נסו בבית: התרגיל שמעלים כאבי גב תחתון

בשורות טובות לסובלים מכאבי גב : תרגול פשוט העושה שימוש באלמנטים מעולם היוגה והפיזיותרפיה יכול לסייע לכ-85% מהסובלים מכאבי גב כתוצאה מישיבה ממושכת או מטראומה אחרת של עמוד השדרה. התרגול מאפשר להגדיל את טווחי התנועה, להפחית את הכאב ולשפר את התפקוד היומיומי.

שיטה זו, הנקראת "מקנזי", מיועדת לטיפול בעמוד השדרה ובמפרקים. השיטה מטפלת במצבים שבהם יש הגבלה בתנועתיות המפרקים ובטווחי התנועה, דבר הגורם לכאבים. הטיפול מיועד בעיקר לבעיות גב תחתון וצוואר, הנפוצות באורח החיים המודרני שבו אנו מבלים זמן רב במצב סטטי וכפוף כגון ישיבה.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

עוד על כאבי גב:

מזרן קשה לא עוזר. 13 עובדות על כאבי גב

איך להתמודד עם כאבי גב? 6 עצות ממומחה

סובלים מכאב גב תחתון? הטיפול שימנע כאבים

בשנים האחרונות מוכיחים המחקרים הרפואיים כי קשה עד בלתי אפשרי להבין איזו רקמה בעמוד השדרה מעורבת בבעיה ומה מקור הכאב - האם מדובר בשריר, בעצב, בגיד, בחוליה, בדיסק או בשילוב כלשהו של המבנים? בניגוד לשיטות טיפול אחרות, מתמקדת שיטת מקנזי בהפרעה התנועתית ובהגבלה התפקודית ולא ברקמה המעורבת. תוצאות הטיפול יעילות בצורה ניכרת, זמן הטיפול קצר ועלותו קטנה - ויש יכולת חיזוי גבוהה לגבי הצלחת הטיפול.

השיטה נמצאה יעילה ביותר למצבים קשים כגון בלט ופריצת דיסק שבהם צפויה הקרנה של הכאב ליד או לרגל, והיא עשויה להביא לשיפור דרמטי בתסמינים ובתפקוד תוך זמן קצר יחסית.

התרגיל שמפחית הכאבים

תרגיל לגב התחתון עשוי להיות יעיל במקרים של כאבים, הקרנה או תחושת נוקשות. בתרגיל עולים משכיבה מלאה על הבטן ליישור לאחור של הגב והמרפקים.

במקביל לביצוע התרגיל, יש להקפיד על ישיבה נכונה לאורך היום עם תמיכה של כרית בגב התחתון, מה שמאפשר לשמר את הקשת הטבעית ("לורדוזה") באזור זה.

כמו כן, יש להמעיט בנשיאת משקל כבד וכיפוף מיותר של הגב. כשנאפשר לאזור להחלים בצורה תקינה, נוכל לחזור ולתרגל תנועת כיפוף, החשובה מאוד לתפקוד היומיומי שלנו.

כך צריך: ישיבה נכונה מול מחשב עם תמיכה של כרית או מגבת מגולגלת(צילום: סטודיו fly)

שלב ראשון

שוכבים על הבטן, המרפקים מכופפים וצמודים לגוף, כפות הידיים על המזרן מתחת לקו הכתפיים. שומרים על רגליים ישרות, המבט מופנה אל המזרן.

שימו לב: רצוי לתרגל על משטח קשה יחסית, מזרן או שטיח.

(צילום: סטודיו fly)

שלב שני

מיישרים את המרפקים ואת הידיים, מקשיתים לאחור את הגב התחתון ומאריכים את המבט כלפי מעלה. שרירי הישבן והגב נשארים רפויים, כשעיקר העבודה נעשה בידיים ובחגורת הכתף.

(צילום: סטודיו fly)

במצבים מסוימים נדרש הפיזיותרפיסט להוסיף לחץ על עמוד השדרה תוך ביצוע התרגיל, כיוון שלעתים יש צורך בהוספת עומס כדי להגדיל את האפקטיביות של התנועה.

(צילום: סטודיו fly)

(צילום: סטודיו fly)

אחרי התרגיל

יש לעמוד ולבדוק אם מופיע שיפור בתפקוד, שיפור בכאב, סנטריליזציה - כשהכאב מתמקד במקום אחד קרוב לגב ופחות באזור הישבן או הרגל, ושיפור ביכולת להתכופף לפנים.

כמה חזרות? מבצעים 10 חזרות בקצב של 2 שניות לעלייה וירידה.

מומלץ לבצע את התרגיל חמש-שש פעמים לאורך היום, כדי להבטיח את הפחתת העומס על הדיסק והשלד.

הכותב הוא תמיר דקל, פיזיותרפיסט מוסמך BPT, בעלים משותף של סטודיו Fly. מדגימה: גל אפרת יסקי, מדריכת פילאטיס מוסמכת ושותפה בסטודיו