4 הרגלי התזונה שהכי חשוב שתלמדו את ילדיכם

"ילדינו ישמעו לפעמים את מה שאנחנו אומרים. ילדינו בדרך -כלל יקשיבו למה שאנחנו מבקשים. אבל ילדינו תמיד יעשו את מה שאנחנו עושים"

המשפט, שנאמר על ידי אלין סאטר, דיאטנית ותראפיסטית משפחתית נודעת בעולם כולו, מצביע על נקודה חשובה בחינוך ילדים: לא כל כך משנה מה נגיד ומה נטיף להם, בסופו של דבר ילדים לומדים מחיקוי ומה שישפיע הכי הרבה על התנהגותם יהיה הדוגמה האישית שלנו והרגלי האכילה שננהיג בבית.

לפניכם כמה דוגמאות להתנהגויות הקשורות לאכילה אשר מומלץ לכל אחד ליישם ושיכולות להשפיע לטובה על ילדיכם.

1. אכלו ארוחת בוקר

לכולם ידוע שחשוב לאכול ארוחות סדירות. למרות זאת, במשפחות רבות נוהגים לדלג על ארוחת הבוקר בבית והילדים אוכלים את ארוחתם הראשונה במסגרת החינוכית בגן או בבית הספר, כך שברוב המקרים הארוחה הראשונה של הילד תהיה רק בסביבות עשר בבוקר. ישנן הוכחות מחקריות רבות שדבר זה גורם לירידה בריכוז וביכולות ובהמשך גם עלול להתבטא באכילת יתר בחלק השני של היום.

כיצד נוכל לעזור לילדים להתרגל לאכול ארוחת בוקר עוד לפני היציאה מהבית? הורים רבים טוענים שהם וילדיהם לא רעבים כלל בבוקר, ואין להם זמן לזה. אבל מחקרים מוכיחים שתחושת הרעב בשעות הבוקר היא בעיקר עניין של הרגל ולכן לאחר שמתאמנים ומתרגלים לאכול בבוקר, תגיע גם תחושת הרעב.

גם בימי השיגרה העמוסים תכננו את הבוקר כך שישאר מעט זמן לארוחה קצרה. לא נדרשות יותר מ-10 דקות לצורך זה, כולל הכנת האוכל. נסו לשבת עם הילדים כמה דקות ולאכול יחד איתם ארוחה קטנה אך מזינה. הרגל זה ישפר את ההרגשה והביצועים שלכם כמו גם את של ילדיכם.

מה כדאי לאכול ולשתות בארוחת הבוקר? פרוסת לחם או שני קרקרים עם ממרח כלשהו וחתיכת ירק בצד, יוגורט עם פרי וכף גרנולה או ארוחה על בסיס דגני בוקר מהסוג הפחות-מתוק, עם חלב. זיכרו שחשוב להוסיף לארוחת הבוקר (או לפניה) כוס מים גדולה או כוס תה צמחים בכדי להחזיר את הנוזלים שאבדו במשך הלילה ולהעלות את תחושת החיוניות והרעננות.

בכלל, ארוחות סדירות, כולל ארוחות ביניים בזמנים פחות או יותר קבועים, יתרמו רבות לתחושת השובע והנינוחות וימנעו אכילה "נישנושית" לא בריאה ולא מתוכננת במהלך היום.

2. אכלו בצלחות קטנות

נושא חשוב מאוד נוגע לתשומת הלב לכמויות המזון שאנו אוכלים. בעולם השפע קל מאוד לאכול כמויות יותר גדולות מהנחוץ לנו באמת. מנסיוני בעבודה עם משפחות במהלך השנים ראיתי שכמות המזון הנאכלת בארוחה היא במידה רבה עניין של הרגל וכמו כל הרגל, גם כאן יש ביכולתנו לשנותו במידה ונחליט לעשות כן.

דבר ראשון, שימו לב לגודל הצלחות שאתם משתמשים בהם בבית. השתמשו בצלחות של מנת ביניים במקום בצלחות הענקיות של המנה העיקרית. יותר נעים לנו לראות צלחת קטנה ומלאה בכמות יפה של אוכל מאשר צלחת גדולה וחצי ריקה, על אף שכמות המזון בשתיהן היא למעשה זהה.

אם תגישו מראש צלחת גדולה, בה נכנסת כמות גדולה של אוכל, יש סבירות רבה יותר לכך שהכמות שהילד יאכל ממנה תהיה גדולה יותר. אל דאגה, לא תרעיבו את ילדיכם. הרי אם ישאר רעב יבקש תוספת. גם הילדים שממעטים לאכול לא יסבלו מהגשת מנה בגודל מתון יותר, אלא דוקא ירגעו מכך שלא מצפים מהם לאכול מנה גדולה יתר המידה.

