקצועות הבריאות שנערך בין השנים 1986 עד 2010.
בשני המחקרים נבדקו הנתונים הרפואיים של המשתתפים וחולקו לאורך תקופות המחקר שאלונים שכללו מידע על הרגלי התזונה. בסך הכל נבדקו 188 אלף איש בשני המחקרים, מהם מתו קרוב ל-27 אלף איש עד תום המחקר בשנת 2010.
החוקרים הסירו מהמחקר משתנים שעשויים היו להשפיע על תוצאות אלה, ובהם גיל, עישון, משקל, פעילות גופנית והרגלי תזונה אחרים.
מהמחקר עלה כי אלה שדיווחו כי הם צורכים את הכמות הגדולה ביותר של דגנים מלאים מדי יום, היו בסיכון תמותה נמוך ב-10% לעומת אלה שדיווחו כי צרכו את הכמות הקטנה ביותר של דגנים מלאים. על כל 28 גרם של חיטה מלאה ביום, סיכון התמותה צנח ב-5% והסיכון למות ממחלת לב היה נמוך ב-9%.
אין זו הפעם הראשונה בה נמצא קשר בין ירידה בתמותה ממחלות לב וכלי דם לבין צריכת דגנים מלאים. אחד המחקרים המשמעותיים ביותר בתחום, בוצע בשנת 2007: חוקרים מאוניברסיטת Wake Forest בצפון קרולינה שבארצות-הברית סקרו נתונים משבעה מחקרים גדולים שכללו מעל 285 אלף גברים ונשים, אחריהם עקבו במשך 6 עד 15 שנים.
בממוצע, מבוגרים שאכלו שתיים וחצי מנות יומיות של דגנים מלאים, היו בסיכון נמוך ב-25 אחוז ללקות במחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאלה שכמעט ולא צרכו דגנים מלאים.
עוד נמצא כי אלה שאכלו את הכמויות הגדולות יותר של דגנים מלאים, היו בסיכון נמוך עוד יותר ללקות בהתקף לב, שבץ מוחי או למות ממחלות לב וכלי דם.
הממצאים נותרו בעינם גם לאחר שנלקחו בחשבון גורמים בריאותיים נוספים כמו התזונה הכללית, פעילות גופנית, משקל ועישון. לאורך השנים בוצעו מחקרים רבים נוספים בקרב מאות אלפי אנשים, והממצאים היו דומים: ככל שצריכת הסיבים התזונתיים היתה גדולה יותר, כך צנח שיעור התמותה ממחלות לב וכלי דם.
הסיבים: שומרים על הלב, מורידים כולסטרול וסוכר
בשנות השבעים החלה ההתעניינות במרכיב חדש במזון: פרסומים בעיתונות החלו לגרוס כי סיבים תזונתיים בירקות ובפירות וסיבי דגנים מלאים, כמו סובין, הם בעלי השפעה חיובית על הסדרת פעולות המעיים. מאז התגברה התנועה הכלל עולמית שמצדדת בסיבים התזונתיים ובסגולות לכאורה, שיסייעו לנו להאריך חיים.
סיבים תזונתיים הם רב סוכרים לא עמילניים. פרט לסיב ליגנין שמקורו בצמחים, רוב הסיבים התזונתיים אינם מתפרקים על ידי אנזימי מערכת העיכול של האדם. חלקם עוברים פירוק חלקי על ידי חיידקי המעי הגס, פרט לסיב ליגנין שאינו מתפרק כלל והתאית המתפרקת באופן חלקי ביותר.
הסיבים מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
מסיסים במים: מצויים נמצאים בפירות, ירקות, שיבולת שועל, סובין, ומוצרי מזון מוכנים.
שאינם מסיסים במים: מצויים בין היתר בסובין, חיטה ודגנים מלאים.
לסיבים תזונתיים מסוגים וממקורות שונים עשוייה להיות השפעה על משקל הגוף, אך אין עדיין הוכחות חד משמעיות לכך. השפעה זו מוסברת על ידי מנגנונים כמו החלפת מקורות אנרגיה שמקורם ברכיבי תזונה אחרים, כמו העובדה שמזון עשיר בסיבים מכיל יחסית פחות פחמימות או שומנים במנת צריכה.
