גם בחופש: 15 דק' שישמרו על שגרת אימונים

שמירה על שגרת אימונים לאורך זמן היא לא פשוטה. בעיקר למי ששומר על שגרת אימונים קבועה של 3-4 אימונים בשבוע למשך תקופה ארוכה ואז מחליטים לצאת לחופשה.

לפניכם תכנית אימונים Total Body Workout בת 15 דקות שניתן לבצעה בכל מקום. התוכנית תעלה לכם את הדופק, תניע את השרירים ותאפשר לכם לחזור מהחופשה להתאמן מבלי לחוות כאבים שנובעים מהפסקה בשגרת האימונים.

נכנסים לכושר

בלי חדר כושר: 7 תרגילים לחיזוק הרגליים

התוכנית מורכבת מחמישה תרגילים מורכבים שפועלים על מגוון מרכיבי כושר כמו שיווי משקל, כח סיבולת, קואורדינציה ומהירות שהשילוב בניהם מעלה בהכרח את הדופק לאזור ה- 80-90% מהדופק המקסימלי מה שאף מגביר את קצב שריפת הקלוריות. כמו כן, אימון זה משפיע על שריפה הקלוריות לא רק במהלך האימון אלא גם מספר שעות לאחריו.

מומלץ לבצע בכל אחד מחמשת התרגילים את מספר החזרות הרב ביותר שאתם יכולים במשך דקה אחת (סט אחד). בתום דקה עברו לתרגיל הבא וחיזרו על הסט של חמשת התרגילים 3 פעמים. מומלץ לקיים מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.

1. סקווט

עימדו כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים, הסיעו את הישבן לאחור כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא והתחילו לכפוף את הברכיים עד למצב בו הירך מקבילה לקרקע. ממצב זה התיישרו חזרה למצב ההתחלה.

(צילום: אפי דור, גו אקטיב)

2. מטפסי הרים

התחילו ממצב שכיבת סמיכה, כאשר הכתפיים ממש מעל שורש כף היד. שמרו על מרפקים ישרים ומנח גוף ישר. ממצב זה הסיעו רגל אחת לפנים לכיוון החזה. חזרו על פעולה זו במהירות תוך החלפת הרגליים.

(צילום: אפי דור, גו אקטיב)

3. פלאנק ג'קס

שימרו על מנח גוף כזה שבו הכתפיים ממש מעל המרפקים ואת נשענים על האמות. שימו לב שהבטן אסופה פנימה והישבן יציב.

תוך כדי קפיצה קלה וניתוק הרגליים ביחד למצב מפוסק, החזירו את הרגליים אחת ליד השנייה וכן הלאה (ניתן להשתמש במזרן יוגה מתחת לאמות).

(צילום: אפי דור, גו אקטיב)

4. מכרע צדי

התחילו ממצב עמידה רגילה. הסיעו מעט את הישבן לאחור ושלחו את אחת הרגליים הצידה.

התחילו בכפיפת הירך והברך של הרגל השנייה תוך שליחת הידיים קדימה לפני הגוף.

(צילום: אפי דור, גו אקטיב)

שימו לב שאתם נשענים על העקב של הרגל המתכופפת. המשיכו בכפיפת הברך עד אשר הברך מגיעה לזווית של 90 מעלות והרגל השנייה ישרה לגמרי. חיזרו לעמידה רגילה והחליפו רגל בטירוף.

5. ברפיס

ממצב של סקווט שלח/יידיים לרצפה קיפצו עם הרגליים לאחור עד לעמידת פלאנק. רדו עם החזה לכיוון הרצפה.

(צילום: אפי דור, גו אקטיב)

בזריזות קיפצו למעלה על הרגליים למצב סקווט.

(צילום: אפי דור, גו אקטיב)

וממצב זה קיפצו ישר למעלה הכי גבוה.

(צילום: אפי דור, גו אקטיב)

 הכותב הוא מנהל מקצועי רשת מועדוני הכושר Go Active ומנהל גו אקטיב פרו