עוד שיטה שמונעת אכילה בכמויות לא מבוקרות היא הגשת המנה העיקרית לצלחת מראש, כאשר הסירים נשארים על התנור. זאת במקום להגיש קערות מרכזיות לשולחן, מהן אפשר לקחת באופן חופשי. את הסלט ותבשילי הירקות, לעומת זאת, עדיף להניח על השולחן בכדי שכולם יוכלו לקחת מהם באופן חופשי.

עצה חיונית לגבי צמצום כמויות הסוכר שנצרכות במהלך היום נוגעת לשתיה. אל תגישו משקאות ממותקים בעת הארוחה. במקום זאת רצוי להגיש מים קרים, סודה עם פלחי לימון או חליטת צמחים קרה כלשהי, אם רוצים לגוון בטעמי השתייה.

3. הקפידו על גיוון

השתדלו לגוון בסוגי המזון ככל האפשר. בכל סוג של מזון יש הרכב שונה מעט של ויטמינים, מינרלים ושאר חומרים מזינים, ועל כן גיוון מספק לנו באופן יעיל יותר את מה שגופנו זקוק לו. הכינו מגוון רחב של סוגי מזונות, איכלו את המזון החדש ליד הילדים והראו להם שאתם נהנים ממנו. פעמים רבות האוכל בצלחת של ההורים נראה לילדים הכי טעים.

הציעו לילדים לטעום את המזון באווירה נינוחה וללא לחץ והרשו להם לירוק אותו לתוך מפית אם הוא לא טעים להם. לעתים הילדים יאהבו את המזון החדש מיד ולעתים יעברו שנים עד שהם יחליטו שהם מוכנים לאכול ממנו, אבל עצם החשיפה למגוון גדול תשפר את הסיכויים לאכול מזון מגוון ובריא יותר.

מטבענו אנו מחפשים גיוון ולכן העדפות המזון מתחלפות אחת לזמן. ישנם מזונות שהיו אהובים על הילד ולפתע הוא מחליט שהם כבר לא טעימים לו. אין צורך להתרגש מכך, סביר להניח שלאחר זמן מה הוא ישוב ויאכל מהם.

בנוסף, הגדילו את מגוון המזונות הבריאים בבית. הוסיפו בכל פעם סוג מזון חדש שאינכם מכירים עדיין, כמו למשל לחם מלא מיוחד, ירקות חדשים, פירות מעניינים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, חליטות צמחים טבעיות ומיני תה בריאים ועוד. כך תרוויחו גיוון בטעם ובאיכות ותרגילו את בני הבית להתנסויות חדשות ובריאות.

4. ההתנהלות בזמן הארוחה

חשוב להיות מודעים לא רק למה שאנחנו אוכלים, אלא גם להתנהלות בזמן הארוחה. מבוגרים וילדים רבים בימינו אינם יושבים ליד השולחן ואינם מתרכזים באוכל שלפניהם, אלא אוכלים תוך הסחות דעת שונות כגון קריאה, צפייה בטלוויזיה ובטלפון הסלולרי וכדומה. במצב כזה איננו שמים לב למה שנכנס לנו לפה, דבר שפוגע ביכולת שלנו להקשיב לצרכי גופינו ולהיות מודעים לתחושת הרעב או השובע שלנו.

גם הסיפוק מהאכילה יורד כאשר איננו מרוכזים באוכל שלפנינו. מי שאינו אוכל תוך תשומת לב לאוכל יאכל לרוב כמויות לא מתאימות של מזון ויכולתו לווסת את אכילתו תפחת. לכן, אל תאכלו ליד הטלוויזיה או תוך כדי עיסוקים אחרים והרגילו גם את ילדיכם לשבת לארוחה תוך כדי ריכוז באוכל שלפניהם.

בנוסף, אם הילד משאיר ביס אחרון בצלחת כי הוא כבר שבע, אל תשכנעו אותו לגמור ואל תאמרו "רק עוד ביס אחד ודי".

כבדו את תחושת השובע שלו ובכך תעזרו לו להיות מודע יותר לכמות המתאימה עבורו באמת. עצה זו, אגב, תקפה בהחלט גם לכם כמבוגרים.

גם מהירות האכילה משפיעה על הבריאות. אכילה איטית ולעיסה טובה תורמת לעיכול טוב יותר של המזון ולתחושת שובע טובה יותר בזמן הארוחה. ניתן בהחלט לתרגל אכילה איטית אם רק מעלים את הנושא למודעות. נסו לספור את מספר הלעיסות הממוצע שלכם לכל נגיסה והעלו אותו בהדרגה. למתמידים בכך ההצלחה מובטחת.

הכותבת היא דיאטנית קלינית לתינוקות וילדים, יו"ר פורום תזונת ילדים של עמותת עתיד