מנגנון משוער אחר קשור להגברת פעולת הלעיסה של מזון עשיר בסיבים ביחס למזון המכיל מעט סיבים ובכך הגברת ההפרשה של רוק ומציבי קיבה (המביאים להגדלת נפח הקיבה ובכך ליצירת תחושת שובע), הקטנת הספיגה של חלק ממרכיבי התזונה במעי הדק ועל די כך כמות האנרגיה היחסית הנספגת נמוכה יותר.
על פי מחקרים, סיבים תזונתיים עשויים להפחית יתר לחץ דם, לווסת רמות סוכר ושומנים בדם ולהוריד מדדי דלקת כמו CRP . לא ברור עדיין אילו מרכיבים ואילו סיבים הם בעכלי ההשפעה המשמעותית ביותר.
על פי הוועדה המדעית למזון ולתזונה של האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב, לסיבי דגניים קיימת ההשפעה המשמעותית ביותר על מניעת מחלות לב וכלי דם וסוכרת סוג 2.
יחד עם זאת, לסיבים מסוגים נוספים כמו סיבי קטניות, ירקות ופירות, גואר גם, פסיליום, שיבולת שועל שהם סיבי ארוכי שרשרת, קיימת השפעה על הורדת רמות הכולסטרול "הרע" LDL.
סיבים אלה הנחשבים לבעלי צמיגות גבוהה, קושרים מלחי מרה, המורכבים בחלקם מכולסטרול, במעי הדק, ובכך מביאים להפרשתם בצואה. כך יורדת רמת ה- LDL כולסטרול בדם, מפני שהוא משמש לייצור מלחי מרה חדשים במקום אלה שהופרשו בצואה.
לסיבים אלה מיוחסת גם השפעה מיטיבה על רמות הסוכר בדם, ככל הנראה באמצעות האטת קצב ריקון הקיבה וכך האטת קצב הספיגה של פחמימות לדם. ייתכן גם שהסיבים משפיעים על המערכת ההורמונאלית.
בעלי השפעה מיטיבה על חיידקי המעי הגס
חלק מהסיבים עוברים תסיסה על ידי חיידקי המעי הגס לפחמן דו חמצני, מתאן מים וחומצות שומן קצרות, שלושת אלה מהוות מקור אנרגיה לחיידקי המעי הגס המצויים בו ומהווים חלק נכבד מהרכב הצואה.
זו הסיבה שלסיבים מייחסים השפעה מיטיבה על אוכלוסיית חיידקי המעי הגס הקרויה פראביוטיקה. אבל יש הבדל בפלורת המעי בין בני אדם, מהרכב התפריט הנצרך ומהכמות הכוללת.
סיבים הם בעלי השפעה מבקרת (רגולטורית) על פעולות המעיים בהתייחס לעצירות ושלשול, רופאים רבים ממליצים על השימוש בסיבים תזונתיים כדי לנרמל את פעולת המעיים אולם המחקרים עדיין לא חד משמעיים.
לסיבים מסויימים מייחסים תכונות מונעות סרטן אך העדויות התומכות בכך אינן עקביות. כך נמצא כי בקרב אוכלוסיות בהן משקל הצואה היה גבוה יותר, וצורכות כמויות גבוהות יותר של סיבים "בלתי מסיסים", שיעור התחלואה בסרטן המעי הגס נמוכים ביותר. עם זאת ייתכנו השפעות עקיפות נוספות.
לצריכה של סיבים תזונתיים עשויות להיות אמנם תופעות לוואי כמו השפעה על זמינות מינרלים שונים כמו סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ: הסיבים עלולים לעכב ספיגה בעיקר סיבים המכילים פיטאטים ואווקסלאטים.
סיבי דגנים ירקות ופירות לא נמצאו כמשפיעים על הספיגה ועל מאזן המינרלים. אולם חשוב לציין כי מדובר בתופעות שמתרחשות בקרב מעטים מהצורכים בקביעות מזונות המכילים סיבים תזונתיים.
לפנייה לכתב/ת 
